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雷竞技RAYBET中老年人运动这两点不容忽视!
点击量: 发布时间:2023-04-25 10:19:15

  雷竞技RAYBET也有一些长辈在生活中感觉自己腰疼、腿疼、骨头疼,认为年纪大了身体需要省着用,于是减少活动,静养休息。但长此以往,反而影响了骨骼肌肉的健康,疼痛的部位反而越来越严重。

  其实,对于中老年人的运动,有两点常常会被忽视:心率检测和疼痛部位适度运动。

  对于中老年人来说,运动猝死发生的概率高达百分之 1.2 至 1.5,由心脏原因导致的死亡占 80.7%。因此,中老年人在运动时监控心率就变得尤为重要了。

  年轻人在运动时,希望佩戴运动手环来监测自己的运动情况,其实,中老年人也可以使用运动手环来监测自己是否处在黄金心率。

  举个例子:李阿姨的周岁年龄是 63 岁,那么她的黄金心率就是 107,在运动中李阿姨的实时心率则不能超过 107。

  并不是每个中老年人都有条件佩戴运动监测设备,那么其他人该如何在运动中了解自己的心率情况呢?

  我们向大家介绍运动聊天监测法,也就是通过在运动时与他人聊天来判断自己的心率是否达到上限。

  举个例子:当不运动时,王爷爷可以一口气说两三句话,当开始运动后,他一口气只能说一句话,在说第二句时必须缓一口气,这时就代表已经达到王爷爷能承受的最大强度了,不适宜再增加强度。

  对于中老年人来说,为了让运动时心率维持在心脏可以负担的强度,推荐选择以柔为主或刚柔结合的运动。

  例如:太极拳、八段锦、散步、慢跑或体操。每次运动时间以 30 至 40 分钟比较合适,每周锻炼 3 至 4 次。

  此类运动不仅不会对心脏造成负担,还可以改善心肺功能,延缓衰老,可以一定程度上预防认知障碍和骨质疏松,同时还能有效调节中老年人的情绪,保持身心健康。

  对于体能较差的老年人,可以进行短时间、多组间的间歇性运动,在组间有充足的时间休息。

  有的老年人喜好运动,有的老年人却因为身体有部位感到疼痛,认为一动不如一静,减少活动。

  其实适度的运动,对疼痛部位的康复更有益,长久的静养反而会影响骨骼肌肉健康。

  腰痛是老年人群的常见病症,有的老人选择静养,腰痛反而越来越重,甚至直不起腰来。其实,人体的肌肉需要一定运动量才能保持健壮。

  如果老人长期静卧休息,减少家务或外出运动,脊柱两旁的肌肉将逐渐萎缩,被脂肪组织替代,无法对脊柱起到支撑作用。

  腰痛老人需要一定的休息,但适度的活动也很关键,建议老人在专业医生指导下进行药物、物理、针灸推拿、手术等规范治疗。

  同时重视腰背部肌肉的康复锻炼,例如小燕飞、五点支撑等,缓解腰背等部位的劳损,增强肌肉功能。

  日常生活中,老人可完成力所能及的生活内容,并调整营养状态,尤其注意补充蛋白质,有助恢复肌肉状态。

  对于有膝关节炎的老人来说,虽然少使用关节可在一定程度上减少磨损,但长期不运动所致的肌肉萎缩将影响关节功能,对关节保护作用降低,受外力冲击时更易出现损伤,建议有膝关节疾病的长辈在运动方面做好一减一增。

  例如长途疲劳奔走、爬山、上下高层楼梯、不良姿势(长久站立、蹲跪等),以及用到深蹲、盘腿等动作较多的运动。

  可以通过两类运动:一是低强度有氧运动,如健步走、游泳或泳池行走、骑行、慢跑等,需在黄金心率以内,注意避免过于疲乏。

  二是加强关节周围肌肉力量,例如坐姿有意识地收缩大腿前侧的股四头肌、直腿抬高、靠墙静蹲等。

  有些骨质疏松的中老年人因全身疼痛或担心摔倒骨折而不敢活动,甚至完全卧床静养,由此逐渐发展为废用性骨质疏松。

  运动是治疗骨质疏松的主要方法,能促进性激素分泌及钙吸收,增加骨皮质血流量,以此促进骨形成。

  一是日常静力性训练,即坐位或站立时伸直腰背、收缩腹臀,平卧时伸直背部;

  二是步行训练,在长辈身体状态允许的情况下,每日 5000 至 10000 步的范围,即可有效维持脊柱和四肢骨盐含量;

  三是握力训练,每日坚持握力训练 30 分钟以上,有利于防治桡骨远端、肱骨近端的骨质疏松,很适合中老年人练习;

  四是等长收缩运动,可外展上肢、后伸下肢、伸展躯干,并保持不动,每日练习 1 至 2 次,以防治四肢骨骼、脊柱椎体的骨质疏松。

  对于中老年人的运动来说,需要根据自身情况制定适量的运动感强度,同时在运动时进行实时监测,在适宜的范围内通过运动获得健康与快乐。

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