雷竞技RAYBET说到健身增肌计划,首先我们有必要知道制定健身增肌计划对我们有哪些好处,如此才能有更大的动力更好的去执行!对于健身新手来说,制定健身增肌计划有诸多好处。如下:
好处之一:根据心理学家的研究发现:如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯,如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中,大约只有5%是属于非习惯性的,而另外95%的行为属于习惯性的。所以,如果你能有一个详细的健增肌计划,并且能够遵循这个计划持续锻炼3个月以上,这很可能就会变成一个相伴终身的习惯。
好处之二:懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化,但是如果没有计划就等于没有了约束,任何一点点生活中的小事,天气不好呀、工作忙啊、身体不舒服啊等等,都可能成为不健身增肌的借口。而健身增肌计划就像一个闹钟,一方面会及时地提醒你,另一方面按照健身计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。
好处之三:制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性,促使我们做到有步骤、有系统地锻炼,同时也便于及时检查自己的锻炼效果。
说完健身增肌计划的好处,我们就需要知道制定健身健身增肌计划需要注意什么了!
大部分刚刚去健身训练的男性朋友都会觉得特别兴奋,这也能够从很大的程度上来激烈你进行更多次的锻炼。但是有一部分的朋友会进行不切实际的梦想,想要在短时间内达到一个满意的体型,而不是进行脚踏实地和循序渐进的规划自己的安排。若是运动者一天就想要成为健美先生,就会带着怀疑的心情来锻炼,之后锻炼的兴趣也会消失,最终放弃。
一般来说,运动者锻炼的地方越多,变化也就会越大。有很多刚刚进行健身的朋友由于对身体的某个部位不满意,每次去健身房都会训练一个部位,或者是每次都将身体的每个部位锻炼一次。事实上,在肌肉被充分锻炼之后,一定要进行48-72小时的休息,才可以进行下一回的锻炼。所以,最好隔两天在锻炼同一个部位,这样才能够达到比较好的锻炼效果。
在锻炼之前,可以进行十分钟的慢跑和蹬车运动。这样做不但能够减少受伤的情况,还能够在进行高强度的锻炼之前提高自身的温度。等到身体变暖之后,再进行10分钟的伸展运动,一定要伸展到当天需要锻炼的身体部位和肌肉群。
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。
知晓了健身增肌动作都有哪些,接下来我们就应该知道健身增肌动作该怎么做了!
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
对于健身增肌来说,训练必不可少,但平时饮食也是要增肌的一大关键,那么健身增肌平时又该怎么吃呢?
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。
比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分,这些都能够帮助和促进肌肉的增长。