雷竞技RAYBET这个“零食”可不是指薯片、坚果之类的食品,而是指一种像零食一样,碎片化、即停即动的运动方式,即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到 20 秒,也可以长到 10 分钟,跟随你的节奏自由调整。
这种“零食运动”是有学名的,叫VILPA——间歇性剧烈生活方式或体力活动。
2022年12月8日,《自然(Nature)》子刊《自然医学(Nature Medicine)》上刊登的最新研究《可穿戴设备测量的剧烈间歇性生活方式体力活动与死亡率的关联》指出:
每天坚持3次、每次仅需1~2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动(VILPA),就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%~40%,心血管疾病死亡风险显著降低48%~49%!
研究员玛丽·墨菲(Marie Murphy)发现:当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使很快停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,存在一定的滞后性。正是这种滞后性,使得“零食运动”可在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。
把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”,不但效果更好,并且更容易坚持下去,极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。
对比主动地去健身房或室外锻炼,VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。
4.上下班步行或骑行代替开车,如果距离太远,试着把车停在离办公室500米远的地方,让自己步行一段路程到办公室;
5.乘坐公交、地铁等公共交通时,试着步行至公交站或地铁站,甚至可以少坐一站,多走走路;
6.把看电视、刷手机的时间用来运动,练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等,都是不错的选择;
7.家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动,既能锻炼身体,又有利于家庭和睦;
研究显示,VILPA每日持续时间和频率,与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系,即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高,死亡率下降的幅度更大。
■ 基本上每天只要有1次的VILPA,就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。
提示:动起来,哪怕每天仅有一次的剧烈运动,比如在走路时加快步伐或多做做家务,都会更健康一些。
■ 当每天进行(持续1分钟~2分钟)3~4次或4~5分钟的VILPA时,与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。
■ 当每日的VILPA达到11次及以上,多种死亡风险降低高达50%左右。
总之,无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA,都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体,让心率达到较高的水平,就算是一次VILPA。