雷竞技RAYBET有些朋友私信我想知道为何删了照片和其他的回答。一是因为运动久了就会发现其实自身还存在着不足，所以对自己的要求就会严苛一点，照片也就自己看看就好，实在不愿在这招摇。 二是因为觉得要珍惜眼下的生活，所以不愿让在这里得到的满足感冲淡了生活的真实。

　　各位的评论私信都有看，只不过有些朋友的问题对我来说有些超纲，所以没有作答请见谅。因为实在是很忙，所以一直没有更新。有时间还会和朋友们分享干货的。

　　刀土有一个小小的心愿，就让这个回答的赞数停在999就好，本来写这个答案也没想怎样。

　　本人也只是健身了一年左右的新手，还有很多东西要学习。积累了一些自认为对自己比较有用的经验，都是痛苦和美好的回忆，想到什么就写什么了。希望能帮到热爱健身的伙伴们，能少走弯路干嘛要独自探索。（有错误和不足的地方，请伙伴们指出，谢谢大家！既然是禁忌，那我每点的开头都用“不要xxx”的句式。）

　　2. 不要有优越感，健身只是一种生活习惯和需求。就像有的人喜欢读书，有的人喜欢看剧。放平自己的心态，接受不完美的自己，并且尊重他人。

　　3. 不要节食或者暴饮暴食。减肥的事情我不清楚，但如果你只是为了保持健康的体态，那请按时适量进食。增肌和塑性的伙伴们需要足够的营养帮助肌肉恢复以及增长，不然辛苦的训练换不来等价的回报。同时，不要指望大强度的训练能够在短时间帮助你抵消一顿没有节制的晚餐，那只会让你的训练失去应有的价值。

　　4. 不要熬夜，不要过度吸烟饮酒。至少对于我来说，健身是一种健康的生活习惯。如果你选择了这种方式，那就选择性的舍弃违背它的事情，矛盾体在普遍的情况下是不能共存的。

　　5. 不要为了好看只练胸，会造成上交叉综合症（应该是这么叫的，知乎上面有大神详细解释过这个症状。胸部肌肉过于发达背部肌肉松弛的话，就会出现胸部肌肉将身体向前拉伸的效果，结果就是含胸等体态问题的出现，并且会造成神经性的疼痛）。我最开始健身的时候不懂这些，过度练胸，造成颈部疼痛和体态变形的问题。后来经过好心人的提醒开始注重背部练习，现在体态已经恢复正常，疼痛感消失。所以大多数部位的肌肉都不可能单独强化，人体是一个系统，每个部分之间都有很神奇的联系。

　　6. 不要把健身当做游戏，健身动作也是有技术标准。正确的做法是先掌握正确的技术动作，再开始加重重量进行训练。举个简单的栗子，卧推是基本的练胸动作，看起来很简单，不就是向上推杠铃嘛。但其实这个动作包含了很多规范性的注意事项。比如肩部要夹紧啊，臀部最好不要离开卧推椅啊，手臂与杠铃的角度问题啊。如果不加以练习，会在训练的时候出现肩部晃动，发力部位不正确等问题。时间久了，直接或间接的就会对肩部，肘关节以及腰部等部位造成伤害。（深蹲硬拉等更是要掌握正确的发力方式，一旦受伤一般都会比较严重）

　　7. 不要用抓取过器材的手擦汗。健身器材还是很脏的，皮肤可能会过敏或者起痘，尤其是脸部以及颈部。带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生。

　　9. 不要不做拉伸训练，有时候恰当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长。

　　10. 不要不注重肱二肱三、小臂的训练。很多动作都需要手臂的力量做基础，基础没有，重量强度根本提不上去。

　　11. 不要总是东张西望。如果你长得帅，四目相对的时候会让人误会的好吗？如果你长得丑，东张西望的样子很猥琐好吗？

　　12. 不要轻易相信私教杞人忧天的言论，要在理性的思考后批判的接受。如果想请私教的话先事先观察一下教练的代课情况和效果再做决定，不要被天花乱坠的头衔欺骗，也不要被危言耸听的言论吓坏（比如有的教练会说你体态有问题啦，训练方式有问题啦，如果不及时纠正就会怎样，然后让你买他的课，尤其是新手最好骗）好教练肯定是有的，但还是有以卖课为目的的耍流氓。我们要预防，把钱花在值得的地方。

　　13. 不要长时间占着器材玩手机，小心脾气冲的大哥一言不合就秀出他的肱二头肌。

　　14. 不要歧视肩部肌肉，三角肌会让你穿衣更挺拔的，会让你在夏天更诱人，不要问我怎么知道的。

　　15. 不要不注意对手腕的保护。如果是大重量训练的话建议准备护腕，手腕受伤了健身计划基本就该搁置了。

　　17. 不要动不动就引体向上。引体向上对于新手来说这并不是一个简单的动作，因为最低重量就是你的自重。所以想完成标准的引体向上先循循渐进地做一些基础的背部训练，一段时间后你就会惊奇的发现你的背阔肌出来啦，那时候引体向上就不再是难题了。

　　19. 不要不注意皮肤的保养。在健身日有时候你可能会一天洗至少两次澡，尤其在干燥的天气，一般的人皮肤都会受不了。所以对自己好点，准备点身体乳啊，护手霜啊，直男用这些不丢人。

　　20. 不要混乱吃补剂。增肌的话蛋白粉可以吃，前提是你清楚它的功能成分以及食用规范。

　　21. 不要在健身路上独自前行，也不要对陌生人过度热情。多数的健身大神都还是喜欢很乐意与人分享经验的（至少本人见过的大神都符合这个标准，看似高冷，其实待人友善）。有什么疑问可以在合适的时间与合适的地点与之交谈，比如组间休息，换衣服或者洗澡的时候。但不要过度占用别人的时间，相互理解，相互尊重。做一个不烦人的小白，这一点很重要。

　　22. 不要忽视腿部训练。腿部训练，很重要，很重要，很重要！这可是送分题啊！你问我为啥，其实我也说不出太高尚的理由，不练腿yang不yang痿我不知道，但至少会让你在健身房丧失掉作为男人的尊严。你体会过用空杠铃做深蹲，妹子在一旁一脸鄙视的表情吗？练腿有很多好处的，腿部训练不仅练腿，还会练臀啊，练核心肌群啊，还会一定程度上缓解腿部内外旋ox型腿等体态问题。所以把腿部训练题上你的日程吧表吧。

　　23. 不要不把健身当事业。健身是一个不断学习的过程，也是一个很广阔的领域。本人并不觉得健身比我所学专业简单多少，这可是有关身体的学科啊，试问还有比人体更复杂的系统和结构吗？如果你足够外向，那就多多与人交流。如果你不愿意麻烦他人，也可以在微博微信上面关注一些健身公众号。网上还是有很多热爱健身的人士，本人也关注了一些，无广告纯干货，对我的帮助很大。（不打广告，如果有需求可以私信我，我会尽快回复）

　　24. 不要不做计划。当你对自己的身体有了一个清醒的认知之后，学会给自己的身体做计划，并且做好相应的训练记录（比如每个训练日不同动作的训练重量、组数以及次数，睡眠时间，以及每次的训练感受）。随着训练的深入，定时审视自己的健身效果，可以以拍照片测体脂等方式。看到自己的进步，不断鼓励自己，如果效果不如意那就去训练记录里面找问题，并且进行调整。（本人也有做记录的习惯，至少能看到自己的努力，这种感觉很满足）

　　25. 不要盲目健身，要知道自己想要的是什么，不要被他人的言论或行为左右你的训练计划。

　　26. 不要不卫生。如果你是出汗体质那么请自带毛巾或纸巾，不要让他人反感。或者，如果你足够勇敢和性感的话可以装备全身防汗紧身衣和泳帽。

　　27. 不要随便脱去上衣。如果你是大神，我巴不得你。但如果不是请不要脱掉你的战衣，很丑很臭很讨厌。

　　28. 不要轻易放弃。开始之前问一问自己是否准备好了，一旦开始这种生活方式并且坚持下来的时候你就会体会到那样一种感觉：不管别人的冷漠和偏见，不顾曾经的孤单和现实的纷扰，在此时此刻你在与自己交谈，那种感觉很美妙。当你想要放弃的时候，想一想你身体正在经历的奇妙变化，还有比这很美好的事情吗？

　　1.有小伙伴私信问我每个部位的技术动作。这个没有一定的标准，主要看你适合什么动作，还有什么动作对自己有效果。我本人比较喜欢学习新的知识，在网上或者健身房看到一些新的技术动作都会简单尝试一下，如果效果好就加入日常训练中去。我有一个动作库，会将每个动作编上编号（用处下面会提到），并且会不断更新动作库，如下图。

　　这些图片或者gif我基本都是在微博上找的。博主的名字是欧陽忍Shorio。我没怎么关注过其他的人，所以不做评价，但是这位博主很认真负责，里面很多干货。（这不是广告！我只是这位博主茫茫粉丝中的一个而已）。微信上面也有一个很有用的公众号，xiaotieguan。公众号的主人基本每天都会发一些教学视频，也很负责。（这也不是广告啊！这么好的资源怎么能一个人独享呢？）

　　2.我本人有做记录的习惯。为了健身专门准备了一个小本子，会记下每天的训练内容（总是觉得写字比打字来的更踏实）。（我将6.4的训练内容重新打在记事本上面，方便大家阅读）

　　上面的日期代表着我六月份的健身计划。大写字母是动作代号，例如Y代表有氧，B代表背部训练。而T-3表示动作库里面腿部的第三个动作，括号里面是器械的重量，组数以及次数。类似于检索，省时，方便记录。有人会问这么麻烦有什么用呢？我觉得对我最有帮助的就是可以在适当的节点增加训练重量和强度，并且，一段时间后如果健身效果不明显，我起码能知道自己的不足在哪里。

　　3.有些小伙伴问我，不知道该怎么开始健身。你们看一看一年多以前的我，也没比你们强到哪里不是。不要总是在怀疑自己ok不ok，先勇敢的开始。有些事情讲究一个尝试，你总是觉得那东西神秘，就注定无法征服它。所以，自信一点啦！

　　先审视自己的身体健康状况是否能开始健身，条件允许的话请选择一个适合自己的健身房（离住处近，器材和设施相对齐全，卫生情况良好，保证会员隐私，暂时没有倒闭风险）。然后准备一定数量的运动服和鞋子，能保证换洗就好，一个水杯（护腕，护腰可视情况准备），这样你就为自己打好了基础。如果你有热爱健身的小伙伴，那赶紧关掉我的帖子，跟着他混比看我无聊的帖子更有前途。新手刚去健身房，教练都会为你讲解和演示健身器材的使用方法，抓住这个时机掌握大部分器材如何使用。这些工作做完之后就要开始正式健身啦！

　　小白基础力量相对薄弱，所以在选择重量的时候量力而行，循循渐进。比如你可以先拿出两周的时间练习无重量的深蹲，空杠铃的卧推，和一些器材的最低重量的训练，感受发力部位和感觉，当你的身体适应了这种模式以后再开始逐渐增加重量。我建议大家做好热身，降低受伤几率；做好训练重量，内容，组数的记录，用记录来调整重量和动作安排。小白还要注重手臂的训练，有时候你手臂的力量会成为其他训练动作重量提升的重要因素。不把握的动作不要轻易加重量，以免造成不必要的伤害。当你有了一定的基础之后，就应该有一个相对明确的健身计划了（对于健身计划的看法不在这个篇幅里表述）。

　　我在知乎里面看到过这个问题，有很多高赞的回答，大家可以去那里找答案。如果非要问我的想法，那我大致说一会。答主还是学生，所以生活很简单，大部分的时间里就是学习，睡觉，读书，打工挣点零花钱。偶尔和好朋友出去旅行，和好基友打打游戏打打球。剩下的大部分的时间都给了健身。就像有的人喜欢参加party，有的人喜欢打游戏，有的人喜欢做刺绣喜欢摄影一样；健身已经成为了我的习惯，生活的一部分。就像如果你喜欢一个人，当你真正把他或她牵进你生命的时候，你的爱才不会疲惫。这种生活方式能让我感受到我的存在，让我更加坦然，活在当下不只是说说。

　　我也常常会看到这种言论：健身三分靠练，七分靠吃。我不做评价，只说一下我的一些习惯。我不喝饮料（功能型饮料也不喝），喝水，喝奶。很少吃零食，如果吃基本只吃酸奶，坚果和水果。平时一日三餐，健身前后会加餐。

　　很多同学说经常在外面吃不方便自己准备食材，其实我想说我们并不是专业练健美的，并不需要那么苛刻的要求。正常吃饭，适量饮食，少盐少油，尽量避开高脂肪高热量食物就好。那么是因为我本身比较在意，有自己准备烤箱，煎锅，微波炉，一切食材制作从简，基本不放油。但并不家常便饭。有人会说，你这样的生活很单调，多无趣；我只想说你没体会过我的生活就不会感受到我的快乐，所以请尊重每个人的生活。

　　这两个问题太广泛，答案也有很多种，所以希望可以给我更多时间整理和思考，你们也希望有一个负责任的答主不是。

　　既然你们诚心诚意地问了 我就大发慈悲的回答一下 我就是可爱又迷人的 大嫖客 1动作要做标准 标准之后再增加重量 不能比划几下完事了 先学会走 再学会啪啪啪 感受肌肉在发力 先用小重量培养神经募集能力（名词自己百度）

　　4三分练 七分食 注意及时补充能量 运动过程中要及时补水 最好是运动饮料 小口多次 训练后不要一次性喝很多水 对肾脏压力大 空腹别练 训练前要补充碳水 糖 蛋白质 无论减肥还是增肌 都要少食多餐 一定要吃碳水 不能节食 不然皮肤会松弛 容易反弹 不要说我没提醒过你

　　6集中注意力 不得三心二意 不得一边练一边玩手机或者和别人聊天 不然你感觉每天也是在健身房好几个小时 但就是没什么效果

　　具体解释下 肌肉的修复一般持续2-3天 不同体质的训练者修复速度可能会更快完成。而睾酮的分泌也伴随着肌肉的修复恢复，甚至超出比平时更多的睾酮水平。所以在健身后几天想做啪啪啪的事情也是很正常的。只要不过度，对身体还是有好处的，每次爱爱后就如注射了一针安定，让你全身心的放松，解压，身心愉悦。但是这里要告诉小伙伴的是健身完立马就爱爱或者飞机，是不明智的，因为你的身体还没有完全恢复过来。这样会影响肌肉的合成。

　　12拿杠铃 哑铃时 生活中也一样 提重物屈膝蹲下拿 不要弯腰直腿捡 会伤腰 你不想看起来肾虚对吧

　　13女生千万别化妆练 训练会出汗 毛孔充分打开 化妆品会堵色毛孔 起痘 皮肤越来越差

　　14哪块肌肉弱要先练 比如三角肌后束 肱三头肌一般人都弱 就先练这些地方 （举个例子不止只有这些肌肉弱）不要喜欢加强已经很好的部位 全方面发展 不然上半身很壮 腿跟小鸡子一样就丑爆了 俗话说 健身不练腿 早晚要阳痿

　　15练完别直接洗澡 剧烈运动后 人体为保持体温的恒定 皮肤表面血管扩张 汗孔张大 排汗增多 以方便散热 此时如洗冷水浴会因突然刺激 使血管立即收缩 血液循环阻力加大 同时机体抵抗力降低 人就容易生病 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量 血液过多地流进肌肉和皮肤中 导致心脏和大脑供血不足 轻者头昏眼花 重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病

　　17喝完蛋白粉的辈子要喝完就刷 不然一会杯子就臭了 那酸爽……蛋白粉是练后及时补充

　　人就像是一辆车，肌肉就是引擎，新陈代谢就是排气量，热量或者脂肪就像是汽油，我们把肌肉变多一点就是引擎变大一点，新陈代谢也就快了，等到你变成了8缸6.2的排量的时候你就得老加油了！挺贴切的比喻，很好理解吧。

　　一天的进食中，早餐以鸡蛋和粗粮为主，鸡蛋最多就吃一个蛋黄即可。（这里有个故事。一个健身的朋友增肌期间一天要吃48个蛋白，蛋黄拍可惜了就给家里的狗狗吃了，最后狗狗胖的站都站不起来额QAQ）

　　中餐推荐碳水和蛋白质各半，植物和动物蛋白都要吃，肉类是鱼肉牛肉鸡胸肉（去皮）精瘦肉。

　　总得来说，就是少油、少盐、低热量、碳水和蛋白质均衡，多吃粗粮多喝水。烟酒能不抽不喝就停了吧，如果戒不了烟就少抽点，运动的前后餐不要饮酒，如果提前知道当天有酒场，当天的训练计划就后移。当然我也知道运动后喝酒的状态更好。有基友说增肌期间要禁欲，这个我不发表见解，毕竟这是两个人的事，嘿嘿嘿……PS：不饱和脂肪也很重要（比如鱼油，可以补充半月板的润滑液）

　　这里忘了一点，补充一下。如果女生的话姨妈期就不要乱动啦，安心放松几日，欲速则不达。

　　理论和实践相结合。边练的同时要学习例如《施瓦辛格健身大全》一类的书籍。会少走挺多弯路。

　　夜间请在23前休息，让肌肉更有效的进行恢复、重塑，以及新陈代谢的正常运行。

　　比方说：有些人天生只有6块腹肌，腹肌不是对称，胸肌内测下延有三角缺口等等……

　　我觉得，人活着最重要的是开心。运动了、健康了，就可以让你开心的时间比别人更久一点。如果你过度苛刻了自己的饮食和生活，甚至让健身成为了一种负担没有快乐可言，那还辛苦做甚？每个人运动的目的不同，勿忘初心才能方得始终。

　　「健身先健脑」，不要一打算健身，就冲去健身房开卡。不要一打算减脂，就开始忌口，这不敢吃那不敢喝。

　　说句大实话，我个人健身的目的，就是为了吃好喝好玩好，顺便让别人有机会夸我保养得好。

　　虽然懒惰是人的天性，但中途放弃健身的比例如此之高，不能光让「意志力不够」背锅，会不会是现在流行的健身有太多不科学的地方导致的？

　　回顾近10年的健身经历，好像能分享给大家的都是我「个人化的」经验，虽然这些经验支撑我走得很远，但它们是否具有普适性，我不敢妄下定论。

　　姑且分享给大家，哪怕其中只有一两条让大家觉得可以参考一二，我也挺开心的。

　　健身流派繁多，很多都互相瞧不起。有人主张在家里进行无器械健身，有人强推在健身房进行专业训练。

　　我觉得这只是一种个人选择，并不能说哪种方式就比另外一种高贵或高明。作为健身爱好者，先不管什么派，只管看哪种方式能让我们长期练下去，那种就是最好的。

　　为了比赛和迎合大众审美，一些健美者不但滥用类固醇，还冒着关节损伤甚至钙化的风险，以极不自然的角度，举起极重的杠铃，造成肌腱和关节永久性损伤。

　　健身是为了身体健康，增大肌肉量，使身体运动能力增强，外观看起来更性感。不是为了和别人攀比肌肉块头。

　　所以，千万不要单纯练肌肉，更不要只练某一块肌肉。那种只想瘦身体某个部位，或者只想改变某块肌肉形状的想法，是不科学的。

　　我们要追求的是提高综合体能，具体包括：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性。

　　吃得健康不等于吃得可怜。辛辛苦苦健身，不就是为了吃的时候没那么大负罪感吗？

　　在健身的第一个月，不要大幅度改变饮食习惯，以前吃啥喝啥，还是继续，不要加量就行。

　　贸然改变饮食习惯，天天吃鸡胸肉西蓝花，只会让你觉得疲惫痛苦，无法坚持下去。

　　我朋友刚健身时买的一箱袋装鸡胸肉，都当礼物送给我家狗子了，现在狗胖了两斤。

　　如果你能坚持健身到第二个月，再开始做微调，看看如何搭配饮食，可以更加均衡地摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物。

　　通常我们认为健康的食物，就是人类几百万年间赖以生存的食物：肉类、蛋类、鱼类、蔬菜、水果、坚果、种子。

　　通常，肌肉疲劳乳酸堆积导致的酸痛，可以归类为好疼痛；关节和骨骼的不适感，肌腱和韧带的撕裂感，被称为坏疼痛。

　　遭遇坏疼痛，必须立刻停下来休息，千万别一边咬牙切齿地继续训练，一边发朋友圈配文「轻伤不下火线」。这不是坚持，是蠢。

　　关节是由肌腱、筋膜、韧带和滑囊这些纤弱组织支撑的，它们难以承受高强度、大重量的冲击。一旦训练过度造成关节损伤，你可能就要终生与止痛药相伴了。

　　现在市面上有各种增肌品，对每日应该摄入的量，很多是根据「健美者」所需量制定的。

　　像我这种只是希望提高体能，并不追求大块肌肉的人来说，不是那么有必要。我只选了两种来喝，蛋白粉和肌酸粉。蛋白粉每天喝35克，肌酸粉3克。

　　因为不爱吃早饭，所以直接把它们当早饭了。并没有像一般健身者那样，留到健身后45分钟内喝。也没有根据体重来计算喝蛋白粉的量。

　　除了洗头，我平时冲凉洁面，都是直接用清水。倒不是觉得直男护肤丢人，就是懒。

　　后来健身频率提高，加上又开始了一周三次的跑步，出汗量增加导致皮肤黏糊糊的，单纯清水总感觉冲洗不干净。

　　特别是脸部, 不及时清洁反而容易引发痘痘，黑头的肌肤问题。于是增加了最基本的护肤品——沐浴露、洗面奶和保湿乳液。

　　其实还有一个原因是，我的皮肤用单反拍出来太难看了，虚荣心迫使我不得不做简单的护肤。

　　人的皮肤展开大约两平方米，表皮大概有0.05～0.1毫米厚，大家其实都是脸皮很薄的人。

　　表皮上有螨虫、真菌和病毒，还有其他成百上千种细菌，这些微生物互相牵制，只要表皮不被破坏，它们就会相安无事地生活在表皮的酸性环境中。

　　所以选护肤品最重要的，就是不要太过破坏皮肤的酸性环境，也就是别把微生物的家给捣毁了，因为对方绝对会用长痘、掉皮屑等手段报复的。

　　按照这两个标准，最后挑了雅诗兰黛集团旗下专做男士护肤的品牌朗仕。他们主推的两款洁面都买回来试了一下。

　　第一款是专为运动人群打造的氨基酸洁面。考虑到运动后肌肤比较缺水以及敏感的肌肤状态，产品成分非常温和，0皂基，非常适合干敏皮男生入手。

　　使用感受上来说，加水很容易起泡，用完皮肤清清爽爽，触感平滑，没有任何紧绷感，而且肌肤感觉很水润。

　　据朗仕@LAB SERIES朗仕的实验数据表明，使用一周可以提升肌肤10%*的光泽感。这个实验室可以量化，个人只能靠感觉了，我的感觉是使用完皮肤没那么暗哑了。

　　另外一款是朗仕的「多功能洁面乳」，买这款是看中它对黑头的清理功能，还有它软化胡须的作用。因为内含清爽因子和净化柔珠，再加上我是油皮，相对来说更适合我在运动后使用。

　　因为暴汗会让面部脏污，柔珠遇水揉搓溶解，可以缓解T区黑头问题，清洁疏通毛孔。去角质的同时深层清洁了肌肤，由于是氨基酸表活+皂基的成分，所以也还是比较温和的清洁产品，用完脸部不会有紧绷感。

　　最方便的是，使用它之后剃胡子很爽快，没有硬茬茬的感觉，软化后的胡须剃起来很轻松。

　　两款洁面我觉得都挺适合运动后使用的，大家可以根据自己的肤质使用。干敏皮可以选择氨基酸洁面，油皮的男生我个人比较推荐多功能洁面。

　　对于成年人来说，任何需要意志力去「坚持」的事情，都很难长久。只有感觉到乐趣，我们才愿意长期去做。

　　加之健身是一辈子要做的事情，完全没有必要在最初的几个月把自己练得苦兮兮的，搞得每一次健完身，就像被群殴了一样。

　　一辈子很长，慢慢学习健身知识，循序渐进地练习，将健身培养成兴趣，才是人生最大的获益。

　　「锻炼带给我的只有好处，我在上面获得的回报远超过付出。我在很多人身上浪费了大把大把的时间，我甚至希望从没遇见过其中的某些人。但锻炼呢？我花在上面的每一秒钟我都不后悔。」