雷竞技RAYBET不敢说一定是最科学的方法，因为以后随着自己认知的提高，还会不断纠正和改善。

　　首先需明确自己的健身目标，目标不同，方法必然也会不同，否则都只能是乱弹琴。

　　即，只选一个最多只能做4~8次/组的动作，这相当于80%～90%RM的负荷。

　　建议每次动作采用，向心收缩 1秒-收缩维持 半秒-离心收缩 2秒-拉伸维持 半秒，总共花4秒来完成。

　　3分钟，5分钟，10分钟都没有关系，只要不休息太久就行，要趁热打铁，否则就需要重新热身了。

　　这是因为，相比健身新手，健身老手的运动强度和总量可以做到很大，对肌肉组织的微创伤更多，所以需要恢复的时间也会变得更长。

　　经过几周训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的线）阶段

　　再经过几周的训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的线）阶段——我最喜欢的方案

　　再经过几周的训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的线）阶段

　　变成一周六练：上身分割成推力和拉力。推力两次，拉力两次，腿部两次，每天的训练量有所增加。

　　有氧运动，可按兴趣选择自己喜欢的低强度运动，比如跑步、跳绳、健身操等等。

　　找一个比较矮一点的杠，或者站在一个凳子上。两手抓住杠时，双腿弯曲踩地或凳子。

　　上面这些动作只是针对初学者的入门训练，如果想进一步提高的话，可以进阶到更有难度的街头神技系列。