雷竞技RAYBET搜索这个问题本来是想看下别人实际用的计划和效果，这里我就分享一下我目前的运动情况吧

　　锻炼计划：来源是施瓦辛格的健身计划，然后我进行了一点修改，动作是施瓦辛格上的推荐动作和jeff介绍的一些动作

　　执行与记录：除了腹部偶尔锻炼外，其他都是严格按计划执行的。我的记录方式是用atimelogger，因为平时有记录自己怎么花时间的习惯，所以直接在这软件上记录锻炼过程，贴张图：

　　然后需要回顾一段时间时，就导出excel进行分析。然后其他一些零碎的想法就记录在笔记软件上了

　　锻炼效果：有规律的锻炼快一个月了，从哑铃重量看确实有所增长，精神面貌也还不错

　　（负荷训练，从你最大重量指数的百分之60提高，每一组提高百分之10的重量，如果你不能完成组数和次数，请减轻重量，不要做到绝对力竭，始终保留1至两次）

　　斯密斯机站姿提踵4✖️7-8（膝盖伸直提踵，足背屈时保持2秒，足背屈伸一定要到起止点）

　　（负荷训练，从你最大重量指数的百分之60提高，每一组提高百分之10的重量，如果你不能完成组数和次数，请减轻重量，不要做到绝对力竭，始终保留1至两次）

　　（负荷训练，从你最大重量指数的百分之60提高，每一组提高百分之10的重量，如果你不能完成组数和次数，请减轻重量，不要做到绝对力竭，始终保留1至两次）

　　代谢压力训练（从你最大重量指数的百分之50之70完成每一组，如果完成不了次数，请减轻重量，每个动作最后一组可以做到力竭0

　　代谢压力训练（从你最大重量指数的百分之50之70完成每一组，如果完成不了次数，请减轻重量，每个动作最后一组可以做到力竭

　　“你一定有过每天训练异常刻苦，甚至有想过住在健身房的岁月，也许就是现在这个狂热的阶段”

　　“你一定有过每周用各种超级组、巨人组、复合组、玩命刺激的手臂，渴望着酸疼、灼烧、撕裂能够让你臂围变得更大的的岁月或者就是现阶段 ”

　　“你一定关注了成堆健身公众号，渴望得到有关能让你快速成长进步的文章知识，任何有关增肌的秘诀诀窍你都要点击看看，你可能还参加过培训”

　　的健身单口相声、告别盲人摸象似的训练，让我们回归训练的本质，我一直在强调一个概念，训练不是为了训练，训练我们需要目标

　　一样，不管是在生活、工作、学习中，从来都没有目标，有时候我看到很多学霸，要么是本人的目标感很强，要么是父母的目标感很强，而孩子很听话

　　想成为某个行业的高手，大抵如此，要么自勉自己鞭策自己，要么就是有别人逼迫，不得不变得更强

　　以目标为导向，这不是功利性，而是不让自己有限的精力与时间白白浪费，训练亦是如此，让我们有效训练，明确训练的目标！记住，接下来是一篇改变你训练观念文章

　　鲸是海洋中的巨型生物：刚出生的幼仔鲸鱼体长就达6-8米，体重约为6000千克

　　蓝鲸乳汁中的营养十分丰富，其中脂肪的含量是牛乳的10倍，幼仔每天吸食的乳汁在1000千克以上

　　8个月以后，可增加到15米 体重增长到23，000千克，可以自己张嘴吃各种浮游生物了 ，到了2岁半至3岁时，体长即可超过20米，从6米到20米只需要短短的两年，你猜猜看是为什么？

　　鲸鱼能长出巨大身体的原因在于哺乳动物的大脑：下丘脑会分泌各种促进成长的激素，只要有这些激素分泌它就会一直成长，饮食与激素相比，激素才是决定性要素，激素决定了一个生物生长！

　　人类有一种疾病叫做巨人症；巨人症表现：为儿童期过度生长、身材高大、四肢生长尤速、食欲亢进、臂力过人。

　　原因就是GH细胞增生或腺瘤、GH/PRL细胞混合腺瘤、促泌乳生长激素细胞腺瘤、嗜酸细胞腺瘤等内分泌失常，

　　有些人常说：“肌肉增长是锻炼后造成的肌肉撕裂，受损了在修复，肌肉就会增长变多”

　　实际上这样说是不完整的：人在各方面的进步，起决定因素的就是我们的激素，所谓肌肉撕裂的效果与激素比起来，不是说不存在，是大巫见小巫了

　　如果我们想得到进步，是不是学会控制我们身体中的激素，就能得到我们想要的增长？

　　我们会听到很多竞技运动员的事件，就是其使用一些外源性激素，当然其如同与魔鬼做交易是有很大

　　这很大一部分原因依赖于无上限补充的外源性激素，因为人体分泌是有控制，有限制的，一旦激素毫无控制的上涨，我们的身体就可以得到超快的增长以及变化

　　而对于我们，一个自然训练者，在训练中的首要目标就应该放在我们身体内在的激素上，既然激素对我们进步有这么大帮助，如何最大化的刺激身体内的激素增长？

　　女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的；分泌极少，正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人大概是其二十分之一，所以缺少睾酮的女性生长肌肉是十分困难的

　　这也是为什么我常说，以目标为导向，当你目标是变的强壮的时候，我们应该考虑的是：“什么是最能影响我变的强壮的因素”？

　　人是为了大脑在工作的，人体并不管你是在练什么动作，它只是对这个动作的强度进行反应，当我们的训练强度变大的时候，身体会募集更多的肌肉，大脑也会感受到更多的危机感

　　比方说大重量的深蹲、卧推、硬拉，人体必然会拿出全身解数、募集最多的肌肉，锻炼过后你的激素会上涨，你的食欲也跟着上涨，你开始需要摄取大量食物进行补充，加快恢复，只要能从负荷中恢复，人体就会尽可能变得更强

　　与之相反：每天只是在做一做弯举、提锺的朋友们，你的身体实际上没有那么迫切的想要成长

　　记住：身体并不知道它在面对什么样的压力，疯狂的加班和疯狂的训练都会带来巨大的压力，而压力过后你需要充足的休息，以便让身体恢复过来，进而获得增长！

　　肌肉是个好东西，但是十分金贵，生长肌肉是在身体迫不得已的情况下才会做的选择

　　身体的在安逸的时候更倾向于储存能量，因为远古时代人类经历超长时间的食品匮乏时代，而脂肪的能量储存密度大，所以人体本能会储存脂肪已为将来未来没食物的日子做打算，当遇到极大的压力，比如说生死存亡的时候，你竭尽全力躲避了死亡，这个身体会觉得“我在不强壮一些就是死亡！我要强壮！”

　　远古的时候，这种情况经常会出现：躲避猛兽，追赶猎物捕食，到了现代，每天人体无压力轻飘飘，这个时候只有大重量的深蹲、卧推、硬拉才让身体又重新感受到了压力

　　这个时候我要强调两点，一个优质的自然训练计划所需要考虑的重要两点：第一、一定是拥有强度与压力，以便充分刺激我们的激素 第二、就是拥有充足的休息，以便让我们从压力中恢复过来

　　今天，我就为大家介绍一个同时具备充分的压力与充足的休息的力量训练计划，我曾经在自己的力量训练中接触过不同的训练计划，力量举类的训练计划、Crossfit训练计划、跑跳类的专项计划甚至举重类的训练计划我都有过尝试

　　但在疯狂尝试了这么多计划后，我发现，这个最开始我接触的计划，是这么的朴实无华，但有效，适合于大部分人长期使用——5x5训练计划

　　这个计划概念本身是在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出的，你可能没听过他，不过你是否听过阿诺施瓦辛格？是的，就是曾经的终结者、州长、健美冠军，现在那个强壮的老头，而Reg Park他可是阿诺施瓦辛格的老师

　　Reg Park的5x5训练方式影响了施瓦辛格同时代的几乎所有健身巨星，当阿诺15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5进行训练

　　Reg Park是英国的健美运动员、演员，他的第一个冠军在1946年的英国 ，在1951年、1958年和1965年，他赢得了“宇宙先生”1949年“英国先生” 1950年“欧洲先生”

　　从1950开始到1973年，他疯狂收揽了众多健美冠军，并且他还主演了五部电影，不过除了自己的冠军和头衔，他最有名事迹就是作为阿诺德施瓦辛格的偶像和导师

　　即使不是阿诺的老师，他本人也是健美健身圈中标杆人物，但是由于自己的这个弟子光芒太耀眼，所以现在一提到Reg Park，首先想到就是他的弟子阿诺，其次就是我们今天要介绍的，Reg Park推崇的

　　5x5训练方式，不管是从训练目标、训练成果、以及效果来看：5x5都是偏向于增肌计划，它本身也曾被美国最知名的健身网站

　　力量举和健美训练计划前，重要的训练目标就是竭尽所能的增肌，一个训练计划带来多大压力并不重要，可怕的是一味的增长压力，让训练者无法从压力之中恢复

　　5x5力量训练计划的魅力在于，能够充分控制压力，而又不会让你的身体缺乏刺激，每周三次的训练，让你的身体充分的启动、生长，但是仍然留给我们身体四天充足的时间与经历与专心休息

　　不管你是个力量举训练者or健美训练者，只有在临近比赛的时候，力量举和健美才有所差别，力量举追求最大力量的最大化，而健美追求保证肌肉的情况下尽量的减去皮下脂肪以及水分，让肌肉变的又干又大，在常规的备赛期你们的目标都是一样的，那就是——充分的增肌

　　这个训练计划适合于希望自己更加强壮的训练者，不管你偏向于健美还是力量举，这个计划都适合你长期进行使用

　　一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成，比如周一三五练或二四六训练，其余时间休息，新手或者中等训练者充分的利用这个计划，获得意想不到的增长

　　5x5力量训练计划中，我们要求每次训练与每次训练都要增长，但是重量确实看似不大1.25kg，是的，不是一边加2.5或者5kg，你可能需要自己购置小杠铃片，但这是值得的

　　每次在保证动作质量的情况，添加1.25kg，重量从一个比较低重量开始，比方说你现在极限一次重量是100kg，那么从60%也就是60kg开始做组，甚至是50kg开始都是可以的

　　，实际上这是一个非常快的速度，想想看，每次训练1.25kg看似是一个不大的重量，但是一周累计就是3.75kg，而一个月过后就是增长15kg

　　这是一个非常具有效率的计划，在计划执行的短短两个月，你将拥有一个30kg跨度的增长，并且这一切都是在保证动作质量的情况下进行的

　　5x5计划中，5组5次的优点是，如果你想保证在训练中的动作质量，那么你就不能上一个非常冒进的大重量，你只能使用自己65%~85%的实力进行做组，

　　这样的强度会让你的身体受到压力，但是这份压力并不会让你的身体恢复不过来，这是非常难得可贵的，一旦你采用一个冒进的大重量，使用低于5次甚至低于3次的重量做组，长期以往，伤病一定会在前方等待着你

　　5组5次，只是进行蹲、腿、拉、举这几个大项，你不需要小肌肉的训练，说真的，如果你增加太多的辅助训练，反而会使你的训练效果变的低下

　　记住——训练增长最关键的因素，想想我在前面所说的鲸鱼与巨人症的例子，训练增长最关键的是激素，显而易见小肌肉群的训练相比大肌肉群训练，对于激素的刺激是没那么高的

　　对于大部分训练者，激素是一个非常重要的，在训练之中需要考量的因素，如果你进行超大强度的训练，那么等待你的可能是伤病，而不是进步

　　记住，即使你按照这个训练计划进行，不添加过多的手臂辅助训练，你也可以一样获得傲人的臂围，虽然有些人喜欢在5x5力量计划添加很多辅助训练，但是在刚开始进行这个计划的时候，我不建议你这么做！因为这样的训练容量，其实已经足够了，不要让自己过于疲劳！因为训练只是开端，只有充分的恢复才能让你从训练中获得进步

　　第一周的训练为ABA第二周的训练为BAB你将这幅图片保存下来，以便你在训练中查阅使用

　　胸、肩、背、腿、二三头，70％的肌肉群腿部每周在分化训练中只有一次训练，对激素分泌远远没有5x5每周三次腿部训练刺激大

　　而且对于休息，五分化缺乏有效地休息日，要知道肌肉只有在休息时才会生长，而5x5每周有四天休息日，足够你进行充分恢复

　　你或许是第一次接触相关的知识，你或许是第一次从激素的角度去考虑训练，希望你不要着急，我并没有在否定分化训练，我没有否定任何东西，或许你应该想一想我说的有没有道理

　　在孟生的strength分享，没有爆炸的标题，没有吸引眼球的图片，每一篇文章尽量保持理性、科学、认真，忌以偏概全、忌囫囵吞枣、忌心浮气躁，有关于健身的一切，我希望你都能从strength分享找到

　　本计划摘自亚马逊畅销书《The 4 Hour Body》，作者在不使用类固醇的情况下，28天内增肌34磅（15.3公斤），减脂1.35公斤。每周只需要训练2次，每次训练30分钟，在28天的时间里只花费了4个小时的训练时间，效果让人难以置信。这个看似简单的训练计划，结合了奥卡姆剃刀理论、“科罗拉多实验“以及迈克·门泽尔训练理念。

　　14世纪英格兰哲学家威廉·奥卡姆（William of Occam）提出一个科学理论 “如无必要，勿增实体“，这就是奥卡姆剃刀原理。这一理论告诉我们解决问题的方法不是越复杂越好，而是越简单越好。奥卡姆训练计划遵循了这一原理，让你用最简单的方法达到最佳的效果。但同样在运用这个训练计划时，你还要牢记爱因斯坦的著名格言：

　　1973年亚瑟·琼斯（Arthur Jones）在科罗拉多州立大学进行了 “科罗拉多实验“（The Colorado Study），该校体育系运动生理学试验室主理人艾略特·普里斯是监督人。这个实验主要研究了短时间、高强度的极简训练所产生的增肌效果。实验选取15个动作，每个动作只做1组，重复20次，每组都做到完全力竭，动作之间尽量不休息。

　　每周训练3次，每次训练时间平均33.6分钟，模特凯西·维亚多在28天的时间内体重增加20.38公斤体重，体脂减少了8.07公斤，肌肉实际增加了28.44公斤。虽然在实验前模特遵照指示在实验前减去9公斤肌肉，但在28天内增加19.4公斤肌肉，即使服用了类固醇，这个效果也是惊人的。

　　现在你看到的这个计划经过迈克·门泽尔(Mike Mentzer)修改和强化而完善，他是健美黄金时代的代表人物，以大重量训练而闻名，获得过1979年奥林匹林重量级冠军。

　　如果你想尝试基础的增肌训练方法，可以参考我的这个视频，里面讲解了基础训练动作、训练计划制定以及训练周期编排：

　　严格执行亚瑟·琼斯“一次到位的理论“，每组做到力竭。你要像有手枪抵着你的额头一样去努力，如同亚瑟·琼斯所说：“如果你从来没有在杠铃深蹲后呕吐，那么你就没有体会过严酷的训练。如果你感觉休息1分钟就能再做一次，那么你就没有做到极限。”做不动时也要挤出最后一点力气，一公分一公分的向上移动，到达极限位置时坚持5秒钟，然后慢慢的放下（5秒钟）。

　　每个动作都是5秒钟举起，5秒放下，不要在动作的最高点或最低点暂停，让肌肉在压力下坚持80到120秒，每个动作之间休息3分钟，。

　　每次的训练动作最少两个，最多不要超过10个，尽量选择全身性运动，刺激更多的合成激素分泌（睾丸酮、生长激素、IGF等）。

　　。打个比方说，如果你的身体修复10磅的肌肉损伤很轻松，现在需要20磅肌肉，那么你就要给身体足够的恢复时间，否则就会停滞不前。在间隔两天的方式开始执行A和B计划时，重复两个循环后，休息时间增加到3天。

　　如果普通的饮食计划无法满足你的增肌热量需求，可以采用经典的GOMAD（gallon of milk a day，每天1加仑牛奶，注：1加仑等于4升）饮食法来制造更多的热量盈余。举重界传奇人物保罗·安德（Paul Anderson）森就采用过这个方法，他曾经创下深蹲1206磅的记录，被誉为史上最强壮的男人。建议你刚开始可以从每天增加1升的牛奶开始，如果体脂增加的太多可以适量的减少，如果你有乳糖不耐受，可以多补充分离乳清蛋白粉。

　　无需任何补剂，奥卡姆计划也能取得很好的效果，但如果你想让体脂降低，让身体恢复的更快，我推荐你使用以下四种补剂。

　　充足的蛋白质对于肌肉的修复以及保持瘦体重非常重要，这里给大家推荐一款马泰时刻的分离乳清蛋白粉。马泰时刻分离乳清蛋白粉从草料饲养牛奶中提取，低温分离浓缩的小分子分离蛋白，不添加阿斯巴甜，欧洲纯原装进口，特别值得一提的是英式红茶的口感非常棒，如果你有乳糖不耐受或者想购买一款高品质蛋白粉，马泰时刻的分离乳清蛋白粉是一个不错的选择。现在买蛋白粉还送电动摇摇杯，懒人必备。

　　以深蹲为例：在深蹲的过程中，如果脚踝的灵活性不足，练习者就被迫用前脚掌和脚趾着地，无法确保良好的支撑和平衡基础，造成受伤的风险。同时躯干也会前倾过多，让腰椎承受的压力过大，也就是我们说的深蹲伤腰。

　　柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生（Fredrick and Fredrick，2006）。不幸的是，很多新手容易忽视拉伸，导致伤病不断。

　　一般肌肉力量的增长速度总会超过肌腱和韧带，从而适应更大张力的速度。不要一次增加过大的重量或者选择不合适的重量开始训练，给肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的一点。如果肌腱适应不了负荷，这就像在沙滩上建房子一样——可能看起来不错，但是在涨潮的时候就全毁了。你也会因为反复的伤病，让辛苦的训练成果化为乌有。

　　肌肉发达的手臂、肩膀和腿是我们训练的最终目标，但不要忘记，你的四肢最多只能像躯干一样强壮。躯干负责传递所有的训练负荷，如果你有一个强壮的四肢，但躯干薄弱无力，这会让你迅速抵达平台期，同时还会让你饱受腰背痛的困扰。对于入门的新手来说，一定不能以腿部、手臂和肩膀为重点，首先要强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。

　　，但相信，在这个过程中，你不会空手而归，一样会有身形上的改变，运动能力的提升，但如果只是想做一个“伸手党”，永远不会有提高。

　　健身计划安排？你应该每周锻炼多少次（天）？该进行全身训练、还是分开练？对新手来说，我们一般会建议进行全身综合性训练。全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

　　另外，进行全身训练还能给身体足够的恢复能力，极小程度会造成训练过度，同时能够保持新鲜感，容易坚持，学习和熟悉动作更为简单，这对于一个训练者就足够了，而且在这个过程中，借由新手效应，肌肥大、力量、减脂、塑形都会取得一定的成效，至少在3-6个月切实努力的练习，不会有什么平台期一说。

　　上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，倾向于把这种安排归于全身训练，力量+肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。

　　局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。

　　动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。

　　通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。