雷竞技RAYBET我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

　　与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。

　　运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

　　而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

　　「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。

　　有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

　　当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

　　以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

　　在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。

　　另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

　　以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：

　　一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；

　　二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；

　　三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

　　脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。

　　很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

　　如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

　　如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

　　没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

　　比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

　　有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

　　2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

　　如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。

　　谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。

　　有氧运动和无氧运动这两个名词，来源于人体的两种代谢供能方式——有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢的基础是身体各个器官能够获得充足的氧气，进行有氧代谢提供能量。而无氧代谢是指身体各个器官接受到的氧气量不足，则会开始进行无氧代谢供能。

　　注：有人会说，那处于70%-90%的是什么状态。当然是有氧+无氧，也就是俗称的混养阶段。

　　刚才我们提到了，（同等时间下）有氧运动强度小、无氧运动强度大。同一种运动，你可以选择低强度的有氧阶段，也可以选择高强度的无氧阶段。比如跑步：日常慢跑属于有氧，而100m冲刺短跑则大多阶段属于无氧。

　　注意：这些运动的大部分时间都处于有氧状态，部分在极少数时间处于无氧状态。

　　有氧运动- 对于健康的好处非常多。比如减少心血管疾病发生的概率，减少（可信任来源的）2型糖尿病、中风的发病可能性。具体体现如下：

　　虽然从理论上讲有氧运动可能对所有人都有好处，但依然面临一些风险。具体表现如下：

　　建议：如果没有基础，刚开始有氧运动可以从走路开始，逐渐过渡到跑步或者其他有氧运动。

　　无氧运动- 对于想要锻炼肌肉或者进一步减轻体重，适当的无氧运动能够提供一定的帮助。如果你已经进行了很长时间地训练，想要达到一个更高地运动水准，那无氧运动一定是必须的，这一切需要在有氧的基础上进行。随着年龄增长，无氧运动还能有助于保持肌肉的质量。无氧运动好处的具体表现如下：

　　由于无氧运动的强度太高，风险是必然的，因此也并不适用于新手。无氧运动可能面对的风险如下：

　　建议：开始之前请做好检查、咨询医生是否可以进行此类训练，训练过程中请参考专业教练的指导。

　　健康的成年人每周至少5次中等强度的有氧运动，每次持续时间至少30分钟。或者每周至少进行3次25分钟强度更高的有氧运动。另外，也可以每周进行2次力量训练，以丰富运动的类型。

　　而无氧运动会对身体造成比较大的冲击和负担。如果要进行无氧运动，前提是已经有长时间的有氧基础，另外需要在医生的批准下、经认证的专业健身人员指导下进行，无氧运动可以添加到您的每周运动常规中。

　　像HIIT这样的高强度训练，每周尽可能不要超过2次。在训练过后，请确保有至少一整天的时间用于休息和身体恢复，这样才能达到更好的训练效果。

　　和大多数运动一样，跑步依据强度不同可以分为几个阶段。从慢跑到极限冲刺，依次会经历三个阶段，即：有氧阶段 混氧阶段 无氧阶段。而这三个阶段，可以完美对应到日常的跑步训练中，可以全方位提高自己的跑步水平。

　　以马拉松训练为例——慢跑为有氧运动、门槛跑为混氧运动，而间歇属于无氧运动。那么应该怎么安排跑步训练中的有氧、无氧和混氧部分呢？

　　日本超马王者、4次24小时场地长跑世界锦标赛冠军得主关家良一说过：“慢慢跑，就会很快。”

　　跑步训练，无论是安排每周训练量，还是开始全新的比赛训练周期，打好有氧训练基础都是重中之重（我们参考基普乔格的训练慢跑训练也占据大量的训练时间，只是他的慢跑可能就是3:30-4分配速，这样子）。

　　提供一个可以参考的大致的比例：有氧占据70%，混氧气20%，无氧占据10%。这个比例可以对应在每周的训练时间上。如果你一周训练五天，其中3天可以是氧慢跑，一天进行混氧训练，另一天进行间歇训练。空余的两天休息还可以做一些拉伸或者上肢力量。

　　无论你是选择什么有氧运动，都需要先了解自己的身体状况。并且在医生、专业教练的合理建议和帮助下制定计划和开始训练。

　　无论你的目标是强身健体，还是达到更高的水平，小悦都希望大家能够健康地练下去。

　　比如跑步，冲刺跑就属于无氧运动，长时间慢跑就属于有氧运动；足球中的中场由于长时间跑动较多属于偏有氧运动，前锋由于需要突然加速属于无氧运动；游泳中的短距离冲刺就属于无氧运动，长距离慢速游泳就是有氧运动；打羽毛球也是，普通人很低强度的打法就是有氧，运动员突然变速发力的过程就属于无氧运动。

　　因为人体有三个能量系统可以供能：三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统（ATP-CP）、乳酸系统和有氧系统。其中三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统和乳酸系统都属于无氧系统。

　　1. 有氧和无氧运动最大的区别就是，无氧系统不需要氧气，也就是身体组织的能量交换不需要氧气参与。无氧运动就是短时间高强度活动中肌肉中发生了无氧代谢的运动。

　　而在长时间运动中，有氧代谢提供了大量的能量，所以称作有氧运动。最常见的有氧运动包括长时间慢跑、游泳和踩单车。

　　ATP-CP系统的主要能量来源是三联酸腺苷和肌酸磷酸，只在肌肉中少量储存，用作能量流通和释放。ATP可以被肌肉细胞很快利用，但因为数量有限，通常只能为5-10秒高强度运动供能。冲刺跑就是这个阶段。

　　乳酸系统的主要能量来源是碳水化合物，通过无氧糖酵解的过程释放。可以提供10-90秒能量来进行高强度极限运动。但是，这个能量提供较长时间会产生一种叫做乳酸的代谢产物，乳酸会降低肌肉细胞的PH，干扰肌肉收缩，所以运动中会有酸痛。比如举铁时肌肉酸痛感。

　　有氧系统的来源是碳水化合物和脂肪，因为能量释放过程包含了一些列化学反应，产生能量需要较长时间。但是该系统能量供能没有时间限制，所以跑马拉松等长时间运动就是有氧运动。

　　分辨「有氧运动」和「无氧运动」是很多运动爱好者的常见困惑，简单来说：运动是消耗能量的一个过程，如果能量合成的过程中需要大量氧气，这个运动就是有氧运动；反之，就是无氧运动。稍具体解释下——人体有两套供能系统，有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢能缓慢但持久的提供能量，这个代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧气来参与；无氧代谢供能迅速但量极少，主要消耗的是糖，几乎不需要氧气的参与。运动时，如果更多的是有氧代谢在供能（燃烧脂肪），这就是有氧运动；如果更多的是无氧代谢在提供能量（燃烧糖），那就是无氧运动。因为有氧代谢的供能比较缓慢，当运动强度变大，有氧代谢供能无法满足需要了，无氧代谢供能此时就会占据更大的比例。比如同样是跑步，长距离慢跑就是有氧运动，短距离快跑那就是无氧运动。

　　所以从运动形态来说，有氧运动往往强度较低，也能持续更长的时间，比如步行、慢跑、游泳、骑车等；而无氧运动则更为激烈，很难维持较长时间，身体也需要更多的恢复。比如健身房的肌肉力量训练、冲刺跑等。

　　有氧和无氧绝不是完全独立的。事实上人体内的有氧代谢和无氧代谢一直在同时进行，只不过比例高低而已。大部分球类运动，都可以看成是有氧/无氧结合的运动。相对来讲，比如散步这样强度极低的运动，此时身体能量绝大多数都由有氧代谢提供，无氧代谢占比极小，就非常接近“纯有氧”运动。但哪怕强度最高的运动，有氧代谢都会保持工作，所以几乎不存在“纯无氧”运动。

　　在职业运动员究竟有多厉害？里，我们以前美国马拉松最快纪录保持者、瑞恩·霍尔为例——

　　一般人只能坚持几十秒的奔跑速度，职业马拉松选手能跑上整整42公里。显然，职业运动员的“有氧”，对绝大多数人来讲都是彻彻底底的“无氧”了。怎样分辨对个体而言是有氧还是无氧呢？我们需要通过各自的身体指标来区分。比如心率，比如代谢当量（METs）。以心率为例，每个人都有各自的心率区间，当你处于自己的有氧心率区间*时，此时的运动就可以作为有氧运动（注* 有些「有氧心率区间」特指最佳有氧燃脂效率的心率区间）。很多刚开始跑步的人，都很难理解到底怎样的强度才算是「有氧慢跑」。这里教个简单的办法，当你慢跑同时能完整说一句话，或者可以和同伴保持交谈，就是有氧慢跑啦。所以有氧还是无氧，你自己“说”了才算。

　　前面提到散步可以被视为纯有氧运动，但光通过散步似乎很难达到我们通常做有氧运动想要的效果，因为此时身体有氧代谢供能非常平缓，不管是燃脂还是对氧气的利用效率都不高，身体肌肉等也几乎没有得到有效的锻炼。我们绝大多数人指的有氧运动，都是能维持较长时间、且身体处于一定强度的运动——即有氧代谢系统高效的运作，但运动强度又没有达到需要大量触发无氧代谢系统的程度。

　　很多人也会有疑问，既然有氧代谢主要通过燃烧/分解脂肪供能，无氧代谢只消耗糖，那以减脂为目的的运动，是否只做有氧运动就好？并非如此。无氧运动进行时，体内糖原被大量消耗，也会加速有氧代谢燃脂供能。以及当身体经历了一定强度的有氧+无氧运动，停下运动后身体代谢依然会处于较高值，慢慢再恢复到静息状态。所以目前主流运动圈的观点，有氧也好无氧也好，都在追求更高的效率——比如马拉松等耐力运动，跑者们都会通过大量有氧慢跑，把身体打造成更好的通过燃脂供能奔跑；比如减脂为目的运动，都会兼顾有氧与无氧配合的方式。

　　最后放一个讨论——健身房非大重量的“举铁”（即可以完成数组，心率又不会到达无氧心率区间）运动，应该划分为有氧还是无氧运动呢？评论里谈谈你的认知。

　　有氧运动与无氧运动在很多人眼里的区分很大程度上就是跑步和举铁，对于稍微有点运动知识的人，都知道有氧运动的主要消耗是脂肪，而无氧运动消耗的是糖，持续时间比较长的就是有氧运动，持续时间比较短的就是无氧运动，所以很多想要减脂的人群就只是去做有氧，或者动感单车，结果有些人就达到了自己的目的，有些人反而因为单车粗了腿，那么如果我做力量训练，比如深蹲或者卧推，运动时间超过了五分钟，那么我做的是有氧还是无氧？我一场篮球打下来一个多钟头，我做的是有氧还是无氧？

　　对于有氧和无氧的区分，一般的说法是，多肌肉群参与，持续时间较长，心率中等偏上为有氧，而短时间，高爆发，心率较高为无氧。

　　有氧运动和无氧运动是根据人体的功能系统所占的比重来区分的，一个运动到底是有氧还是无氧，主要取决于能量系统。

　　人体的运动是由身体各部分肌肉的协调收缩来完成，而肌肉的收缩是需要能量的，这些能量是由富含高能量的“三磷酸腺苷分子（Adenosine Triphosphate，ATP）”而得到的。

　　因此，如身体能够不断的提供足够ATP的话，肌肉便可不断的快速收缩。但ATP又是怎样在我们的体内缠手的呢？现在让我们线看看人体内部的三个产生ATP的能量系统吧！

　　人体内部的三个能量系统是：1.磷酸原供能系统（ATP-PC System），2.糖酵解供能系统（Lactic Acid Aystem），3.有氧代谢供能系统（Aerobic Aystem），它们的介入是基于身体所需ATP的迫切性及运动强度而定。

　　恢复过程：当ATP分子释放出能量时，被水解为二磷酸腺苷分子（Adenosine Diphosphate ADP）及磷酸（Hydrogen Phosphate lon Pi）而肌肉内储存量较ATP储存量多几倍的磷酸肌分子（Creatine Phosphate CP）与产生的ADP可合成ATP，储存回肌肉内，同时生成肌酸分子（C）。当能量充足时（有氧系统提供），此肌酸分子（C）便与磷酸（Pi）合成CP，再储存回肌肉内。

　　氧的需求：此系统只把糖原的每个葡萄糖单位无氧酵解产生能量，在此过程中无须用氧，所以也属于无氧系统。

　　供能情况：当人体从事短时间剧烈运动的时候，磷酸原供能系统及有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。

　　代谢产物：乳酸（在肌肉及血液内）。当乳酸堆积过量时，此系统便不能操作，因为肌肉和血液的酸性增加（PH值降低），肌肉的活动量和酶（PFK）便会收到抑制，于是肌肉便不能有效的收缩，运动强度便不能持续下去。最后，运动会很自然的慢下来，甚至停下来。

　　恢复过程：当肝糖原或肌糖原经过无氧糖酵解（Anaerobic Glycolysis）生成有限ATP时，同时产生乳酸分子。大部分乳酸在休息时继续被氧化成ATP储存，少量乳酸转化为肝糖原和肌糖原，储存在肌肉或肝脏内，以便有需要时再用。

　　虽然此系统的效率很低，但相对于ATP-PC系统来说，产生的能量已经较多。假若此系统未经训练，人们在短时间或低强度的运动后，肌肉就会积聚过多的乳酸（≥2.3g/kg肌肉）；相反，如果此系统经过训练，人们从事较大强度或者较长时间的运动才会有乳酸聚集过多的现象出现（即疲劳）。这便可以解释为什么一些跑5000米的运动员平均圈速都会比一些从未运动过的人士尽力跑400米的速度还快。

　　氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP，所以这是有氧系统。它需要氧来氧化以上燃料。

　　供能速度：较慢，因为人体吸取空气中的氧气后需要一段时间才能运送到工作中的肌肉。另外，完全氧化上述燃料亦需时间，所以供能速度较慢。

　　最佳供能时段：由开始运动3分钟后，便可较全面提供所需ATP（在运动开始5分钟更为理想）。

　　代谢产物：在有氧代谢供能系统中，最后的产物是水和二氧化碳，水分对人体有用，二氧化碳则经血液运回肺部呼出，所以并无令身体不适的代谢物累积。

　　燃料恢复过程：葡萄让的恢复要靠食物中多摄取淀粉如米饭、面包、意大利粉等。而脂肪的恢复较碳水化合物慢，可由摄取的多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

　　运动举例：5分钟以上的慢跑、步行、低冲击性操课、慢速游泳、单车、划船等中低强度耐力运动。

　　有氧代谢功能系统虽然相对其他两系统供能速度慢，但产生能量的效率极高。只要完全氧化一个葡萄糖分子便可得到约39个ATP。脂肪酸的氧化过程最长，但只要一个脂肪酸分子完全氧化，便可得到上百个ATP。因此，若我们从事长时间第强敌运动，身体自然会多动用脂肪少用碳水化合物作为燃料。倘若运动强度突然增加，身体需求ATP数量提高，身体便会以碳水化合物作为主要燃料，脂肪次之，这可加速ATP的生产。如果运动强度继续增加，及至有氧代谢系统供应ATP的速度不及，糖酵解供能系统便会加入运作，提供适量的ATP至有氧代谢供能系统适应满足ATP的需求量为止。或有氧代谢系统供能到了极限，糖酵解供能系统的代谢产物（乳酸）生成量超越肌肉所能忍受的程度时，人体便会产生疲劳而自然的降低运动量甚至停下来。

　　但如果糖酵解供能系统发挥作用时，运动强度会立即提到最高。5000米跑的最终冲刺，糖酵解供能系统在尽量发挥的同时，磷酸原系统（倘若肌肉中仍储存有ATP及CP的话）便会立即释放额外的能量，作最后数秒的冲刺。这是一个运动强度由低到高的能量系统使用的优先次序。倘若以1500米比赛为例，在发令后，身体立刻便需要大量的ATP来冲抢前几十米，争取领先，这时，ATP-PC系统便会成为主要的供能系统，但只可维持10~30秒。随后的两分钟。身体的有氧代谢供能系统在未能有效地提供足够的ATP情况下，糖酵解供能系统便成为这段时间的主要供能系统，足以维持运动员在前1~3分钟内以一个较快的速度来维持比赛。同时，因运动的持续需要，有氧代谢供能系统亦在增加。开始比赛后约3分钟，有氧代谢供能系统开始变为主导，提供更多的ATP。而糖酵解供能系统所提供的ATP剧减，因为此系统在剧烈运动3分钟后，便不再成为主要供能系统了。而且有氧代谢供能系统此时供能已较多，亦无需糖酵解系统提供的ATP了。因此比赛4~5分钟时，功能最佳的系统已经变为有氧代谢供能系统了。

　　若到最后阶段需要冲刺而提速的话，这就要视运动员体内储存的尚未用尽的及重新被还原生成的ATP含量，已经乳酸堆积的程度；如果乳酸堆积量过多，而ATP又未能被还原储存，就只好看着别人冲刺了。

　　从上述两个不同强度需求和变化的运动中，我们知道身体内三个能量系统的动用有先有后，但他们不是独立工作的。

　　在安静状态时，因能量需求不大，也不急切，身体维持正常工作以有氧代谢系统为主。但运动中基本不存在任何一种燃料单独供能的情况，肌肉可以利用所有燃料，只是动用的时间、顺序及各燃料的相对比率要视具体的运动时间和强度而决定。

　　在我们经常参加的运动项目中，项目特点不同，各能量系统供能的比重不同。通常三个能量系统都会共同合作产生能量，只是不同的项目百分比不同而已。

　　深蹲或者卧推，运动时间超过了五分钟，那么我做的是有氧还是无氧？我一场篮球打下来一个多钟头，我做的是有氧还是无氧？

　　我们学习供能系统，并不是为了装逼，而是为了更好的去达到我们的训练目的，比如：

　　2.糖酵解的供能时间已经乳酸堆积的极限，如果我不想因为训练而流失肌肉，那么我的训练时间安排应该是多久？

　　3.如果我想单纯的减脂，应该选择动感单车还是跑步机（这个牵扯到运动后过量氧耗，有机会详解）？

　　健身是一门科学，并不是单纯的力气活，要想更快速的达到训练目标，即必须先去学习枯燥的知识，然后运用在自己身上。