雷竞技RAYBET高血压这一“无声的杀手”影响着世界上超15亿人口，是人类健康的巨大威胁，但它是可防可控的。近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会组成18国专家小组编写发布了立场声明，提出针对高血压及高危患者的生活方式管理建议，作为预防和控制成年期高血压的一线策略。

　　声明特别指出，改变生活方式不仅可以降低血压，还能改善心血管和整体健康。从家庭到政府，都应注意并鼓励儿童从小养成健康生活习惯，特别是饮食、运动、体重、身心等健康问题。

　　研究表明，在巴西和非洲偏远地区以狩猎采集为生的部落人群中，血压或动脉粥样硬化患病率并未随年龄上升。这些部落人群的饮食结构是低脂肪、低盐，水果和纤维摄入量高。此前，低钠饮食和地中海饮食因其对降低血压和改善心血管健康的益处而得到广泛认可。北京大学人民医院心内科主任医师张海澄表示，饮食强调多吃新鲜水果蔬菜和低脂肪乳制品、适当少摄入饱和脂肪和胆固醇，同时注意饮食中尽量富含钙、钾、镁和微量营养素，饮食丰富多样而又控制总热量摄入，这样有助于在降低血压的同时保持健康体重。

　　声明还指出，作为健康饮食的一部分，建议适当应用鱼肉等白肉替代红肉。鱼肉中富含的欧米伽-3脂肪酸有助降低血压、心率和甘油三酯。一般人群每天摄入2~3克欧米伽-3脂肪酸（约100克鱼肉）降压效果最好，心血管风险较高的人群更应适当多吃。

　　人体肠道在消化高葡萄糖和高钠食物时，可增加钠-葡萄糖转运蛋白的表达。因此，吃下的糖和盐越多，肠道吸收葡萄糖和钠的能力就越强。

　　吃糖过多与心血管病死亡风险的增加密切相关，并导致与慢性疾病相关的超重和肥胖流行。经常摄入高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、含糖酸奶、干果、蜂蜜）、高碳水食品（白面、白米）易发生非酒精性脂肪肝，出现高血压、血脂异常和胰岛素抵抗等，影响心脏健康。

　　根据世卫组织的建议，到2025年，全球平均盐摄入量应减少30%。声明强调，应鼓励使用低钠盐替代品帮助减盐、降血压。

　　张海澄强调，膳食纤维不足通常因为饮食结构中加工食品较多、低加工食品过少，高脂肪、高精制谷物和果蔬摄入少都可能与心血管病增加有关。2019年发表在《柳叶刀》的一项研究发现，高纤维摄入可将全因死亡率和心血管死亡率降低15%~30%。

　　声明推荐，每天摄入25~29克膳食纤维可最大程度地降低心血管病风险，超过30克也可能带来额外益处。食用富含膳食纤维较多的食物会降低16%~24%的冠心病、脑卒中、糖尿病和结直肠癌等疾病的发病率。豆类，甘蓝、白菜、花椰菜等甘蓝类蔬菜，蓝莓，鳄梨和全谷物食物中的膳食纤维含量较高。

　　酒精摄入量与高血压的关系在一个多世纪前就已确凿，不少研究都不支持所谓的“适度饮酒有保护作用”，事实上任何量的酒精都会导致血压升高。从预防心血管病的角度看，最佳的饮酒量是零。相比饮酒者，能及时戒酒的人群心血管病风险更低。健康饮品可以选择不加糖的咖啡和茶。

　　多部高血压预防和管理国际指南均建议贯穿整个生命周期的运动或体力活动，可有效预防、控制高血压，改善心肺健康，减少炎症。试验表明，运动训练干预措施可以提供与抗高血压药物相当的降压效果；当运动与药物治疗相结合时，血压的降幅比单独用药大。

　　声明鼓励所有人积极参与锻炼，有氧运动搭配动态抗阻锻炼可用于高血压和心血管病的预防和管理。专家提醒，成年人每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度运动，至少安排两天（非连续）穿行抗阻运动。即使是中等强度的体力活动，如步行，也会有降压作用。

　　对于儿童来说，尽早进行干预和教育是重点，有助维持终生的运动习惯。老年人最好每天进行至少30分钟的中等强度身体活动，如果难以达到30分钟，建议从一次10分钟开始，每天1~2次，循序渐进。推荐老人在一周内进行不同的活动，如快走、游泳、骑车、弹力带练习、瑜伽、太极拳等。

　　一项汇集230万人的荟萃分析显示，随着体重指数、腰围和腰臀比等各种肥胖指数的增加，高血压的患病风险会增加1~2倍；肥胖对血压的影响还会与缺乏身体活动、不合理饮食、吸烟和饮酒等不良生活方式因素相叠加。

　　所有主流高血压指南均建议超重或肥胖患者通过减重来控制血压。对于肥胖的高血压患者，应在营养师的支持下，渐进、适度地减重。严重肥胖患者则可能需要使用减少热量摄入的减肥药物治疗或接受减重手术。声明推荐，应将减重融入日常生活，多步行、骑车，减少久坐时间、增加额外运动（爬楼、提前下公交车）。尤其需要积极进行腹部肥胖管理，控制腰围与身高之比不超过0.5。

　　心理压力与高血压和心血管事件风险增加相关。“饱受心理压力困扰的患者可能会出现血压突然升高，当压力缓解后，血压通常会恢复正常。”张海澄说，减轻压力可以尝试冥想、渐进式肌肉放松、瑜伽、深呼吸练习。一项报告称，每周至少8次和每天超过 30分钟的冥想练习可以减少高血压患者的压力和情绪波动，将收缩压和舒张压分别降低6.6和2.5毫米汞柱。另有研究发现，每天做45分钟瑜伽，坚持12周，可使收缩压和舒张压分别降低6.5和2.8毫米汞柱。

　　声明指出，应每周至少花3小时做减压练习或每天至少进行45分钟瑜伽、冥想或太极拳等活动；每周听3~7次音乐，每次至少25分钟，有助缓解精神压力、降低血压。

　　睡眠健康对于维持人体重要功能十分重要。睡眠时间不足、急性和慢性睡眠剥夺和睡眠障碍都会导致交感神经过度活跃，减弱血压调节。英国生物银行的研究表明，健康的睡眠（睡眠时间7~8小时、不失眠、不打鼾、白天不过度嗜睡、早睡）能降低高血压风险。且对于高血压患者来说，睡眠健康与冠心病、糖尿病和中风等疾病的发生率呈负相关。

　　声明建议，成人每晚睡眠时间应为7~9小时，白天小睡别超过30分钟；保证适当的睡眠环境、规律的睡眠时间，避免在睡前和夜间摄入食物、、酒精或吸烟、暴露在强光下、剧烈运动。此外，建立良好的“床-睡眠”关联，仅在出现困意时才上床睡觉，睡前应避免过度刺激神经的活动。有打鼾、失眠等睡眠障碍的人群，应定期测量血压并进行动态血压监测。

　　吸烟并不直接参与原发性高血压的发病机制，但可导致血压急剧升高，是高血压独立且严重的危险因素。烟草中的数百种有害物质可通过相互作用从结构和功能上影响心血管系统。有研究证明，吸烟是动脉粥样硬化的主要危险因素。此外，电子烟也会导致血压急剧升高。强烈建议所有人群及时戒烟（包括电子烟），戒烟后注意控制体重；不吸烟的人群，一定远离二手烟。

　　空气污染每年导致全球数百万人过早死亡，是心血管疾病、呼吸道疾病和癌症的可控危险因素。空气污染是数千种气体和颗粒物成分的复杂混合物。超细颗粒物被人体吸入后，迅速从肺部进入体循环，导致血管收缩、内皮功能障碍、全身炎症等，让血压在短期内急速升高。流行病学研究表明，长期接触空气污染物与血压升高及高血压的发生、器官损伤之间存在较强的相关性。张海澄提醒，空气严重污染期间应减少户外活动时间。声明还指出，锻炼应尽量在公园和花园中进行，远离车多的道路；避免在家中烧木材、秸秆等取暖做饭；若生活在高污染地区，可在家中加装空气净化装置。▲