雷竞技RAYBET体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力 5 页 共 11 页

　　1. 起先位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

　　2. 动作过程:两膝渐渐弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿渐渐伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练****两组)。

　　最终，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打协助复原。

　　首先是热身，同上面所述，非常钟左右，使身体活动开，微微出汗又不消耗过多体力。

　　1. 起先位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

　　2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此重复。〔用30KG和40KG重量各练****两组，每组8—10次〕。

　　3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

　　1. 起先位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿局部开与肩同宽。

　　2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢复原，如此重复。〔用40KG重量，练四组，每组8—10次〕。

　　1. 起先位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。 2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢复原。如此重复。〔用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次〕。

　　3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作复原时不要耸肩；身体不要前后摇摆，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 起先位置：坐在拉力器凳子上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。

　　动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。〔用24KG重量，练四组，每组8—10次〕。 2.

　　2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，复原，如此重复。〔用32KG重量，练四组，每组8—10次〕。

　　1. 起先位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。

　　2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练****6组，每组15次)