雷竞技RAYBET注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇三：一周健身训练计划表

　　周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

　　周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

　　（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。二球感练习①颠球练习②对空击高球练习③对空挑高球练习双人对打高远球练习三专项步法练习

　　步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

　　注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇四：周训练计划表格版

　　一暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）（2）颈部--作转头动作。

　　（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

　　先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。2，健身力量训练

　　周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。

　　2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟

　　跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

　　并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

　　交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

　　蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

　　4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写）5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。

　　感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！篇二：一周健身训练计划表

　　周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。

　　周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。

　　肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组

　　腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组

　　不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。

　　周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。

　　周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。

　　腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组x(30次以上)／组

　　“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表

　　1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

　　扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

　　肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组