雷竞技RAYBET我们在健身的时候一定知道力量的三大基础项目,我们把深度卧推和硬拉归纳为力量的三大基础项目,很多健身动作都是在这三个动作中延伸出来的,胸肌锻炼的时候,我们可以不做夹胸,可以不进行俯卧撑,甚至可以不进行哑铃卧推,但是一定要进行杠铃卧推。
卧推是衡量我们上肢力量和胸肌力量的重要标准,我们在锻炼胸肌的时候增强卧推力量就是增加胸肌的维度,很多人都只要这一点,往往在胸肌维度卡瓶颈的时候,我们都会想方设法的突破胸肌的力量瓶颈。
那么我们用什么样的方法可以帮我们增加胸肌的力量呢?我们要怎么样才能在锻炼胸肌的时候增加卧推的力量呢?我们可以按照下面的三个步骤来。
第一步,找到自己的的极限卧推重量。很多人在进行卧推训练的时候都会找到自己的极限卧推重量,当然这个重量是不能在有保护的情况下测得的。
也就是说,你必须完全依靠自己的力量,不能有任何辅助装备,也不能有任何人触碰你的器械,即使这个人不用力也不行。
我们在进行力量卧推冲击的时候,可以找一个人保护你的安全,然后让那个人帮你把杠铃拿出起始位置,接下来就不能再触碰杠铃,一旦触碰就意味着挑战失败。
在没有保护的前提下,我们需要把杠铃落到胸口,然后再把杠铃推到肩部正上方,手臂接近伸直,这样我们就是完成一次卧推,通过这样的卧推,找到自己最大的卧推重量。
第二步,在找到自己的极限重量之后,再进行周期性规划。我们可以把力量冲击定为两个月,在这两个月里面我们完全改变训练方式。
我们可以把四次胸肌锻炼为一个周期,一个星期进行两次。第一次我们使用5RM进行锻炼,进行五组,这样锻炼的目的是让身体逐渐适应大重量的感觉。
在第二次的时候,我们使用4RM进行锻炼,进行六组,这个重量是比较刺激我们的肌肉进行力量增长的,长期进行4RM锻炼,对力量的刺激比我们平时进行的10RM大得多,但是对维度的刺激就不行了。
第三次和第四次分别进行3RM七组和2RM八组。扎样的话,我们每一次的重量都会逐渐增加,这样对我们的身体来说,就是压力越来越大的,身体会不断迫使力量爆发力进行增长。
一般我们重复两个周期,就会出现明显的力量进步,但是我们必须进行至少四个周期的力量锻炼,不然你很快还是会遇到下一个瓶颈。
第三步,重新判断极限重量更换训练重量。我们在进行一个周期后就可以测试一次自己的极限重量了,因为下一个周期的锻炼需要根据自己的实际状况重新制定计划。
如果情况正常的话,男性在一个周期里会有一点进步的,尤其是平时不怎么运动的人,进步会非常明显,这种训练方式的泵感会比较差,但是绝对不是训练不够,而是训练方式不一样导致的。