雷竞技RAYBET胸：杠铃斜推4组X（8－１２次)／组 哑铃飞鸟4组X（8-12次)／组

　　（臀部）:杠铃深蹲４-6组Ｘ(8－12次）/组 屈腿硬拉4-６组Ｘ（８—12次）/组

　　腰腹:仰卧两头起３组Ｘ(３0次以上）／组 体侧起3组X(30次以上）/组 俯卧挺身3组(30次以上）／组

　　背部:高拉力机4组X（１0－20次)／组 直腿硬拉4组（15－2０次一组）

　　肱二头肌:曲杆弯举4组X（１0—２0次）／组 牧师椅湾举4组(15—20次一组）

　　腰腹：卷腹 4组2组X（３０次以上)／组 抬腿2组X(30次以上）／组

　　肩部：哑铃坐姿推肩4组X（8—12次)／组 站姿飞鸟4组Ｘ（8—１２次）/组

　　肱三头肌：滑轮下压4组X(8—12次)／组 窄卧俯卧撑 4组 一组２0次

　　腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）/组 绳束下压腹肌练****3组X(30次以上）／组