雷竞技RAYBET1.肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡，跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作，就能成大肌霸的。

　　4.普通人是不可能达到施瓦辛格，鹿晨辉，程亦山那种水平的，一半基本也不可能

　　5.彭于晏，王力宏那样的肌肉量和分离度，对于0基础健身小白来说，没人指导，自己瞎xx练，饮食不到位，知识储备跟不上，没有学习能力和态度，2，3年时间可能也达不到

　　6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标，我刚开始练的时候，也不例外。但对于有1-2年系统训练年限的撸铁者来说，那样的身材和肌肉量，只能说是刚刚起步。

　　7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

　　8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的！当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样

　　10.对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢？投入产出比太低。

　　11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪，单从热量角度说酒水摄入过多，有热量盈余，也是会导致发胖

　　12.快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。俗称：【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】

　　13.局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从到腿，一起瘦。

　　14.运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，别再傻折腾，买爆汗衫，裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少，但喝点水，马上就又回来了，意义何在。

　　15.正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的；跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

　　16.开始运动的第1秒，你的脂肪就会开始供能的（一定比例）。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。

　　17.绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）

　　18•不运动的时候，脂肪供能最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？没错，多做做梦，会瘦的更快的！不开玩笑，言归正传。脂肪供能的比例虽然大，但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量，所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。

　　那睡觉一小时 与跑步一小时相比，那个燃烧的脂肪多呢？显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。

　　20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。

　　21.当我们糖类储量减少的时候，蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）

　　22.我们的肝糖元储量其实很有限，刚刚也说了普通成年人也就100克左右，能够提供的热量400大卡左右，根本用不了多长时间的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候，肌肉供能的比例就会提高。血糖低了，肝糖元再不够，血糖不能一直往下掉呀，这样人是受不了的，那只能分解肌肉，糖异生，把“蛋白质变成葡萄糖”，来稳定血糖。

　　24.女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平远低于男性的，（10分之一左右），因此与男性相比，增肌难度更大，上限更低。

　　26.运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

　　27.腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变。

　　28.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

　　29.依靠节食，过午不食，极端饮食，不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类，不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小，但是体内的脂肪其实并没有减少多少，从长远来看，以上方法都是既不健康，也不能持续减肥的。多半是徒劳无功，意义不大。

　　30.对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉

　　32.减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

　　33.运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。

　　34.“负热量”的食物是不存在的 ，说“观音土”，”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊！

　　35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导，一对一带着练，进步的效率，取得的变化是天壤之别。

　　36.所以经济基础可以，想少走弯路，提高进步的效率，减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱，找个知识储备可以，训练痕迹明显，觉得靠谱认真的人，带一带，跟人好好学一学，不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间，时间和试错都是需要成本的，

　　新手福利期基本有且只有一次！！！错过或者浪费了，以后多半会无比后悔，我就是一个。

　　37.力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效果

　　38.目前为止，没有明确的证据 能证明 使用左旋肉碱能够促进 脂肪氧化，即使努力创造非常良好的条件，这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用

　　39.网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。

　　40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候 只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。这样讲实话，怕早晚要被打。

　　41.深蹲膝盖不是 绝对 不能超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

　　44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代

　　45.市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，收智商税！

　　46.肌肉增长，力量增大，基本都是论季度or拿年算的。极速增肌，闪电减脂不存在

　　47.健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁。

　　48.在科学的指导下，系统锻炼健身，以达到改善生活方式，提高生活质量，让女性练的体脂较低有马甲线，有曲线和线条的网红身材，让男性变成大众眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带（不是让你找没有训练痕迹，7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂）」

　　49.商业健身房，几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚，筋膜枪打一打；几百一节的放松课，还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠谱，专业技术过硬的花这个钱有价值，那当然可以。关键是，这样的专业的教练，市场上能超过5%吗？也许3%都没有」

　　50.实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。

　　51.关于燃脂心率，真正的含义是，达到这个心率，消耗的脂肪总量最多。而不是 只有达到这个心率才开始消耗脂肪。

　　52.健身的不都是gay ；但练得顶级牛逼，家里基本都有矿。越往上，越烧钱。平民玩家很难出头。

　　53. 健身的人，无论男女，照调灯光，找角度，凹造型的技能会随着健身年限逐年提高。

　　54.减肥的本质是 〖热量差〗，我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」

　　简单说总摄入的 ＜ 总消耗的，想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。

　　55.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ；2.食物的热效应 ；3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%-75%；食物的热效应一般占10%；剩下的部分就是活动热消耗的。

　　56.人体的供能系统，不是高中生物课本里面说的那样，笼统的分为有氧和无氧。

　　实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统

　　但是里面的减肥原理知识 和 方法论 是不分性别的。各位有减肥诉求的男同胞，可以放心食用。

　　想要减肥/增肌 ，但是自己没有相关专业知识储备，线下身边的健身房，要么没遇到靠谱的教练，要么请不起3-5百一节的私教。一直没靠谱的人引导，一头雾水，不知从何做起。

　　不清楚该怎么安排饮食，运动，休息，调整心态。不明白怎么系统，科学，健康的开始训练，从小白到入门。或者自己意志力有限，屡次减肥，屡次受挫。

　　57.无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。

　　58.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。

　　也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图，同等质量的肌肉和脂肪，体积能相差3-4倍那么夸张。

　　59.新手福利期大白话说，就是刚开始健身的前半年月到1年时间里，不管是肌肉体积还是力量水平，都会处于快速增长速度的阶段。利用好这个机会，训练到位饮食跟上保证睡眠，基本可以做到每一个月甚至2周，都有肉眼可见的变化，进步飞速。过了这个阶段，再往后肌肉的增长就放慢很多。

　　60.肌肉是耗能大户。一般静止状态（不运动，也不活动），人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

　　61.同样体重的两个人，一个胖子肌肉率大概30%，一个肌肉型男肌肉率大概45%，两个人做对比，同样躺着不动的一天，肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡，这部分热量是算在基础代谢率里面的。

　　63.人体的脂肪，根据所处的位置，可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说，内脏脂肪多比皮下脂肪多 更加危险。

　　64.腰臀比（WHR） = 腰围 / 臀围。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多，这两者有强烈的相关性。

　　65.一般来说，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，健康风险就开始升高了，必须考虑采取科学的措施，开始减肥。

　　66.体脂秤利用的主要原理【生物电阻抗分析法】（Bio-impedance Analysis）简称BIA 。大白话说，就是靠脂肪和瘦体重导电率不同来区分的

　　67.脂肪（含水率10%）和瘦体重（肌肉的含水率70%）的水分含量不一样，所以电阻率也是不同。脂肪含水量小，电阻大；瘦体重里面水分更多，所以电阻低。

　　68.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触电极，然后输入一个固定的微电流，之后获得一个电阻抗数值。最后根据电阻抗数值，用【公式】算出体脂率。

　　69.所以家用的体脂称，标榜能“测得的”好几十项身体数据，并不是直接测出来的。而是套公式和模型计算出来的。误差非常大，可信程度比较低。

　　71.三百六十行，行行出健身教练。健身房老板眼里，只要能够带来业绩的就都是好教练，并不会关心是否专业和懂健身。

　　72.对于经常减肥失败的人，一部分人是因为缺乏科学的方法，不知道如何执行，但更多的人是缺乏执行力！想的太多，做的太少！！！

　　73.所谓的酸性食物或碱性食物，并不是指，味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子 看谁占优势，所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。

　　74.某些食物经过代谢后产生的钾，钠，钙，镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ，柑橘 ，杨桃等味道虽然很酸，但是经过人体代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势，所以是属于碱性食物

　　75.某些食物代谢后产生的磷，氯，硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类，肉类，蛋类，米面虽然无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，所以属于酸性食物

　　76.运动后，人体内的糖类，脂肪，蛋白质均不同程度的被分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体的组织器官，使人感动肌肉，关节酸胀和精神疲乏。

　　77.所以，运动后应多吃点蔬菜，豆制品，水果等碱性食物，以保持人体的酸碱平衡（PH维持在7.3–7.4之间），从而到达消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带，菠菜，萝卜，四季豆，南瓜，黄瓜，莲藕，西瓜，香蕉，苹果，草莓等

　　80.我们经常谈减肥，那么身体里面的脂肪最终是以什么形式代谢掉的呢？84%是你呼吸出去的，16%是变成水，这部分基本靠“嘘嘘”排出去的。

　　81.关于瘦身减肥，七分吃，三分练；管住嘴，迈开腿；饮食控制+合理运动 是恒古不变的线.不管是增肌还是减脂，方法论层面都得遵循循序渐进和渐进超负荷的原则

　　83.市面上各种看起来让人眼花缭乱的补剂，除了蛋白粉，肌酸，运动饮料等A类，被证明确实有效之外。其他的绝大多数，差不多等同于安慰剂。

　　深蹲 卧推 硬拉 划船 引体 推举 俯卧撑 臂屈伸，足以从入门到精通，从小白到蜕变成当地健身房的佼佼者！

　　85.减肥也好增肌也罢。最重要的还是抓住基本饮食，做好基础的营养。补剂只是补充和辅助，千万不要反客为主，本末倒置。

　　86.说到节食，你确定你能坚持？大多数人放弃自己的节食计划，基本是发生在，自己发誓节食的当天晚上，最多第二天晚上，一不小心就暴饮暴食。

　　它的作用是调节体重，通过促进机体减少摄入，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成。简而言之，把你往瘦里调节

　　，它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。简而言之，会让你多吃。

　　91. 每天撸铁一小时时间，是很多人一天中最快乐纯粹，放松惬意的时刻，且撸且珍惜！

　　B就敢说：跟着我一周就能瘦20斤。C信誓旦旦说：我一晚上就能让你瘦的你妈都不认识你......

　　97. 初入健身房，小重量并不丢人，用自己控制不了的重量，才是线.至于书籍，个人推荐《施瓦辛格健身全书》+《运动营养学》+《运动解剖学》＋《运动生理学》+ 马克·瑞比托的小蓝本《力量训练基础》可以去某宝搜，推荐这几本是因为这本书通吃小白和资深爱好者，都能看懂，并且学到有用实用的东西，太专业的书过于官方学术化，

　　99.想少走弯路，更高效率的进步，最好还是找一个靠谱的，肌肉量够大，型体好看，且 知识储备过硬的大佬，带着你练，哪怕只是跟ta，

　　天赋普通，肉量不大，练的一般。卧推130公斤，深蹲200公斤，硬拉270公斤三大项训练成绩，600㎏。

　　附带自己的“训练史”前2-3年都是正儿八经 (瞎xx练)，最近1-2年才刚入门

　　从17岁开始健身，到现在年近50，最深的体会是很多健身理念都在被改变，比如碳水、脂肪不再是洪水猛兽，身边人都开始积极控糖了。但是，这些散落的知识点，即便纠正100个也很难拿来指导自己的健身。更糟的是，知道越多越不知道该怎么去练了。

　　今天这边想分享的，不是让你短期三五个月掉个30斤的方法，而是再过20年、30年，过了50岁也能持续拥有好身型，像我一样活力无限的两点颠覆思路。

　　我有一些学员刚来时体重基数比较大，那会很着急地想要去刷脂，就跑步椭圆机跳操统统都来。一两周后确实掉秤很快。但再坚持一段时间就会发现，这个方法不灵了，体重开始掉很慢，甚至不掉了。这个时候，有些人会加大运动量，比如跑更久却不太会有大起色。

　　本质上减脂是在消耗，那人不可能一直被消耗，被掏空，最终的结局不是放弃就是被拖垮。

　　所以我更建议大家做健身计划时，尝试大胆抛弃减脂的思路，而是放在增肌上。不论是大基数还是小基数，男生还是女生。或许一两周变化会很小，体重还会有上涨，但没关系，别害怕。这就是打造或者转换身体基础体质，必须花费的时间。一旦建立好，身体会给到一个跳跃式的正向反馈，或许体重下降不太多，但一定能看到大幅缩减的腰围，还有身体整个紧致度的提升。

　　心跳120～180 次/每分钟（中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄））。

　　做一个小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过 10 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）……

　　最多能锻炼一下肌肉，让特定部位的线条更好看一些，但实在做不到「练哪儿就瘦哪儿」。

　　至于那些号称能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部减脂的秘方、减肥产品，就更不要信了。

　　运动完拍一张汗流浃背的照片，发在朋友圈，暗示我的朋友们「看，我多上进」。

　　同样的道理，运动时裹保鲜膜啦、穿排汗衣啦，都只是利用了人们的错误认知，并没有实际作用。

　　所以，千万不要相信那些「伪健身达人」打着减肥的旗号，给你推销暴汗服之类的产品。

　　正是减肥和运动都太违背人性了，所以才出现了这么多关于「变瘦」的健身谣言和不靠谱的产品。它们都利用了一个字：懒。所以，如果你想减肥或者塑性，千万不要急于求成。

　　1）关于肌肉密度修改一下：人的肌肉密度是1.12 g/ml，人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml（有人提到肌肉密度，我查了下这个密度的说法较多，先用这个吧），肌肉脂肪比是1.51：1，也就是说脂肪并不是某些营销号宣传的是肌肉的5倍体积。也就是说一个人增长15.1斤肌肉的体积和增长10斤脂肪的体积一样。

　　3）女性不可能随随便便练练就拥有翘臀，更不可能随随便便练练就拥有又大又翘的臀部，女性的睾酮远远低于男性，在练臀上，其实比起男性更没优势，男性脑补女性更好练臀完全是觉得女性天生应该拥有丰臀，而实际上是女性确实相对男性在臀部上容易囤积脂肪，而且盆骨较宽，但是增肌这件事嘛，却没有男性来得容易，并不会因为肌肉在上，就容易很多。相反，女性想要又大又翘的臀部，需要重训。

　　12）窄髋是可以通过训练变宽的，当然变宽的不是髋部，而是利用臀腿的肌肉去塑造宽髋的感觉。

　　19）补剂只是锦上添花，而不是雪中送炭，自然训练者有木有补剂都无所谓。果姨最常用的补剂是蛋白粉，当然在食物蛋白质摄入足够的时候，就不喝蛋白粉。

　　20）束腰并不能瘦腰，只是能让你保持良好体态，比如脊椎中立位。简单来说，束腰更像是一个比腰带更贴身的腰带，如果束腰能瘦腰，那么束腿是不是也能瘦腿？？？当然，法国人的束腰是从小开始束的，那时候人的身体骨骼都没能发育完全，就跟裹小脚一样，强行让腰细，导致肋骨发育畸形，那已经不是瘦不瘦腰的问题了，是损害身体健康了。

　　21）脂肪并不会因为你揉搓按捏而减少，但是合理的按摩穴位确实能够帮助身体某位位置消除水肿，视觉上显得瘦了，其实脂肪一点没减少。

　　25）不要羡慕健身网红的身材，她们并没有那么完美，她们的相片或视频都是有团队进行拍摄+打光+后期，何况还有高科技，不完美才怪。另外，很多模特拍照之前，要先脱水（就是不吃不喝饿肚子），为了上镜线条更明显，更好看。当然，不包括果姨，果姨从来不追求完美。接受自身缺陷，且喜欢不完美的自己，是成年人的必修课。不必为了美而苛刻自己。健身网红不一样，她们靠脸蛋靠身材吃饭，必然会有牺牲。