雷竞技RAYBET不知从什么时候开始，在健身房里，谁也不服谁成了常态。

　　每个健身房老炮儿都有自己的一套理论，无论是怎么练还是怎么吃，每个人的体系可能都有着些许差别。

　　然而，健身界也有一些大多数老炮儿都认同的金规铁律。

　　今天我就总结出了健身房老炮儿们都知道、都认可的10条常识，这10条常识，90%的健身新手都不知道！

　　如果你刚开始健身，真正热爱健身，想要真正了解健身，那么这期绝对不能错过，我敢保证看完这篇文章，你会对健身有些不一样的认识！

　　所以无论谁来问我怎么健身，通常来说你最想了解的其实就是如何增肌减脂嘛...

　　每日消耗的总能量「生理代谢（包括维持生命活动、生理活动、体温等）、运动代谢」

　　如果你摄入的能量大于消耗的能量，有一定的热量盈余，那么人体就主要处于增肌增脂状态；

　　如果你摄入的能量小于消耗的能量，有一定的热量缺口，那么人体就主要处于减肌减脂状态。

　　有些朋友总问我，是不是健身的人都不能吃汉堡喝可乐？

　　我要告诉你的是，无论吃什么食物，你要关注的是每天的总能量。健身越厉害的人，越对吃所谓的垃圾食品没有心理负担(当然减脂、备赛除外）。

　　他们更懂监控自己每天的能量摄入与消耗，更懂自己三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）吃了多少，更懂如何安排自己的训练。

　　稍微了解一些健身的人都知道，要想增肌，只有锻炼并刺激某个部位的肌肉，这个部位的肌肉才会生长。

　　肌肉不会无缘无故生长，只有受到刺激，人体受到一定的代谢压力，肌肉纤维受到细微破坏，在恢复的过程中，肌肉才能得以增长。

　　所以理论上你可以根据自己的审美偏好，选择训练某个部位的肌肉来改变自己的形象。

　　实际上，只要你开始减脂，摄入的能量小于消耗的能量，那么全身的脂肪都在消耗，与你训练哪个部位无关！

　　每个人减脂时不同部位减脂速度不同——比如有些人看起来刚开始减肥肚子上赘肉就减掉了，有些人减脂很久才能瘦掉肚子（看起来像不同部位减脂先后次序不同，实际上全身都在瘦，只不过每个部位瘦的速度不一样）

　　如果你减脂一段时间依然觉得某个部位脂肪比较多，偷偷告你一个小技巧，那就是：

　　近年来越来越庆幸的是，随着营养科普工作者的日渐增多，相比以前来说，人们越来越认识到了蛋白质的重要性。

　　无论是否健身，人体想要保持健康，蛋白质的摄入是必不可少的。我们通常吃肉、奶、蛋、豆制品等食物来获取蛋白质，为的是给人体提供无法自身合成的必需氨基酸。

　　从以前的米饭、面条为主，蔬菜为辅，到现在的荤素搭配，虽然很多传统烹饪方式依然油烟爆表，但国民的日常食谱中，从食材选择角度来说已经越来越健康，越来越与营养学接轨。

　　而健身增肌的人都明白，蛋白质分解成的氨基酸是合成肌肉的重要原材料，训练量越大，肌肉恢复所需要的营养物质也通常越多，因此增肌要多吃一些蛋白质。

　　对于蛋白质的摄入标准，不同的身体条件、不同种族、不同训练水平的人可能有着不同的见解。

　　很多健身新手都高估了健身补剂的效果，觉得只有吃一些补剂才能增长肌肉，把自己练的不好的责任都推在没吃补剂上面。

　　事实上，很多补剂中的物质都是从食物中提取出来的。补剂的作用无非这么几点：

　　我只是希望你明白，作为一名健身爱好者，首先应该关注的是自己的日常饮食安排，而不是先花钱购买补剂。

　　在饮食、训练、休息都做好的前提下，如果你有一定的经济能力、有一定的训练目标或者希望更方便地摄取某些营养物质，再考虑购买你所需要的补剂。

　　很多新手只挑些比较容易的单关节固定器械这个推两下，那个摆弄一下，然后拿着哑铃弯举几下。

　　并不是说你不能做这些，而是你应该明白，越是简单的单关节固定器械，目标训练肌群可能越少，肌肉的孤立发力更多，而新手训练的借力和肌肉代偿可能就越多。

　　你应该明白的是，深蹲、卧推、硬拉、肩推、划船、俯卧撑、引体向上这类的多关节、多肌肉群参与的复合型动作，才应该是你训练的主要项目。

　　这些动作可以锻炼到多个肌肉群，提升身体的平衡能力与协调能力，作为一个健身新手，不要关注某一块肌肉的发展，而应该关注在各个肌肉群的整体发展上。

　　多年来复合动作造就了一批又一批优秀的运动员，越是经典的、百年流传下来的训练动作，越应该被学习，越应该被应用进你的训练体系。

　　也许你会说这些复合动作比较难，容易做错或者受伤，但新手也有新手的训练原则，使用轻重量和学会肌肉控制是你应该做的。

　　该有的逻辑应该是：如果我不会的动作够经典，对我有所帮助，那么就要去学习，去摸索试错，去调整纠偏，而不是轻言放弃。

　　你要做的就是不要畏惧这些复合型动作，找个老手或者教练或者网上看视频自学，学会这些复合型动作的基本技巧，再用自重或者轻重量去慢慢感受摸索，总结经验，不断请教，不断进步。

　　上面我们讲到增肌就要对肌肉进行刺激，产生一定的代谢压力与肌肉纤维的轻微损伤，而保持代谢压力的一个原则就是渐进超负荷训练。

　　渐进超负荷的意思是长期来看，在每个人能够恢复的范围内，每次训练都比上次训练总量多一点点。假如上一次训练总量是i的话，对肌肉造成了i+1的刺激效果，不是i-1，也不是i+10。

　　我给大家提一个很重要的建议，那就是拿一个小本或者用手机记录下你的训练计划、重量、次数、组数、间歇、动作完成度以及当时的训练感受。

　　这个小本就是你的训练日志，一方面可以让你监控自己的训练总量，另一方面可以激励你长期训练，它就是你的健身图腾！

　　新手往往进步比较明显，你需要每次训练增加一点点你的训练总量，比如你安排某个动作做3组8-12次，以前某个动作最后一组只能做8个，下次就尝试着做9个10个，如果可以轻松完成3组12次，那么就增加一点组数或者重量。

　　无论什么层次的健身者，首先要关注的就是动作的标准性。一方面标准的动作可以降低受伤的风险，另一方面也可以使肌肉得到更充分的刺激。

　　很多文章总在强调大重量对肌肉的刺激，而新手在训练动作没有完全掌握的情况下盲目地增加重量，总会导致动作变形，增加受伤的风险，得不偿失。

　　健美不是简单的搬东西，永远记住动作标准第一，肌肉感受度第二，训练重量第三。

　　很多健身的人增肌时完全不做有氧，觉得做有氧掉肌肉掉力量，我曾经也是这么做的。

　　很多时候并不是有氧影响我们增肌效果，而是我们做有氧以后摄入能量不足或者过度训练导致身体疲惫难以恢复才影响了增肌效果。

　　在增肌期做一些有氧运动能够加强我们的心肺能力、体能和肌耐力，长期来看我们体能与心肺功能的提升也能让我们做更多组数，这也就间接帮助我们增加训练总量。

　　很多研究证明，一周做2-3次有氧不会影响我们的力量与增肌训练，最好有氧日与力量日分开或者力量训练完有体力再做些有氧。

　　有些时候并不是我们不想做有氧，而是本身做完力量训练确实体力不够需要休息，而且生活中不只有健身，我们有时候时间不够，所以才会舍弃掉无聊的有氧训练。

　　很多新手刚开始健身时热情洋溢，听到别人的健美五分化原则以后，直接六分化胸肩背腿腹手臂一天练一个，恨不得一周七天泡在健身房。

　　你以为练的越多长得越快，其实新手远远不需要这么多训练，只需要适量的训练一些动作，你就可以获得很大的提升。

　　很多新手刚开始健身时动作还没掌握好，力量水平和体能也一般，每个部位的训练量本身达不到很好的训练效果，每个部位都有很多学问，刚开始别指望一口吃成个胖子。

　　另外新手一周六练七练会造成身体疲劳难以恢复，可能会觉得健身是一件痛苦的事情，而刚开始的热情也在慢慢褪去，这就导致有些人丧失信心，甚至最终放弃。

　　我建议新手一周3-4练即可，每个部位每次挑2-3个动作学习训练，分为上下半身来循环：

　　相信我，把复合型动作学好练好，一周三四天，你就可以获得一个很好的形体改变。

　　肌肉的自然生长过程是很慢的，而且随着训练年限的增长肌肉增长的速度也会逐渐减缓。

　　很多人说健身一段时间觉得自己身体变化不大，每天照镜子每天怀疑自己是不是哪些做的不够好。

　　你需要做的就是拍一张照片，做好自己的训练、饮食、休息，相信并享受健身的过程，不光是肉体的成长，更是心灵的历练。

　　相信每半年、每年你回过头来看着当初的那个自己，一定会觉得自己变化十分巨大。

　　这是SparkPowerBuilding的第二期推送，如果你想系统地了解Powerbuilding这种健身理念，学习训练、饮食、动作技巧、计划制定等方面的内容，欢迎关注我的

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