雷竞技RAYBET经过数十年的研究,科学家们发现,缺乏运动不仅是多种疾病的主要风险,还会导致过早死亡。
当代的都市成年人,经常是这样度过一天的:开/坐车上下班、办公室坐着工作一天、回家躺在沙发上葛优躺。
每天坐的时间长达8小时,而运动量却极为缺乏。“久坐的生活方式带来的健康风险是巨大的。”剑桥大学的Ulf Ekelund教授说。
经过对100多万男女的运动数据进行分析,发现,每天进行60~70分钟的中等强度运动(即,以5.6km/小时的速度行走,或者以16km/小时的速度骑自行车),足以抵消8小时以上的早逝风险。
运动项目那么多,但不是每项运动都适合每个人。到底什么运动才是适合你的最佳运动呢?
来自牛津大学与耶鲁大学的研究者,从美国CDC等机构中采取数据样本,从120万人的日常里,共识别出75项运动。
他们将75项运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。
在对不同运动对精神和身体健康的影响程度进行分析后发现,对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操这3项。
其中,挥拍类运动能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧运动能降低27%的全因死亡率。
挥拍运动,可以刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时,可以促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。
从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟,效果会减弱,大于60分钟,不仅没有更高收益,还容易产生负效应。
频次上,一周3-5天,每天1次,收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多可以一周6次。
最佳运动要分人群,不同年龄段也会有最适合自己的运动项目。此前,人民日报曾发布文章,揭示了不同年龄段的“黄金运动”。
这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。
其中,10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。
这个年龄段的人,体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。
健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。