雷竞技RAYBET1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　终于腾岀时间做岀了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到 华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤英是女生），真是 大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段一一第一阶段节食不运动，第二阶段 运动跑步，第三阶段无负重的HIIT,第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练 了，任何健身教练都会这么告诉你。

　　重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第 二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能 做至少8个。

　　腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或 休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次

　　臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好 的刺激得到臀部肌肉！

　　有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

　　4、以上练习动作的次数和组数仅作为练习者的参考，具体请根据自身情况安排。

　　宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，滕盖没事儿的话，越低越好。

　　注意向后坐（感觉后而有一个凳子一样），上身挺宜，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目 标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

　　今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训 练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！

　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制左计划？ 什么样的健身计划才是最好的呢？ 一系列的问题该如何解决呢？

　　我想说的是其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的讣划，只有根据 你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确左一 个适合你自己的计划！才是最好的！

　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通 过一周的循环锻炼到全身肌肉！

　　其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同 时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单 独的手臂训练！

　　没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流， 然后在实践中为自己做计划！

　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集 中法则”。

　　入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周il•划表（通俗易懂, 简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上 手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型

　　注意向后坐（感觉后而有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

　　around the world,环球平移（从身体两侧，而不是从上而），4组，每组15个