雷竞技RAYBET原创内容,擅自搬运者必究!好身材是练出来的,想要拥有出色的肌肉身材,那么一定要减脂、增肌。学习这5个科学的增肌法则,让你增长最多肌肉,涨最少脂肪!
法则1、适量的有氧运动进行增肌训练的时候,我们要以力量训练为主,有氧运动为辅,每周安排3次有氧运动,比如开合跳、慢跑、动感单车、健身操之类的运动,可以有效提升体能耐力,抑制脂肪的堆积,让你力量训练的时候表现力更出色。
法则2、循序渐进法则进行抗阻力训练的时候,我们要遵循循序渐进原则,也就是刚开始要从低负重水平入手,随着力量水平的提升,再慢慢提升负重水平,这样可以降低受伤几率,慢慢提升肌肉维度,练出更出色的肌肉线条。
法则3、重视腿部训练想要练出发达的肌肉身材,那么一定要重视腿部训练。大腿是身体最大的一个肌群,可以带动腰腹、臀部肌群参与发展,还能提升下肢稳定性跟身体爆发力,让你负重训练的时候举起更大的重量,有效突破增肌瓶颈期,练出出色的肌肉线条。
法则4、补充足量蛋白增肌期间,你的蛋白质摄入量足够了吗?每天每公斤体重要补充1.5g-2g蛋白质,我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉、瘦肉、奶制品、蛋类食物,食物遵循低油盐、清蒸水煮的做法,才能有效控制卡路里摄入,减少脂肪的合成。
法则5、保证充足的休息为了提升增肌效率,我们一定要劳逸结合,不要过度训练,也不要熬夜过劳。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮的训练。此外,我们每天要保证充足睡眠,不要熬夜,这样会影响肌肉的修复效率。每天睡足8小时以上,充足的睡眠有助于肌肉的修复跟生长,缩短增肌周期。