雷竞技RAYBET终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段——第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。具体之前写过文章，关于HIIT，有氧跑步和负重训练的优缺点对比入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：

　　新手初学者健身入门一周计划表 – 周一：臀腿1. 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。注意：向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

　　2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角

　　3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。注意：向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

　　新手初学者健身入门一周计划表 – 周三：胸和手臂肱三头肌1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个

　　3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个

　　新手初学者健身入门一周计划表 – 周五：后背和手臂肱二头肌1. 俯身划船, 4组，每组15个注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动

　　新手初学者可以按照健身入门一周计划表做10周，当然计划还是每2周调整一次比较好，所以，我就走了3年的弯路，然后花了2年时间做了这个“10周变身计划”，为了帮助更多人少走弯路。是我全部知识的结晶。下面就是一些会员的10周变身效果：

　　健身女神张，10年国际资深专业私教，中国家庭健身（无氧间歇HIIT）创始人，NSCA国际认证专业教练和营养师，chinaFitter创始人，我的“10周变身计划”已帮助上万人改变了身材（如果您真心想改变身材，请咨询微信：gildedyouth）

　　如转载请注明出处：“健身女神张 - 10周变身计划”，如非法转载，违者将承担法律责任。