雷竞技RAYBET2、锻炼后补充水分〔2l/天〕水果〔两种以上〕和蛋白质〔保证一天袋奶或一个鸡蛋〕 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！

　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。假设主要锻炼下背，那么上拉杠铃时腰背要完全伸直。

　　如想收臀，锻炼股二头肌，那么腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩〞状态。这点至关重要。

　　a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上〔或双手耻哑铃〕。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右替练。

　　哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日

　　rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。

　　在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

　　对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学****的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身方案，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，根本上要保证以下几个根本原那么：

　　〔 rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比方30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；〕