雷竞技RAYBET在刚开始健身的时候,什么都不懂,网上看这一个说法,看那一个说法,不知道到底该相信谁的。因此,很多人在刚开始难免会走很多弯路,这就会大大的降低训练效果和积极度,导致很多人中途放弃了健身。
但是,健身本不应该这样。你只要掌握了基础的健身原则,那么你就只需要根据自己的计划去做相应的调整就行。那么在接下来的内容中,我将从几个方面聊聊健身小白该如何开始健身训练。
比如,某某明星在一段时间内瘦了好多斤,健身房的某位年轻小伙在几个月内从瘦子变成了肌肉男等等。我们生活在一个信息爆炸的时代,这样的例子几乎是每天都可以看到。
但是大家要明白的是,人们在社交平台上往往只会展示出自己好的一面。而且当你看多了这样的例子,你会觉得健身改变自己好像是一件非常容易的事。因此当你真正开始健身时,你没有在相同的时间内达到相似的效果,你就会失望。
这其中的问题就在于,你不知道别人之前的运动经历如何,不知道别人的基因如何,不知道before&after照片有没有处理过,不知道别人有没有使用药物,不知道别人背后的努力或者有无专业人士指导等等。而你是一个独特的个体,你的身体反应和基因与别人是大不相同的。适合别人的计划对你来说可能完全不适合你,适合你的计划可能也完全不适合别人。
不过,正如我提到的,基础的饮食和训练原则是不变的。你只需要掌握好这些知识,你就可以根据自己的情况去做调整。
总的来说,对于刚开始健身的你,我建议摆正好心态,不要和别人比较。健身是一场过去的你vs现在的你的游戏,只有你自己才能决定可以走多远。明白了这一点后,接下来再一起看看训练和饮食的基础。
健身圈有一句话叫“三分练,七分吃”,这就足以证明饮食对于我们的训练效果是非常重要的。
那么在谈到饮食原则时,同样也是有非常非常多的误区。有的人推荐少吃多餐,有的人推荐间歇性断食,还有的人推荐低碳水或者低脂饮食等。其实无论是什么样的饮食,都离不开能量平衡和营养素。
无论你的目标是增肌、减脂、提高运动表现、改善身体成分还是为了健康,那么都必须要遵循一个优先级顺序。这个优先级顺序就是能量常量营养素微量营养素营养时机补剂。
也就是说,当你在制定饮食计划时,你必须要遵循上面这个优先级顺序。所以,你应该先考虑一天的总能量摄入,然后考虑蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量,接着是微量营养素,然后才是一天吃几顿、什么时候吃等,最后才是补剂,这个顺序一定不能反。
首先,饮食是为我们的目标而服务的,增肌和减脂的饮食肯定是不同的。如果你的目标是增肌,那就一定要有热量盈余。这里给一个估算范围,用体重(斤)×15-18。
当然这只是一个估算,你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你们每周称体重两次(中间隔3-4天),然后取平均值。一个月下来看体重趋势,如果体重有在增长,那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长,那说明还是没有吃够,需要相应地提高卡路里的摄入。
对于初学者来说,热量盈余可以达到500-1000卡。而对于中高级训练者来说,热量盈余就需要保守一点,一般来说200-500卡就足够了。反正原则就是,你的训练水平越高,越接近肌肉增长的极限,你就需要越少的热量盈余。
下一步就是安排三大营养素的摄入。在增肌期,推荐每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质,这样足以满足最大化增肌的需求了,超过这个量也不会让你增肌更快一点。至于蛋白质的主要来源,当然是以食物为主,比如猪牛羊肉、奶类、蛋类、鸡鸭鱼肉和海产品豆类等。
如果你嫌烹饪比较麻烦,那么可以用部分的蛋白粉去帮助满足蛋白质的摄入需求。我个人就非常喜欢每天喝一勺蛋白粉,一来是可以少做一部分蛋白质食物,二来是方便快捷。
喝蛋白粉的时间不是非常讲究,只要能够帮助你满足一整天的蛋白质摄入量就行。无论是训练前,训练后,早上还是随餐都可以。
说完了蛋白质,再就是碳水化合物。虽然生酮饮食和低碳水饮食可以达到增肌的效果,但是整体不如高碳水饮食好。那么增肌期,我推荐每公斤体重摄入至少3g碳水化合物。只要你满足了这个标准,脂肪的摄入量就随着具体的碳水化合物摄入量而定了。不过一般来说,建议脂肪摄入量占每日总能量摄入的20-35%。
微量营养素,你可能无法计算出具体的量,但是确保食物多样化是满足微量营养素需求最重要的一个因素。
营养时机,推荐你根据自己的喜好和生活方式每天摄入3-6顿,尽量地将蛋白质均匀分配。
最后再是补剂。目前来说,增肌期我就推荐蛋白粉和一水肌酸。蛋白粉前面已经说过了,再简单说说肌酸。
在众多肌酸中,比较便宜且最有用的就是一水肌酸了。也有大量研究去证实肌酸能够帮助我们提高肌肉力量和体积。至于肌酸的摄入,比较简单,每天3-5g,冲击期可有可无,摄入时间不是很重要,也不需要循环服用,喜欢和什么一起摄入就和什么一起摄入。
可能还会有人问到增肌粉,我也顺带说一下。如果你能从食物中满足热量盈余,那么就不需要买增肌粉。
如上图,增肌粉其实就是碳水化合物加少量的蛋白质和脂肪,它主要针对于胃口不好的瘦子。比如,如果你稍微吃一点东西就吃不下其他食物了,那么这个时候可以用增肌粉帮助你达到热量盈余,毕竟是液体热量,没有什么饱腹感。
想要减脂,必须要创造热量缺口,推荐在维持体重的热量基础上少吃500-1000卡就可以了。当过了初期的1-2周后,每周体重下降的幅度不应该超过总体重的1%(大基数人群可以达到1.5%),这样可以有助于我们尽量避免肌肉流失。
确定好了总热量摄入,然后再安排三大营养素。在减脂期间,蛋白质的需求相对会比增肌期高一点,可以达到每公斤体重2.0-2.6g。更高的蛋白质可能会更好,比如更强的饱腹感、满足感,更高的食物热效应,不过不能太影响碳水化合物和脂肪的摄入。
减脂期间的碳水和脂肪摄入就比较灵活了。你只需要保证脂肪的摄入不要低于总热量的20%,那么其实具体的脂肪和碳水化合物的摄入比例就不是非常讲究,根据自己的喜好来。如果你喜欢吃碳水化合物,那么脂肪摄入就低一点。如果你喜欢高脂肪甚至生酮饮食,那么碳水化合物摄入就低一点。重要的是选择你能长期坚持下去的营养素摄入比例,这一点最为关键。
营养时机和增肌期是差不多的。补剂方面,可能更加适合使用蛋白粉,因为减脂期蛋白质的需求更高。蛋白粉还可以在帮助我们满足蛋白质摄入时避免过多脂肪的摄入。肌酸同样也适用于减脂期,因为既然它能帮助你增肌和增力,那么就可以帮助在减脂时维持肌肉和力量。
提起力量训练,那么你们就必须了解渐进超负荷原则,这是力量训练最重要的原则之一。
简单点说,渐进超负荷是指随着时间的推移,我们必须要在训练中持续给予身体更大的压力。由于人体是一个适应能力非常强的系统,如果你不持续施加更大的压力,那么到了某个点你当前的训练刺激就无法让你继续进步。
你可以通过提高训练的重量,或者相同重量下做更多的次数去做到渐进超负荷。当然也还有其他的方法,这里就不继续深入了,因为也完全够写另外一篇文章了。
我非常推荐大家养成记录自己训练的好习惯,因为只有这样你才知道你的上一次练了哪些内容。当你回看上一次的训练内容时,你要如何做才能打败上一次的自己,让自己持续进步。
明白了这个最重要的原则之后,然后再来看看力量训练中最重要的三个要素:容量、频率和强度。
由于本文只是提供一个大致的框架,我就不会具体去深入背后的原理,大家只需要遵循以下这些原则就行:
。这个训练量对于大多数人来说是时间性价比最高的,因此我比较推荐你们从这个组数范围内开始。更高的训练量确实可以导致更多的肌肉增长,但是你应该慢慢去积累,而不是一下是采用那么高的训练量。另外还需要注意的是,不要永远使用非常高的训练量,
:每块肌肉每周至少训练两次。当你的训练量更高时,那么就需要相应地提高训练频率,这样你每一次的训练质量就会更高。
:建议至少使用30%1RM的重量。对于增肌来说,并不是非要8-12RM的重量。更好的方法是在不同的阶段内使用更广的重量范围。
虽然这是增肌期的训练推荐,但是同样适应于减脂期。因为减脂期你还是要以力量训练为主,这样才能尽量维持住你的瘦体重。唯一的区别就是在减脂期由于你摄入的热量变少了,恢复速度会变慢,你的训练量相比增肌期应该要低一点,而不是很多人说的更高一点。
OK,这就是训练的一个大致框架,确保你们遵循这些基础的原则,然后自己去做调整就行。
本文从三个不同的角度出发,给大家分析了健身小白刚开始训练应该做好怎样的准备,以及要有怎样的知识储备。