雷竞技RAYBET1、有氧运动：有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　　2、无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　　1、有氧运动：有氧运动主要的作用是减脂健身，降压，散步或跑步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。还可以预防糖尿病。

　　有氧运动就是氧气参与我们功能的反应，把脂肪作为运动的主要功能物质。而无氧运动则是没有氧气参与我们功能反应。

　　简单一点来说就是，在进行有氧运动的过程中，可以不受到影响和别人正常交流，比如，快走、慢跑、骑自行车等。而无氧运动的强度高，在运动状态下不能与其他人交流，比如说跳高、举重深蹲和搏击等。

　　在有氧运动训练时，耗氧量随着运动开始增加，呼吸频率慢慢提升，以便吸入更多氧气，我们的血液中，氧气含量升高，心率也会缓慢上升，但是一般来说，会低于个人最大心率的70%。

　　而无氧运动的运动强度高，能量在极短时间内爆发。而随着运动开始，耗氧量剧增，吸入的氧气不不足以供应有氧代谢，进行无氧代谢，呼吸频率加快，会有不同程度的难受感觉。心率加速，一般会在个人最大心率的90%以上。

　　需要注意的是，同一种运动，也有低强度的有氧阶段和高强度的无氧阶段，比如说跑步，日常慢跑属于有氧，而百米冲刺短跑则大多阶段属于无氧。我们常见的有氧运动有：

　　快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操（zumba）椭圆机训练、划船、篮球等这些运动的大部分时间都处于有氧状态，部分再极少数时间处于无氧状态。

　　无氧的运动包括：举铁、HIIT、tabata、深蹲、俯卧撑、平板支撑、跳远、短跑等爆发力冲刺。

　　长时间做有氧运动的小伙伴，体脂率在开始阶段会有所下降，瘦身效果非常明显，但是瘦下来后身材瘦弱，没有线条感。对于体重基数既表达，减肥速度比较快的人，你会发现减肥成功后还会伴随着皮肤松弛、胶原蛋白流失的现象。

　　长时间坚持无氧运动的人，在前1-3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持6个月后，随着肌肉量上升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线会变得更好。

　　长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间，体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势。

　　长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加。

　　正确合理的有氧运动和无氧运动可以很好的帮助减肥，前一天进行了有氧运动后，燃脂并不会在运动结束后就停止，会持续甚至到第二天，也就是我们常说的“后燃效应。而第二天的无氧运动又能很好的提高肌肉素质，增加基础代谢同时帮助塑形。

　　无论你是想要增肌还是减脂，运动都需要遵循一个原则：循序渐进，这样能避免运动不适合运动损伤外，也能更好达到想要的健身效果。

　　在计划制定上，可以根据当前身体状况来搭配，也可以依照训练的需求来组合，训练的时间、间隔的时间、先后顺序等都是会产生不小的影响。

　　如果需要减脂，那么可以选择将无氧运动放在有氧运动之前，我们知道有氧运动是脂肪消耗的助力，而想要开启告诉燃脂模式，需要大约30分钟的“预热”，这个时间其实是可以用无氧运动来代替的。

　　如果从增肌的需求出发，建议不要把有氧运动放在无氧之后。因为，有氧运动对于皮质醇的增加帮助很大，而皮质醇的主要影响就是分解肌肉，从增肌的角度来看，一般不建议在无氧训练后再进行有氧。

　　有氧运动需要确保每次时间不少于30分钟，低强度、不间断，脂肪才能慢慢成为主要供能。每周不少于3次，随着运动的时间增加，可以慢慢增加自己的运动频率和强度。

　　尽量用比较短的时间把全身锻炼一遍，而不是一天只练一个动作去刺激一个目标肌肉群。这样的方法不适合新手，也可以说只适合职业选手。

　　当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。基本三天就能刺激一次相同的肌肉，更更有效的去训练。

　　还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。

　　这都是前中期的训练思路，后期的话大家都是老鸟了，也有自己训练习惯了，大家自己练的舒服就可以了。

　　另外，如果想要在家健身，也可以借助一些器材辅助，帮助更好实现健身效果。这里推荐划船机。一台划船机相当于跑步机+椭圆机+动感单车的健身效果，而且它可以满足有氧、无氧和力量的训练需求。

　　有氧运动，也称为心血管运动，是一种增加身体对氧气需求的身体活动。 这种类型的锻炼涉及长时间使用大肌肉群，例如腿部和手臂中的肌肉群。 有氧运动的例子包括跑步、骑自行车、游泳和快走。

　　在有氧运动中，身体利用氧气分解储存在肌肉中的葡萄糖和糖原以获取能量。 因此，有氧运动可以改善心血管健康、增强耐力并促进新陈代谢。 它还对燃烧脂肪和改善整体健康状况有效。

　　无氧运动是一种不依赖氧气产生能量的身体活动形式。 这种类型的锻炼涉及短时间的剧烈活动，会迅速耗尽身体的氧气供应。 无氧运动的例子包括举重、短跑和高强度间歇训练 (HIIT)。

　　在无氧运动期间，身体依赖储存的能量来源，例如磷酸肌酸和糖原。 这种类型的锻炼对于增强肌肉质量、增加力量以及提高爆发力和速度非常有效。

　　有氧运动和无氧运动之间的主要区别在于身体产生能量的方式。 有氧运动依靠氧气分解葡萄糖和糖原，而无氧运动不需要氧气，而是依靠储存的能量来源，如磷酸肌酸和糖原。

　　这两种运动之间的另一个主要区别是活动的持续时间和强度。 有氧运动通常以中等强度进行较长时间，而无氧运动则以高强度进行较短时间。

　　有氧运动对人体有广泛的好处。 它可以通过强健心肺、增加耐力和降低患心脏病、中风和糖尿病等慢性病的风险来改善心血管健康。 它还对燃烧脂肪和改善整体健康状况有效。

　　除了对身体有益外，有氧运动还被证明对心理健康有积极影响。 定期进行有氧运动有助于减轻压力、焦虑和抑郁，并改善认知功能。

　　无氧运动是全面健身计划的重要组成部分。 它对增强肌肉质量、增加力量、提高爆发力和速度非常有效。 这种类型的运动还可以通过加强肌肉骨骼系统来提高骨密度并降低受伤风险。

　　除了对身体有益外，无氧运动也对心理健康有积极影响。 短时间的剧烈运动有助于改善情绪、减轻压力并增强自信心。

　　将有氧运动和无氧运动结合到你的健身计划中可以更有效的锻炼身体。 除了每周两天或更多天的力量训练外，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。

　　有氧运动和无氧运动都能为人体带来独特的好处，重要的是要慢慢开始并逐渐增加锻炼的强度和持续时间，以避免受伤。

　　这两种运动都对人体有独特的好处，将两者结合可以帮助你达到全面的健身水平。 选择的运动类型应取决于你的具体目标和健身水平。

　　是的，可以将两种类型的锻炼合并到同一个锻炼中。 然而，重要的是要以一种允许在锻炼之间适当休息和恢复的方式来组织你的锻炼。

　　为了获得最佳的健康和健身益处，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，此外每周进行两天或更多天的力量训练。 从每周一到两次无氧训练开始，随着你的健康水平提高逐渐增加持续时间和强度。

　　1.有氧运动。运动时机体主要通过碳水化合物和脂肪的氧化代谢提供能量ATP。有氧运动的特点是：一般为中低强度的运动，持续时间较长，有一定的节奏性。比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等多为有氧运动。

　　2.无氧运动。运动时机体提供能量不需要氧气的参与，通过两种无氧代谢的方式供能。一是磷酸原系统，由机体的磷酸肌酸CP为ADP提供磷酸基而生成ATP，提供约10秒内的运动能量，二是乳酸能系统，葡萄糖无氧酵解时磷酸烯醇式丙酮酸，提供磷酸基生成ATP及丙酮酸，进一步生成乳酸，这种代谢提供约两分钟内的运动能量。无氧运动的特点是：多为高强度运动，瞬间性强，而持续时间较短。比如举重、投掷等多为无氧运动。

　　无氧运动适合于力量训练（抗阻运动）。除减脂作用以外，尤其对于提高肌肉的含量以及肌力有很好的作用。

　　断续跑步加健身大概2年，从85公斤到昨天73.4公斤。但我觉得单是跑步效果太差，各位看官如有兴致请听下述：

　　慢跑本身是有氧运动，长时间跑有助于减脂这一点不容置疑，问题在于跑多长时间才有效？以什么样的速度跑？会不会遇到瓶颈？以我自身为例进行分析：

　　我两年前开跑时8的速度跑5分钟都累得半死，跑一个月后明显体力加强，半年后跑10的速度半小时十分轻松。我本以为坚持下去就可以变身肌肉型男，但是遇到了瓶颈，这体现在

　　毕竟不是专业运动员，每天没办法跑1个小时，甚至有时候半小时都不行，这就导致了单单跑步效果有限。

　　刚才提到从8的速度提到10只用了1个月，但是从10提升到12真是异常艰难，可能用了快1年。有时没空跑一段时间速度就提不上来甚至下降，而且锻炼时间无法延长，很气馁。

　　于是我迷茫了很长一段时间，体重一直在80左右徘徊，直到我出国留学。。。。

　　到了北欧留学，这里空气虽然好，但是很阴冷常下雨，于是有一段时间不锻炼，体重也稳步上升，直到生了一场大病后找了个fitness world开始健身，上youtube开始观摩各种人的健身经验，学到了一个很重要的知识：

　　肌肉的存在能大量消耗脂肪，无论是在运动时甚至是在睡眠时，如果你有强健的肌肉，你会发现浑身发热。有些胖子身上都是肥肉在秋天总是怕冷让我关窗（我国内的室友就是这样）。

　　于是我开始加大无氧运动的比例，把跑步放到次要位置。我从2016年2月开始着手这么干，短短3个月时间我的健身效果超过了过去两年的总和：

　　今年2月我开始全身性的健身，包括哑铃弯举，三头肌牵拉，硬拉，深蹲，正手单杠。跑步时间缩短到每周1次，有时只做快速跑2分钟。

　　奇迹出现，短短的几个月时间，体重竟然下降了8公斤。上个星期去尝试了3000米跑，以13的速度竟然轻松跑完，由于时间不足我并没有尝试跑半小时，然而我对此有充足的自信！

　　当然在这期间我对生活的所有方面都做了改善，比如不再吃油炸食品，加大了蔬菜水果摄入，不再晚睡等。这些因素应该共同促进了我的体重下降。修改