雷竞技RAYBET贯穿一整周，轮番感受全身肌肉、血液的膨胀和沸腾。 而团课爱好者的「一周三练」，主打

　　而近日火热的「练一休一」模式，成为众多健身者跃跃欲试的健身方式。健身频率的各部相同，是都市健身党的运动认同标签。

　　当然，更广泛「佛系健身党」，将健身作为日常解压的方式，不执着于某种固定目标，抱着一切随缘的心态选择健身日和健身方式，或许状态好时一周五练，疲惫时一周一练皆有可能。

　　因此，在健身模式层出不穷的当下，「一周几练」似乎已经没有标准答案，它需要配合不同人的健身规律、目标和水平，而不是统一的模式化训练。

　　像好莱坞演员斯嘉丽约翰逊，为了快速减脂塑形符合荧幕形象「黑寡妇」，在拍戏前采用全身分化式一周七练，但回归生活，一周三练才是她的常态。

　　有科学研究表明，即使每天只运动三秒也能产生一定效果，并且每天短时间的训练，比不太频繁的长时间训练更能锻炼肌肉力量。

　　这相当于，一周五天每天训练30分钟可能比一周两天每次训练两三个小时，能获得更好的健身效果。

　　也就是说，对于多数健身者随大流的「一周几练」并无意义，关键要与个人情况和健身目标相挂钩，比如健身新手一周五练，每天只练30分钟也是很好的选择。 ‍‍‍‍

　　「一个人越能将锻炼融入生活，即使是少量，他也能获得好的结果」，研究者Meier曾这样表示。

　　很多健身新手会从有氧运动一周五练开始，但也发现同样的健身频率，不同的健身者也存在截然不同的效果反馈。

　　有的以减脂为目标的健身新手，一周五练虽然达到了瘦身效果，但反而感到精神和睡眠质量降低，起初的肌肉酸痛，让他们感觉像一场酷刑，很难坚持。

　　在采访上海某健身工作室时，从业者也同样表示，他们一般建议新手会员从一周两次训练开始，培养适应能力并建立好的动作模式。

　　同理，对于健身新手「一周几练」来说，更需要考虑他们的个体适应程度，相比于健身效果的达成，更应该关注他们「能否坚持」。

　　而对于有一定经验的人群，健身房从业者「通常建议一周三到四次，如果训练目标不是很高的话，基本三次都可以满足」。

　　而对于上班族的健身人群，精力的分配和时间的安排成了平衡工作、家庭和健身的难点。

　　同样，按照健身房会员的实践经验，作为社区门店只要健身者有固定健身频率，无论周末还是工作日都会前来，但另一家位于CBD附近的门店，基本都是都集中于工作日。

　　「时间是一点点挤出来的」，每天早上半小时空腹有氧，工作午休也会去健身房进行20分钟力量训练，Tom作为健身爱好者，健身已然成为他生活的一部分。

　　「经常加班，下班后根本无力运动」，小张作为佛系健身的代表，通常选择周五或者周末抽空健身一两天或者居家锻炼。

　　往往他们更偏爱自由训练，通常都有明确的健身目标，也懂得如何控制，更也有一套属于自己的训练体系安排。

　　如WWE的职业摔角手John Cena所说，他很明确训练目标是增加肌肉体量并获得好的泵感，因此通常每周训练五天，并有针对性的采用三分化训练。

　　也有相关研究表明，对于经验丰富的运动者，即使每周只训练一次也能够从中受益，尤其是阻力训练一天三组或是三天一组，获得的结果并没有差别。

　　当然，以健康为导向的健身，《美国运动医学学院指南》建议每周锻炼三到五天。

　　而世界卫生组织也推荐每周中强度运动150分钟即可，例如每天30分钟/每周五次或者每天50分钟/每周三次。

　　当「练一休一」模式开始被推崇，有人称是「适合所有人的完美计划」，有的人说适合新手，利于每次运动恢复，但也有人表示，新手的肌肉疲劳程度并不需要练一休一，反而频繁的休息更容易产生惰性。

　　无论是健身狠人的「一周七练」、还是分化式训练的「三分化」、「五分化」、或者「练一休一」、「高频五练」，都只是众多训练计划中的一种。

　　从计划本身来看，它们相互之间不存在谁比谁更好，只有谁更适合当下健身者的整体状态。

　　例如当健身效果进入瓶颈期或是健身后能力提高，或是健身目标的改变，还有生活方式的影响，工作压力等，训练时间计划的安排也要随之调整。

　　因此，在每周训练几次中，健身者的身体状况、训练目标以及能力水平是需要衡量的关键。

　　以练腿为例，每周三次全身分化式训练安排中，设置三次练腿日，比每周训练四至五次，只有两次练腿日，更合适。

　　• 对于新手增肌，关键是通过力量训练来刺激肌肉生长，要提高力量训练的频率，通常采用力量训练每周两到三次并结合较低频率的有氧训练。

　　• 对于新手减脂，需要增加有氧运动的频率，通常每周进行三到五次有氧训练，每次持续30到60分钟，同样保持一定力量训练。

　　在减脂阶段，力量训练可以保持肌肉质量并促进新陈代谢，可以配合进行两到三次每周的全身性力量训练，可以采用较低的重量，维持肌肉形态和紧致。

　　• 对于有一定经验的健身者，力量训练一般是每周三到四天，其中可以采用练二休一或是练一休一，重量训练不要连续超过两天，或采用胸、背、腿的三分化训练，改变目标肌肉群也能保证恢复。例如周一周四上半身锻炼、周二周五下半身锻炼。

　　• 对于高级水平的健身者增肌，一般可以进行四到六天的阻力训练，增加肌肉刺激，通常可以选择练三休一，也是采用分化式训练，分为上半身的胸部、肩部、三头肌的「推」训练，上背部、斜方肌和二头肌的「拉」训练以及下半身锻炼。

　　从不同的「练几休几」模式上来看，其核心是「恢复」，建议每周至少休息一天。

　　训练会导致肌肉组织微小的损伤，适当的恢复有利于肌肉的修复和生长，并且帮助肌肉和神经系统更好地适应训练刺激，提高力量、耐力和灵活性以及运动技能和协调性，达到更好的健身效果。

　　例如运动频率高，则相应的强度降低；力量训练更需要重视频率的调节，注重肌肉的放松和休息；有氧频率比力量训练安排得更频繁；分体式训练比全身训练更频繁。

　　FIIT原则代表运动的频率、强度、时间和类型，图源：Move Right EP

　　在为期每周三到五天的有氧训练中，要结合心率、疲劳感知度等检测训练强度，一般采用中低强度混合。

　　有氧运动的持续时间通常是30到60分钟，对于健身新手建议从15到20分钟开始；对于有一定健身经验以及使用有氧运动器械，可以持续30到60分钟；高强度间歇训练持续时间通常是10到15分钟。

　　力量训练频率每周通常两到三天，连续训练不超过两天，如果采用分化式训练，训练频率可以更频繁。

　　在强度上，健身新手可以采用低重量，多重复组，通常两到三组，每组12到20次。对于有一定健身经验，以提高力量为目标，采用大重量少重复，通常为五组，每组3到5次，根据个人情况可以提高调整组数。

　　新手和有一定经验的健身者，可以参照或尝试其他健身者推荐的健身频率计划，并根据自己的健身目标和实际训练水平、生活状态等方面进行调整，不要进行盲目跟风。

　　一周几练没有唯一标准，也不存在最完美的计划，适合当下健身状态的才最合适。