雷竞技RAYBET分化训练,一般来说就是指如何拆解身上的肌肉,具体的安排到计划中去训练。我们常见的分化有以下的几种:
:基本不组合肌群,胸、腿、背、肩膀、手臂、腹部各一天,每次训练大量的组,把肌肉练爆,每周一块肌肉练一次。
:将发力肌群与协同肌群组合,同时训练。【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】,每次训练中小等数量的组,但是每周把全身肌肉练两次,不追求把肌肉练爆。
:把身体分为上下肢,上肢一天,下肢一天,期间休息1-2天,然后再来两天。每周就4天。
:每周练2-3天,每次训练把全身都练完,每次训练1.5-2个小时,尽量做复合动作(如深蹲、硬拉、卧推),不走单关节运动(如飞鸟,腿屈伸,直臂下拉)。
几乎所有的训练计划,都是根据上述的 4种分化,然后加上一些容量突破、重量突破、以及疲劳管理而组合成的。
我知道很多人一定会沉迷于五分化的大量组,就是把肌肉练爆,充血,泵感。这是漫长增肌生涯中唯一的一种快速反馈,很多人会为之沉迷。
很多健美冠军、大咖都这么练,不过他们都是高科技选手。不可否认,五分化训练依然是有效果的,但同时,五分化的弊端也非常明显。
譬如你周一练了胸部,可能到周四就完全不疼并且充分恢复,完全可以再次进行新一轮的胸肌训练,由于你安排了其他部位,那你此时只能等到下周一才开始练。这样的训练频率对于肌肉的增长、力量的增长来说都很低效。
而非五分化(低分化)的训练就能很好的照顾到全身的肌肉,安排得当的话,能够使得肌肉刚刚恢复,你就开始训练它。
同时低分化的训练对生活、工作、饮食、等方面都要求非常低,基本上就是练1-2天,再休息1-2天,再练1-2天的节奏。健身这件事,有效果的原因是你能坚持,而能坚持下去的很大原因是,它能融入你的生活节奏。
实际上我见过很多人依旧用五分化的思维去规划低分化,他们想象中的三分化就是把原来五分化的内容,压缩成三天,然后每周练六天;同时也导致很多人认为三分化不适合自己,因为觉得自己恢复不过来,这实际上是错误的。
低分化因为每次训练的部位较多,因此我们每次某个肌群训练最多不会超过15组,一般都是10组左右,而其辅助肌群最多是不超过10组,一般都是6组。也就是比如:
但是低分化也有它被强烈质疑的地方:每个部位练如此少的组,它能够获得如五分化那样轰炸训练所产生的「泵感」或者「第二天酸痛感」吗?
这也是我上文说,为什么新手喜欢五分化不喜欢低分化的原因,因为新手技术动作、动作规范一般都不过关,很难在2-3组训练就能使得肌肉产生强烈的泵感和充血感,所以他们喜欢用大量的组去堆。但这并不是新手的错,而是新手普遍存在的问题。不可能所有人都是训练天才,一夜之间就能掌握所有的训练技术。
我们每周都会把每个部位训练两次(甚至可能会三次),他们累加起来的训练量并不会比五分化的少。
因为我们每次训练的动作、组数少了,我们能更好的专注在我们的动作训练质量上,而不是一味的堆。
。训练频率高带来的好处就是能够快速的增加训练压力,尤其是新手一个月能提升3-4次的训练重量。同时单次训练时间少,侵占生活的比例就少很多,坚持也相对容易。
同时,追求强烈的「泵感」和「第二天酸痛感」,本身就是新手急于获得反馈的定式思维,我们应该知道肌肉的生长并不是短期的,更重要的是我们的力量、训练强度的提升。检测一段时间内训练重量、容量的提升是才是最有效的反馈。
首先初学者一定要考虑可持续性,再牛逼的计划你坚持不下去对你来说也是垃圾计划。要实现可持续性,首要考虑的是一个计划侵占生活的比例,因此你应该考虑,你每周最多可以拿出几天。
两天-三天:不分化,练全身。全身每个大肌群部位挑2个复合动作,每个复合动作不超过4组。全身的小肌群挑选1个动作,每个动作不超过3组。
四天-五天:二分化,分为上下肢,思路是上肢每个部位挑选2-3个动作,每个动作不超过4组。
六天:三分化,【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】,也可以进一步分为【推日,胸、三头、前束&中束】【拉日——背、二头、后束】【蹲日——臀、腿、核心】
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出自训记APP:可见,我们每次训练都不多,但是我们每周得练两次。一般采用,练3天休息一天。复制这段话到「训记」APp, ★OTgzNjMkeHokNTE0★,获取【正常三分化】训练模版集合
实际上,除了5分化训练之外的分化方式,训练效果都差不多。大家选择的时候,应该根据自己每周实际能练几天来选择。
最近菠萝君收到了好多私信,许多为了瘦瘦哒、美美哒的宝宝们都表示许多指导运动减肥的帖子都提到了:天天锻炼对身体不好。
但是在减肥期间,只要有哪一天不锻炼,他们的的内心就直打鼓,害怕昨天白练了,但是一直连最后自己却累得不要不要的。菠萝君听了内心也是又心疼又好笑的。
当然,运动后是必须要有休息的时间的,毕竟你在健身的过程中肌肉是不会增长的,它只会在你运动过后恢复。
但是如果你仅仅只是在跑步机上边以奶奶散步的方式走了一个小时,边刷着剧回着微信什么的。你还是别休息了吧,毕竟就练了辣么一丢丢,第二天再歇歇,好不容易的那丢丢都没了。
但!是! 假如你进了健身房就吭哧吭哧的一个劲具举铁,杠铃片kuakua的加,强度噌噌的上。菠萝君只想说一点:“老铁歇着点,别拿肌肉当发动机使。它也会累的好不啦。”
实际上,当你决定一周去几次健身房之前,你应该考虑以下几个问题(以举铁为例):
当你想清楚以上三个问题之后,你就能决定自己一周应该锻炼几次了。下面以增肌为例子,给你讲讲这个问题啊~
如果为了增肌,并且想使自己的运动更加有效率,那么你就应该选择大阻力、小重复次数的抗阻运动。而你也应该给你的肌肉足够的时间来恢复。特别是当你的运动越来越接近1RM,你就需要更多的时间来让休息!来超量恢复!来让你的身体慢慢变得强壮。同时你也应该更加注意在饮食中添加优质蛋白。
也许许多健身视频里都有提到练肌肉就要像苦行僧一样,天天练,日日练,不练就萎缩辣。真的,这种言论肌肉听了都想打人。
有的时候,越多并不代表越好。时尚圈不是有一句话嘛,less is more。这句话也适用于有增肌需求的小伙伴。训练,虽然应该出现运动疲劳,但是不应该出现持续的运动疲劳
如果你缺乏休息,就会引起运动疲劳。它会让你的最大肌肉力量只能达到不疲劳时的百分之60%左右。如果你仍然不注意休息,相信我,要么是你把自己练废了,要么就是把自己练伤了。听我的,举铁也要多睡觉。
还有许多研究表明,在大强度的抗阻力运动后应该休息24~48小时,来让被破坏的肌肉微细结构能够重新长好。这是不是就代表你就可以完全完全的休息48个小时呢~
你也不想想就你在健身房一个半小时,充其量就够练一组拮抗肌,然后就要去有氧了。那么身体中有不止有一对拮抗肌,你今天练腹和背、明天练上肢啊!后天练下肢啊!再大后天练腹和背啊!这不就左手右手一个慢动作的练起来了嘛!
拮抗肌(antagonistic muscle)是人体肌肉中的一个部分,又称对抗肌。是在原动肌(主动肌)收缩完成动作的过程中,位于原动肌(主动肌)相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。
这样你就能保持大概一周能去健身房4~5次了~ 想想每天都去健身房里寻觅帅气的小哥哥,是不是心里一阵窃喜。
“3-3原则”是泵厂近几年来最推荐的训练法则,无论是我们自己的几名资深导师,还是我们的学员们,我们都推荐大伙使用“3-3原则”来安排自己的训练频率,在正式开始内容之前,首先提醒大家:
对于绝大多数朋友们来说,健身都只是业余爱好(我本人也是业余开健身房和办比赛),生活中有很多比健身更重要的事情——工作、学业、家庭和生活,所以“3-3原则”并不是完全不能违反。
但如果能够,请各位在合理安排生活和训练的平衡前提下,尽量遵循“3-3原则”。
健身这条路是一场“马拉松”,而不是“冲刺跑”,“3-3“原则能帮助我们更长远、持久的取得进步。
“3-3”原则里第一个3的意思是——“连续训练不超过3天”,第二个3的意思是——“连续休息不超过3天”。
通常我们认为,如果连续训练超过3天(包括3天),那么对于身体来说有些负荷太重了,会累积太多的疲劳,同时也会一定程度上增加过度训练和伤病发生的几率。
而如果在身体状态正常的情况下(并没有受伤或者生病),连续休息超过3天(包括3天),就有点“歇过头了”,对自己太放松了,会导致进步缓慢。
练2休2(即连续训练2天后连续休息2天)比较常见的出现在“结合周末的”训练日安排。
李宝打算周六和周日连续训练两天,所以他提前预留了周四和周五休息,储备了充足的精力,周六和周日可以大干两场。
经过了周六和周日连续两天的努力训练,李宝的身体和精神都比较疲倦,他选择下周一和周二休息,周三再练。
当然,即使不结合周末,平时很多时候也可以采用“练2休2的情况”,比如连续训练了2天,训练量都很大,休息了1天但是觉得还没有恢复过来,就可以再休息1天。
或者知道自己要出差或者旅行2天,于是在出差前先努力连续训练2天,出差或者旅行那2天就可以专注于工作或者玩耍了(正好作为休息日),也不需要去外地找健身房,等回到家再继续训练。
目前国内的健身房遍地都是,要在外地找一个健身房临时练几次也不是什么难事,具体请看我的前文:
资深出差党亲身经验分享!出差党/回老家如何找健身房健身?出差党如何制定训练计划?
如果在一个月的时间内都采用练2休1的方法,就意味着每个月要练20天,这确实压力比较大,尤其对于女生来说(结合大姨妈的影响),不是很容易做到。
所以该方法比较适合有一定经验的健身爱好者/中级和高级玩家/想要快速进步的朋友们。
如果采用练2休1,就更得做好睡眠、休息和饮食,同时还得有足够的训练时间,最好还能比较长时间的处于“低压力生活水平中”。
想要练的超级好,有钱有闲没烦恼”-6个成为业余健身顶级高手必备条件
值得一提的是,练2休1由于训练量大,会有稍微高一些的伤病几率,所以提醒大伙,一定要注意动作的准确性和训练计划的合理性,不要过度训练。
练1休2是比较舒缓、平和的训练方式,更适合刚开始健身力量训练的新手/初学者/小白、年纪较大、基础较弱以及刚从伤病中恢复的朋友们。
采用练1休2方式的朋友们由于每练1天都有2天的休息日,亦可以在训练的那天稍微加大一些训练的强度和容量(仍然是在动作准确和计划科学的情况下循序渐进)。
工作、学业和家庭生活特别忙、压力较大,训练时间较少的朋友们也适合练1休2的方法。
每练1天后,接下来的1天都能完整的休息,这就让我们比较能兼顾——在训练日的那1天设置较大的容量和强度,休息日就好好休息和恢复,这样可以确保我们每一次训练都处在很好的状态,日积月累下来,我们的进步会很可观。
所以我个人推荐朋友们更多的倾向于采用练1休1的训练方式(当然,其他的训练方式也完全可以,请各位根据自己的实际情况调整即可)。
如果采用练1休1,咱们就要一周练3-4次(两周7次,一个月15次),实际上我一直跟学员们说——设置训练计划不应该仅仅用周为单位。
一周7天,无论是健美式的五分化(胸、肩、背、腿、臂)还是力量举式的三分化(蹲、推、拉)亦或上下半身的两份化训练,都不适合仅仅用“周”为训练计划的单位。
原因很简单:每一个人身高体重、身体结构、当下的状态、训练目标、训练基础、工作/学业/家庭繁忙程度、压力水平等因素都不一样,所以每一个人的训练计划都应该是结合具体的各项因素“私人订制”,而不是使用统一的模版。
同时,训练计划不应当是一成不变的,而是应该随着个人水平的发展和进步“动态调整”。
我想加一个很少人注意的 新人小白怎么开始进行有规律有强度的锻炼才不容易半途而废
总的来说就是高强度的训练,先一周一次坚持一周,然后一周两次坚持两周,然后一周三次坚持三周,慢慢加到一周四到五次。1 + 2 + 3 + 4,差不多要三个月时间能稳定的一周训练4次左右,把运动习惯给稳定住,同时摸索出适合自己的训练模式,这种阶梯式的增加频率比较容易入门
很多人是反着来,一上来满腔热血洒在健身房,一周去五次,但没有一次强度达标的,然后第二周因为肌肉过于酸痛、不正确锻炼导致伤病又在家葛优瘫了,一周时间从入门到放弃,