雷竞技RAYBET对于新手健身的朋友来讲，有一个好的健身指导方针是非常有必要的，我在新手阶段就是走了很多的弯路，导致我训练效果一般，还让身体有多出损伤。

　　对于很多新手小白来讲，健身是一个新鲜的东西，从来没有接触过，如果你是第一次踏入健身房，你会被映入你眼的繁杂的器械迷惑双眼，不知道自己应该干点什么，这么多的器械先从哪一个着手？

　　这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程，运动流程我分为三部，也可以分的更细致或者更粗糙，大体思路都是一样的。

　　我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

　　除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

　　我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

　　力量训练是什么呢？深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

　　相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

　　力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

　　在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

　　一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

　　新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

　　新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM，其他动作同理。

　　题主更多的是想训练核心，那么每次训练课都可以安排核心的训练，比如在上肢训练之后在增驾两到三个核心训练。

　　运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

　　如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

　　然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

　　如果有条件的话可以看一看系统的书籍，比如陈柏龄写的《量化健身》值得看一看，能够让你有一个系统的知识体系，不建议通过看碎片知识来学习健身，容易越看越乱，减肥多一些的建议看仰望尾迹云老师的减肥书，也是非常棒的。

　　对于新手来讲最难得还是坚持，三天打鱼两天晒网的事情我看了很多，所以我建议新手可以先从家里训练开始。

　　居家训练我们可以做一些简单的徒手训练动作，比如最简单的俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲，引体向上，双杠臂屈伸之类的。

　　徒手训练动作有他的好处就是不分场地的训练，通过训练可以养成好的运动习惯，不好的地方就是动作有一些单一，有一些动作新手做不了。

　　面对徒手训练的局限性，可以在家准备一条弹力带来丰富我们的训练计划，弹力带几乎可以把全身都训练一遍。

　　肩部训练：身体直立，手臂微微弯曲，起始位置手在裤兜两侧，向上抬到手臂与地面平行即可。

　　俯卧撑：两手扣住弹力带的两侧，弹力带放在上背部，增加负重，如果正常俯卧撑都做不了，可以双膝着地做跪姿俯卧撑。

　　三头肌训练：弹力带用脚后跟踩住，放于身体后侧，大臂保持垂直地面，前臂做上下的运动，手臂后侧有明显的发力感。

　　肱二头肌：身体直立，双手握紧弹力带，做二头弯举，放下时候手臂伸直，手臂向上弯曲到肩膀的高度，感受肌肉的收缩。

　　如果你的家庭健身可以做的很不错，想进一步有所突破，那么这个时候才是你踏入健身房的好时机，我在进去健身房之前也是有漫长的徒手训练，这两种训练方式是非常好的相辅相成的存在。

　　选择弹力带的时候千万别图便宜，要选择质量靠谱的，要不然中途崩断了打到身上是很疼的，弹力带我用过很多，可以说是质量参差不齐，照片里面的这款是我最近一直在用的怪兽制造的产品，淘宝可以搜索，质量很不错，弹性韧度可靠性都非常好。

　　深蹲可以改善肌肉形态，增强我们的核心力量，算得上是力量和肌肉训练之中的王者

　　啊宅建议：刚进健身房的小伙伴们深蹲时选择使用史密斯架而不是深蹲架，先进行不加杠铃片的“光杆”深蹲，熟悉下动作与肌肉的感受度，史密斯架可以很好的保护刚开始深蹲的你

　　无论你现在是在增肌还是减脂，在这些计划之中加入硬拉，能够很有效的帮助你减去脂肪并改善肌肉质量

　　开始时，不一定要那么大的重量，但一定要注意动作到位，刚开始的时候最好有人在你旁边纠正，这样还可以避免受伤

　　它是公认的训练下胸经典动作，且用不同的角度训练，可以分别刺激三角肌、三头肌、胸肌，帮助你获得结实强壮的上肢

　　这个动作可以高效的刺激到你的背阔肌，集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长

　　以上推荐的这七个动作是健身房中最常见的更是最值得你花时间去练习的动作假以时日练好这些动作对自身将是受益无穷的

　　这个微信公号：健身宅 （ImZzai）里面还挺多有用的健身小技巧，明星健身视频教学也很全。现在还有现金抽奖小活动，中奖率还是蛮高的

　　大家总是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人会告诉你需要把体脂降下来；如果你不把体脂降下来，你永远看不到你的腹肌。

　　男性体脂至少要在15%以内，女性至少要在20%以下；才能见到你亲爱的腹肌，体脂越低，它越明显。相反，就算你日复一日的训练腹肌，你也不可能看到它，也许在你的脂肪底下藏着很棒的腹肌。

　　减脂需要创造热量缺口，最简单的方法就是少吃。理论上来说，你可以通过训练来消耗很多卡路里，但是这种方法难以坚持；对于普通人每天通过慢跑40分钟来消耗500大卡显然异常艰难，但每天少吃一点就简单的多。正因如此，合理安排膳食显得更为重要。

　　热量摄入—控制在基础代谢的1.2倍以内；蛋白质：碳水：脂肪的摄入比例为5：2.5：2.5。

　　基础代谢可以使用网络计算器或是查找我之前文章所写的计算公式。（千万别高估自己的基础代谢）

　　腹直肌，也就是我们常说的八块腹肌或者六块，但其实施瓦辛格也只有五块，这个是基因决定的，并不是后天努力可以改变的。如果你只有6块腹肌，不论通过什么样的训练，你都不可能看到8块腹肌，通过训练只是让这腹肌更明显。

　　有研究证明，饮食控制与饮食控制+有氧训练与饮食控制+力量训练三项相比；减脂增肌效果最好的是将饮食控制+力量训练相结合的组合。

　　复合性抗组训练对于腹部激活的效果有限，所以也要专门做腹部肌群的训练，腹部肌肉也是同样可以练大的。所以要做针对性的训练。一旦你减掉了肚皮上的多于脂肪，露出来的腹部线条会很好看。

　　每周进行三次腹部肌群训练，既有负重训练，也有不负重的训练，两者相结合。2次负重训练+1次不负重训练。

　　比如你可以每天早上测量体重，看看一段时间内的体重变化，研究数据表明，每周减掉体重的0.7%，是使减脂效果达到最大化的同时，使肌肉流失最小化的理想平衡点。比如说一个160斤的同学，每周减掉1.12斤是比较理想的。

　　操作方式：每天早晨记录体重数据，取一周的平均值，与下一周的最对比，如果接近目标重量1.12斤，这就说明他的方法对了，如果体重完全没有变化或是减重量离目标还很远，那么就要考虑适量减少热量摄入或者增加有氧，进而达到减重目标。

　　随着减脂计划的进行，你不可避免的要减少热量摄入，适当增加有氧，但关键是要慢慢来，以便身体能够适应。还要记住，体重只是其中一个衡量指标，评估自己的力量变化和形体外观的变化也很重要，这样才能把控自己的减脂计划。

　　按照这三步，直到你的体脂率达到12%以下，你就可以看到线条分明的腹肌了，也可以做一个怕热的男青年了。

　　注意，其他部位的脂肪回避腹部脂肪先减掉，比如说面部、手臂等部位，最后才是腹部；因为腹部脂肪总是特别难减，所以一定要有耐心，一步一步来，希望各位都能拥有巧克力腹肌。

　　另外许多人热衷的球类运动也属于偏无氧运动，一般球类运动中60-80%的动作属于无氧运动。

　　可以订定二头肌的目标是「增加肌肉量（Muscular Hypertrophy）」，

　　以使局部位肌肉群有更多的时间和更合理的进行训练，并有充分的恢复时间，以达到最佳的训练效果。

　　小荒在下面给新手们提供几种训练方案，具体的大家还是结合自己的实际情况进行调整。

　　在瑜伽垫的中间长度的位置粘贴两片胶带，两片胶带相隔很近，大约2.5英尺左右。

　　背部着地躺在垫子上，双臂分置两侧，手指指腹触压在距离头部较近的胶带边沿上。

　　退回原处，重复进行上述动作，直至你因为太累而无法继续或是你够不到胶带为止。

　　（法）德拉威尔编著；李振华译.肌肉健美训练图解 最新版[M].济南：山东科学技术出版社.2012.

　　全身的肌肉该如针对训练？一直没有一个全面系统科学的训练讲解方案，顾为了喜欢健身的朋友更好的学习肌肉的训练方法，本人最近系统做了一起全面的全身训练讲解视频，包括胸大肌，背部肌肉，肩膀，手臂训练，腹肌训练，以及臀腿的全面训练。有问题欢迎大家评论留言。 全身肌肉训练时间轴 01：00 胸大肌训练讲解 03：42 背部训练讲解 06：09 三角肌训练讲解 08：37 三头肌训练讲解 12：07 二头肌训练讲解 16：14 腹肌训练讲解 18：48 大腿前侧肌肉训练讲解 21：32 臀肌\腘绳肌\小腿训练讲解