雷竞技RAYBET新人如我这种弱的，可能训练过度，抵抗力下降，病菌侵入，直接住院。没开玩笑，真事。

　　新人头几个月，器械为辅，而心肺训练为主。简单说就是各种HIIT，波比跳，爬楼梯，变速跑，往返跑，冲刺跑等等。

　　因为身体适应的是“加速度”而不是绝对速度，同理适应的是训练量增量，而不是绝对训练量。

　　打个比方，我现在正常训练的强度时间，如果出差暂停半个月回来，我就会减半强度时间半个月，等身体恢复跟上了，再按以前强度走。

　　新人我建议一次训练不要太久，适应一个月以后，时间不用久，但是正式组强度（重量）可以逐渐加一点。

　　如上，新人身体比较需要休息，所以其实早期分化训练比较适合，而且热身也可以充分一点。

　　我个人建议，分化训练把重量冲到比较合理高度以后，比如一年左右，就可以开始AB日上下身计划了，效率更好。

　　腹肌虽然可以按48小时，但是几乎没有什么训练可以让腹肌休息，所以建议一周两次即可，甚至初学者不用练腹肌都可以。我自己都是去年才加的腹肌组。

　　不过，很多人定义不一样，我是建议下背部分一周至少训练一次，最多两次。很有用。

　　技术不熟练就先用分化 胸背/胸三肩 肩手/背二 腿/腿肩 腹肌每天 分上下侧腹 自己搭配

　　如果你有教练跟着随时纠正动作 直接上5×5或者上下肢分练也都行 你这个体重基数 要长会很快

　　楼主180cm，体重51kg。应该是想增肌，把体重提上来。都说三分练七分吃，吃的方面也很重要哦。

　　根据你的情况来看，182，51kg，身体偏瘦，锻炼的同时要注意休息和补充营养。

　　比如一周三练，可以第一天练胸+二头，第三天练背+三头，第五天练肩+腿等等。一周循环一个全身即可。