雷竞技RAYBET正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握 三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹 部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰 收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛 骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量 背阔肌中部（即内 控制还原，速度适中。注意：练习时腰背 侧）、大圆肌 不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉 伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减 轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击 你的中背部，而不是下背部和腰部。过程 中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰 部，这样锻炼容易伤到后腰。

　　可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深 吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举

　　体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提 下背部竖脊肌，后 铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟， 腰

　　三角肌前束、肱三 头肌；中距：胸大 肌中部（增加厚 度），同时发展三 角肌前束、肱三头 肌；窄距：三角肌

　　屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间 的夹角约在100度—120度。这时应使胸大

　　是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到 胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高

　　起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持 平直状态。腹肌收紧，吸气。 背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两 腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放

　　坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧， 垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃 动。

　　叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠 铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点 时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身 体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下

　　量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上 举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向 上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也

　　并拢，身体成一条直线，然后前倾上身， 双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这

　　超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩 宽）、中距（肩宽）、窄距（前）； 横向移动；手离地、脚离地；脚匍匐前 进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰 间、做1个单手伸展飞鸟。

　　先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发 后肩肌群。三角肌 力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕 后束

　　始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到 肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水 平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三

　　握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面 平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能 耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃 三角肌中束 动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不 能低于手的握点。

　　1B上斜杠铃卧推 铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着 胸大肌上部。三角

　　中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三 头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：

　　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作 调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体 至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对 胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以 胸大肌上束 把长凳换成健身球，这样身体为了保持平 衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更 好效果。

　　做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒 推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起 向后下方运动，向上推起时应「伸展你的

　　仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌 托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至 头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的 背阔肌、胸大肌 位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使 背部肌肉拉伸。

　　肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起， 胸大肌的上部、内 直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃 侧（背阔肌、肱三 下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制 头肌、前锯肌） 住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易

　　起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两 侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于

　　正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌 充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中 背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍

　　抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体 。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘 略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当 你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝 外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平 面的后方——不要将它们向前牵拉来将重

　　做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数 或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数 可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。 建议周期安排：一、胸部肱三头；二、背部肱二头；三、肩部腿部；四、腹部拉伸休息；五、休息或循环

　　斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃， 与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打

　　向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去， 尽可能低。 3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将

　　一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑 铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完

　　后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。 返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来 。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角