雷竞技RAYBET一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。

　　为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。

　　健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。

　　第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。

　　第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。

　　第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。

　　ａ， 选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。

　　ｂ， 烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。

　　第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。

　　２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。

　　３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的线克蛋白质），查看主要差距在什么地方。

　　４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。

　　为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。

　　传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。

　　这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。

　　我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。

　　【两个鸡蛋】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。

　　【无添加糖燕麦片】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。

　　【无添加糖脱脂牛奶】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。

　　【豆浆】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。

　　再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。

　　很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的线克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。

　　先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。

　　看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。

　　这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。

　　再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。

　　假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。

　　如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。

　　150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。

　　运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。

　　约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。

　　夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。

　　例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。

　　总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。

　　总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。

　　1，食谱中比较依赖于奶制品，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。

　　你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的线ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。

　　注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。

　　如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。

　　ω-3及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。

　　ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。

　　3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。

　　4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。

　　对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。

　　思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。

　　现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。

　　总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。

　　减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。

　　增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。

　　根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。

　　如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。

　　如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。

　　当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。

　　3， 鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。