雷竞技RAYBET2021年，埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）又一次证明他作为马拉松史上最伟大人物的地位。

　　这位肯尼亚长跑运动员在2021年参加了两场马拉松比赛，其中包括第二次获得奥运会冠军。

　　在炎热气候下，他与105位世界级长跑运动员的竞争中，基普乔格在第31公里处就脱颖而出，并以2:08:38的成绩获胜，比他在里约奥运会上的胜利快了6秒，这也是奥运历史上第五快的成绩。

　　这样的周训练量在专业运动员中也并不算特别大，我国专业马拉松运动员周训练量达到200公里以上，月跑量达到800-1000公里左右的相信也不在少数。

　　这至少说明一个道理，跑量是需要的，一定的跑量积累是训练的基础，但训练绝不是单纯拼训练量，训练质量也许更加重要。

　　当然，基普乔格一周训练量达到180公里并不代表其月跑量就是720公里，因为运动员会根据训练周期动态调整训练量。

　　由于我们无从得知基普乔格这份周训练计划是他处于什么阶段的训练计划，所以只能根据这份计划就事论事进行分析。

　　这样的分析可能也存在一定片面性，这一点是我们需要交代给跑者的，以免跑者僵化理解基普乔格就是天天如此这样训练。

　　● 基普乔格一周训练7天，没有休息，有些天数一天一练，有些天数一天两练，基普乔格非常重视力量训练，他一周至少安排两次力量训练。

　　● 基普乔格的训练中，速度比较慢的轻松跑和比轻松跑稍微快一些的节奏跑占据了训练主体；

　　其轻松跑配速一般介于3:50-4:00左右，而节奏跑的配速一般介于3:20-3:40左右，轻松跑或者节奏跑的距离最短10公里，最长差不多为18-20公里，也即一个半马的训练量；

　　● 基普乔格每周会安排一次达到马拉松距离的训练，这次训练是一周中难度最大的训练，速度为节奏跑配速，不算快，这样一堂训练课也是一周中耗时最长的训练；

　　● 基普乔格每周还会安排一次间歇跑训练，其间歇跑富于变化，从最长1000米到最短200米均涵盖在一堂训练课中，其300米左右比间歇跑速度更快，基本达到冲刺跑（又称为重复跑）；

　　● 基普乔格除了常规LSD、间歇跑以外，基普乔格还会安排一次法特莱克跑。

　　法特莱克跑其实就是变速跑，基普乔格的方式是一分钟快速跑接一分钟慢速跑，共计完成30个，这也是比较有难度的训练课；

　　跑者看到基普乔格的配速很快，轻松跑4:00不到，这个速度相当于很多跑者间歇跑的配速，其实对于基普乔而言，4分不到的配速就是他轻松跑的配速。

　　基普乔格所创造的世界纪录为2:01:40，其一般马拉松比赛成绩为205左右，最慢也能达到210以内，按照这个马拉松成绩，我们根据丹尼尔斯训练法计算了基普乔格不同速度区间。

　　从下表可见，其轻松跑配速为3:41-3:56，其马拉松配速跑（也即马拉松比赛时的配速）为2:55-3:05，但从基普乔格一周训练安排中可以看到，基普乔格几乎都没有进行达到3:00左右，也即马拉松配速跑的训练，当然这也有可能与训练周期安排有关。

　　但单从基普乔格这周训练安排来看，基普乔格要么进行的是比马拉松配速慢的有氧训练，要么进行的是马拉松配速快的无氧训练，也即基普乔格很少进行所谓马拉松专项速度的训练，这一点超出了很多跑者的想象。

　　跑者通常会认为应当多进行马拉松专项强度的训练，这样才能训练专项能力，恰恰相反，基普乔格却很少进行马拉松专项强度训练，训练绝不是比赛的重复，训练也不是比赛的缩短版，过多的专项训练会过度消耗运动员的体能。

　　而基普乔格所进行的耐力跑训练却练得非常细致，他采用了两种配速训练基础耐力，一种就是我们所熟知的轻松跑，也即LSD，一种是比LSD强度稍高，但还没有达到马拉松配速跑强度的训练，也即节奏跑。

　　当然对于节奏跑究竟是什么，有多种说法，有的说是乳酸阈跑，有的说是马拉松配速跑，本文节奏跑定义为比轻松跑快，比马拉松配速跑慢的一种跑法，也就是说LSD是速度最慢的有氧耐力跑，节奏跑是速度快一些的有氧耐力跑。

　　在一堂有难度的训练课的第二天安排比较轻松的训练内容，而在比较轻松的训练日的第二天又会安排有难度的训练课。

　　这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

　　好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。

　　根据基普乔格的教练帕特里克桑的安排，基普乔格每周最重要的训练是一次30-40公里的长跑，这个长跑并不完全是大众跑者通常理解的LSD慢跑，而是有强度的长跑，你可以理解为略低于该配速的速度进行比较高强度的慢跑。

　　也就是说基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练。这种训练又被称为“大有氧训练”，对于大众跑者中比较有经验的人来说，如果每周都进行一次30公里的LSD拉练，这个其实不算什么，大不了慢慢跑就是了，但如果都进行30-40公里有速度要求的，可能就并不容易了。

　　法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。

　　在20世纪30年代，当时瑞典中长跑教练戈斯塔·霍迈尔就已经意识到想要提高耐力，单凭LSD（long slow disatance，长距离慢跑）训练是远远不够的。

　　运动员有时进行速度更快的训练，反而有助于提高耐力，后来他制定了一个称之为法特莱克（瑞典语）的训练休系，意思是速度游戏（speed play）。

　　从基普乔格的脸书也可以看到，基普乔格很喜欢进行法特莱克训练，并且在高低不平、起起伏伏的道路上特别适合进行法特莱克跑。

　　用基普乔格的话来说—— “这种路最好一起跑”，他会采用1分钟快1分钟慢的跑的方式进行法特莱克跑，这样的一堂训练课其实也颇有难度但却不会那么枯燥。

　　基普乔格非常重视除跑步以外的体能强化训练，体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主。

　　而力量性训练是大多数跑者非常忽视的训练，事实上，除了跑以外，力量训练也很重要，力量训练对于提升跑步经济性，减少受伤风险至关重要，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的耐力不仅不会下降，还会进一步提高。

　　耐力训练对于力量提高没有帮助，但力量训练对于耐力提升却很有帮助，力量训练对于耐力的提高不是通过提高心肺功能实现的，而是通过改善肌肉力量，提升跑步经济性，让肌肉节省化工作实现的。

　　基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。

　　从基普乔格发的脸书看，基普乔格正在进行徒手训练训练，做的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作，这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”；

　　而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，几乎很少看到他在跑步训练中面目狰狞，但在进行力量训练时，基普乔格同样练得龇牙咧嘴，这也说明他格外重视力量训练。

　　基普乔格是一个自律性很强的人，他和其他运动员都住在训练基地，一般一周回家一次，他总是在晚上九点睡觉，早上5点起床迎接训练，他特别享受在肯尼亚美丽凉爽的早晨进行训练，所以经常在脸书上看到他赞美祖国的早晨。