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　　男人8个健身动作 一、上下 瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹 膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的 俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意， 头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者 失去身体平衡。 锻炼部位：背部下方仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置 于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始 终平直着地，并保持这一姿势 秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面， 要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果 二、站立 跪地挺身.锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干 挺直，膝盖成90 度角。继续保持身体和大腿成一条直线 秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻 臀部力推锻炼部位：臀屈肌 双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈 膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。 这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻 微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5 秒钟，然后换腿，继续做同一动作。 注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。 三、躺卧体式 臀部拱桥锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉 背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体 两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身 体形成一条直线。保持这一姿势 秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天 平躺交叉拉伸锻炼部位：臀部肌肉 背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右 膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止， 不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20 秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换 抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀 和背部始终平直紧贴地面。 跪地交叉锻炼部位：臀部肌肉 手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右 脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动 并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能 多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。