雷竞技RAYBET双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部最后一次结束后,将杠铃放回固定架上
将椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部,保持1秒,肩膀始终后缩下沉缓慢内旋手臂下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿
双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停再集中胸大肌的力量快速推起。
凳子高度调整到30度左右,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部最后一次结束后,将杠铃放回架上
用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩
站立,双手各握哑铃置于身体前侧屈肘上提哑铃至大臂与地面平行,哑铃在胸前对碰缓慢下放还原
手握哑铃肘微曲,动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。肩部发力,始终保持三角肌肌肉紧张
一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气
俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气,缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。
固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制
比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,与肩同宽站立,下背部挺直,腰腹收紧,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松
身体挺立,核心收紧,上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定,肩膀下沉,肩胛缩回收紧。呼气,向上推起哑铃,在头顶正上方交会,吸气,缓慢下放。放下时,大小臂始终呈90°夹角,且大臂后侧与地面平行。
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原
双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定
与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手反握住杠铃,握距与肩同宽,大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动,直至杠铃接近胸部位置,稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是唯一运动的关节用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,稍停片刻然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放,不可直接放松任由哑铃下落上臂稍离身侧,绷紧肩关节、上臂不要将哑铃下放至最低点
双脚踩实地面,肩膀后缩下沉上背部平贴凳面,腰部微微拱起,双手比肩稍窄握着弯杆最中间弧度位置,手肘朝前稳定上臂,缓慢让杠铃落向额头位置,小臂与地面约平行,稍作停顿发力伸直手肘,还原至起始位置
绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲
双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。3. 然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。
双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧
双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部保持背部挺直,顺势下蹲将杠铃落至地面
对握哑铃,拳心相对,手臂自然下垂贴于身体两侧挺直背部,臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放,右腿膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力,挺胯起身,回到起始状态
双手各握哑铃,面朝台阶站立一脚置于台阶上,右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面接着另一腿下跨步,使身体回到起始位置双腿交替进行