雷竞技RAYBET个人大概是这个水平，我知道在知乎也就算一般，但自己一共强化训练了14天，效果还是比较满意的（纯手机打字）

　　我个人的经验是，没那么复杂，要练出基础的腹肌，你只需要做到两点就够了第一点，增加腹肌的维度。（这一点很好理解，毕竟腹肌有了一定的维度肯定看起来好看，也比较明显。）第二点降低体脂率。（降低体脂率才是重点，你体脂率不低，腹肌再大也显示不出来的，你做再多动作也没用。有很多瘦子，他们即使不训练，也有腹肌，就是因为这个原因。要是你碰巧体脂率比较高，可以试试从饮食以及燃脂的运动开始做起。）练腹肌也是增肌，增肌的原理是什么？从科学的角度上来说，是肌肉在经历代谢压力，机械张力，微创伤这些条件后，导致的肌浆肥大和肌源纤维肥大。但小伙伴们，请记住一点。腹肌是扛耐力肌肉，可以每天训练每天增长的，它不需要很长的恢复周期，所以关于腹肌的训练你每天都可以做。（我知道这么说就会有一堆人来喷我，大概率是说两天一练才是对腹肌最合理的训练，可是我懒，而且我不打算改。我连俯卧撑深蹲都每天做了，我还在乎腹肌这样不行？我运动就是图个开心，我认为生命就应该是肆意而张扬的。但我还是鼓励小伙伴们不要像我这样，你们可以搜一搜这方面的知识，然后制定一个详细而又合理的计划。再或者不行，你就跟着keep之类的健身软件，这样做效果会好很多，也会少走很多弯路。。）下面先说说具体经过，没有耐心的朋友直接拉到后面看感受

　　如果隔离14天做什么事情比较有意义？我个人的选择就是强化了一下腹肌。由于2020年的疫情影响，我返回单位上班时被强制隔离了14天。反正在隔离区也没事干，看着腰上面的肥肉，索性就寻思着强化一下腹部的肌肉。我也比较懒，具体训练方法也没有深究，也没有仔细的研究，索性就选择了腹肌撕裂者，一天一个全套腹肌撕裂者，我知道这不是最好的方法，但这确实是最省事的方法。训练的时间没有每天下午5:00，训练时长一个半小时左右。每天训练任务如下：1.热身拉伸10分钟2.俯卧撑100个3.一套腹肌撕裂者（屈伸25，蹬自行车正反各25，青蛙蹬25，叉腿仰卧起坐26，剪刀腿26，蹬腿翘臀25，脚蹬天25，仰卧起坐卷腹25，左右v形仰卧起坐各25，攀腿左右各25，俄罗斯转体30，共计357个动作）4.腹部拉伸5分钟5.（单手低位划船30个（12.5kg）+仰卧起坐30+深蹲25）*4组+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-十四天腹肌养成计划

　　下面是我十四天每天的训练情况以及每天拍照的变化，手上拿着的纸写的是day xDay1今天是开始腹肌强化训练的第一天。算算时间，自己已经近三个月没有进行过腹肌方面的训练了，唯一的感觉就是累。今天做完腹肌撕裂者全套用时快30分钟，要走的路还很长。别的感觉到也没有，主要就是做完之后身体比较迟钝比较费力，特别是遇到需要用到腹部的动作时，明显迟钝，明显动作缓慢，明显力不从心。

　　day2今天是腹肌养成计划的第二天，大概也是最悲催的一天，最困难的一天。昨天晚上睡觉时只是感觉腹肌这一块儿很迟钝，但今天早上醒来时已经变成了酸痛强烈的酸痛。是动一下就疼，早上差点都没起来床愣是比平时晚起了两个小时。说现在隔离区也没什么事，一上午也就是在一边看书一边拉伸腹肌中度过。但是下午的训练就比较悲催了，客观来看应该是14天中最难的一天。今天的拉慎也比平时更久了一点，但腹肌依然酸痛。坐第一组的时候是最痛苦的，大量的酸痛感毫无保留的传输给了中枢神经系统，没有任何修饰。做的速度频率以及力量也不如平时较之前有所下降。不敢用力，不敢加快频率。在坐第三组青蛙蹲的时候稍稍用了一下力，结果腹肌就抽筋了，嗯，对腹肌抽筋了，当时就疼的就一个感觉，人间不值得。拉伸了好一会才敢继续，但是还是不敢用力。索性身体具有较强的耐受性，酸疼的程度其实并没有减少但是意识感官对于疼痛的忍耐力确实提升了，就是感觉痛疼的程度还在可以忍受的范围内，做了一会腹肌也开始热了起来，慢慢做一点一点来也能完成，每做一组动作就要拉伸一次，有的强度比较大的做到一半就要拉伸。。今天大概用了30分钟多一点。今天做完之后腹肌的感觉是酸痛，麻木，无力。

　　day3今天是腹肌强化训练的第三天。早上起床后腹肌依然酸痛，疼痛感并没有觉得比昨天好多少，依旧还是一边看书一边拉伸了一上午的腹肌。下午的训练感觉要比昨天好一些，但是腹肌还是酸痛还是不敢用力，不敢上强度，不敢加快频率。很大一部分完成还是靠意志。所幸的是今天没有发生抽筋的现象，大概率也是因为我没有太敢用力吧。

　　day4今天早上起床的感觉比前几天要好一些，腹肌还是疼，但是疼的没这么剧烈了，拉伸的时候也敢使劲的往下压。下午训练的时候腹肌也还是酸痛，但相比于前两天已经好很多了，还是不敢用力，但是敢稍稍的加快一点频率。今天用时大概是25分钟左右。

　　day5今天的感觉和昨天差不多，腹肌还是作痛，但是拉伸的感觉已经很舒服了。下午训练的时候腹肌依然酸痛，但是敢稍稍用一点力气，稍稍加快一点频率。即使身体加大一点力气，疼痛的程度依然在可以忍受的范围内。毕竟相比第一天见识过的人间不值得现在都是小事。

　　day6今天起来的感觉明显比前几天要好很多，腹肌只是隐隐作痛。照例拉伸了一上午腹肌之后疼痛感已经很小了。下午进行训练时，也敢稍稍用一些力气，也改稍稍加快频率了。但进行一些强度比较大的运动之后依然要立刻拉伸，剪刀腿这个动作依然不敢一口气做完，还是做一半啦，一会儿再做下一半。

　　day7今天早上起床时状态已经很好了，腹肌不是很疼了。但还是没有松懈，依然拉伸了一上午。下午进行锻炼时状态很好，除了剪刀腿这个动作是分两组完成的，其他动作基本上都是一组完成。今天进行训练时也不是每一组运动后都要拉伸，是强度比较大的两组或三组合在一起一块儿做完之后再进行拉伸。

　　day8今天早上起床的状态很好，腹肌还是有点痛，但几乎感觉不到了。今天上午也没有进行拉伸，只是看了一上午的书。下午运动的状态也很好，腹肌也敢用力，也敢加快频率。完成的时间也是在20分钟左右，没有很长。

　　day9今天早上起床时，腹肌已经没有察觉到痛疼了。下午运动时的感觉很好。确切的说做相同的动作感觉比以前更省力气了，运动的过程中，抚摸腹肌也确实比以前的硬度更强了。总体来说，今天的运动不仅加大了力气，还加大了频率。

　　day10今天完成一套腹肌撕裂者已经很轻松了，即使加大力气加快频率缩短时间，也还是在可以接受的范围内。腹肌确实变得比以前有力量了，以前感觉要费些力气才能完成的动作，现在也可以很轻松的完成。

　　day11隔离即将接近尾声，腹肌强化训练也即将接近尾声。现在的状态就是做腹肌撕裂者很开心很兴奋。动作上面也敢上强度，也敢加快频率。唯一需要担心的是动作幅度太大，容易把腰扭了。嗯，是的，我的腰感觉扭了一下，但问题不大，还能继续训练。

　　day12今天完成全套训练的时候，也就6点多一点，比之前完成的时间要缩短了很多很多，之前完成全套要到六点四十。大概就是做完之后，猛然间发现太阳还没有落山，第一天我做完时天已经很黑了。可能也与季节有关吧，现在每天白天的时间都在变长。

　　day13今天是腹肌强化训练的倒数第二天。单就身体状态来说已经很不错了。可是腹肌的训练结果却不是很满意，大概我的水平也就是这样吧，体脂率还是没有说降低到很明显的。还是要责怪我们单位的伙食不够差。进行腹肌训练时，已经养成了自己的一些习惯流程。比如哪两套动作做完之后开始拉伸，哪套动作做完之后需要休整，已经很规范很标准了。总体完成下来也很轻松，腹肌也没有感觉到疼痛。

　　day14今天是隔离的最后一天，也是腹肌强化训练的最后一天。一整套动作做完之后，感觉挺轻松，腹肌的力量是比以前要好了，以前做着很吃力的动作，现在做起来也不是很费力，感觉还可以加大强度或加大频率。多大的进步不敢说有，但肯定比第一天要强了很多。

　　第二个方面就是每天的日常饮食啦，如果想降低体脂率，饮食方面一定必不可少。饮食这块我没有太多的经验跟大家分享，如果大家想了解这方面的知识，就是一个原则，在保证蛋白质摄入与健康的基础上尽可能的降低热量就行了。顺带在这里感谢一下我们单位的食堂管理员。给大家看一下我每天的日常伙食是什么样子的，你们大概就会明白我为什么会饿瘦啦，为什么体脂率会降低了？感受，你问我什么感受，能有什么感受，就是每天吃饭的时候都在骂呗。心里一边骂着一边拍照，心里想着我要给纪检举报，我要控诉单位虐待被隔离人员，过分，要不是我碰巧在减脂，我非得举报。

　　下面说说具体感受。首先是触感方面。确实摸着比以前更好了。其次是运动方面，确实很多用到核心肌肉群的运动变得更加轻松了。以前做着很费力的动作，现在可以很轻松的做到。然后是关于撩妹方面。那些抱着撩妹的态度来练腹肌的，还是醒醒吧。我可以很负责任的给你们说，腹肌对于撩妹的作用约等于零。因为腹肌在穿着衣服的时候基本上是看不出来的，你也不可能看见妹子就把衣服撩起来给他们看腹肌，更不可能拉着妹子的手让她去摸你的腹肌，喜欢你的骂你一句变态了可能就算了，要是不喜欢你的这事可就上升到政治高度了。（虽然我个人也挺渴望被妹子摸的）手动狗头（洗澡时会有大老爷们过来搭讪，问兄弟你这腹肌怎么练的。别问我为什么没有妹子来问，因为我不敢进女浴室，我怂）但是自己摸着挺开心的，充血时的硬度和巧克力也差不多，很硬很弹，用力也能摁下去，但摸着手感很好会开心。