雷竞技RAYBET上一个回答大家的热情给我整有点措手不及，感谢都留在心里了，说多矫情，也生分。

　　大家的留言我都认真地看了。有问是不是本人的，新鲜的，保真的。还有很多人叫我军神，其实在队里不管多小的队员，00后也都叫军哥。算给个参考，以后大伙随意发挥。

　　剩下很多，都跟健身运动相关了。虽然说专业竞技跟咱平时健身区别挺大，但大范畴上也都相通。就聊聊这么些年我自己琢磨积累出来的一点小心得吧。

　　2003年进入国家队，那会我的动作也非常烂。09年2月跟着余导后，他很有耐心地教动作和要点。但怎么说呢，教练教，只是传递一项观念，光光是知道了。转化不了。真正领悟还得靠自己从每一把里去摸索。

　　怎么弄呢，拿个轻杠铃杆去抠，从起铃、腰部发力、带铃、展，每个微小的细节一套流程。不是一下子就上大重量啊，不能这么搞。急不得。熟能生巧吧，带带带带，就出来了。

　　实际在训练里面，讲求的就是慢。换句话说，是对节奏的掌控和领悟。我有个毛病，会把起铃到中间，大概胯骨位置的过程放到很慢很慢，就像电影那个慢动作几倍数一样，去控制它。最后咔一下，给展起来。

　　要说抓挺技术的讲究，真挺多，能写本书了。其中控制这个事，很关键。比方说我抓大重量，160，都是放得很慢去训练，给它控制到最好。只要控制到位了，就算抓150，再上160、170，像玩一样。大家可以在平时训练里试一试。

　　留言看到也有很多人问运动员受伤后怎么处理或怎么防止大重量受伤的问题。细讲起来那内容会很多很多，搁后边儿换个地儿咱们慢慢说。但要说最科学有效的预防方法，就这个，练前的深度牵拉和激活。不能少。

　　20多岁随便热几下身就上大重量，现在我肯定不会这么干了。运动员嘛，伤病没可能没有，都有。必然会影响到身体恢复，慢了，或者是说前一次肌肉僵硬没给它破开的，这些可全是正式训练里的雷。指不定哪时候就能给爆了。

　　每次训练前，队医都会狠狠“修理”我一顿，也得20来分钟吧，肌肉深层松解、牵拉、激活全上。队医下手稳准狠，因为我是运动员，训练量也大，咱平时犯不着的，只是健身前的热身和当天要练的部位还是要耐心花些时间给激活到位了。既防止受伤，也能更出效果，避免代偿。

　　最后一个呢，有点特别。也算是我个人实践多年的不传之技了。那就是：汗水，才是你最好的面膜。不信？看看下面，亲测有效。

　　3.很多人做着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。不要担心自己练的太大，因为你拼了老命，只能练大一点点，还有可能因为作息饮食不规律，导致没成效。

　　4.瘦子增肌初入健身房，前1-2年没必要像老手一样练夹胸，因为先有厚度，才能有深度，先把胸部肉量练上去。

　　5.初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上胸，杠铃推完，推哑铃。

　　6.能把五大杠铃动作（平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠铃推举）做好，就已经超过99%的人了。

　　7.增肌期要格外注意蛋白质和碳水摄入，因为碳水是生成肌肉燃料，蛋白质组成肌肉原材料，保证1.5g-2g蛋白质/公斤体重。

　　9.深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

　　10.三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，多和自己比，总重量是自己几倍体重。

　　12.蛋白粉不是什么“药”，喝几勺蛋白粉本质和你吃几块牛排是一样的。只是用钱节省时间精力，现在很多蛋白粉都是乳清蛋白，相对更加容易吸收。

　　13.很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该摄入足量的蛋白质和碳水。

　　14.不存在什么“死肌肉”或者“活肌肉”，肌肉就是肌肉，组成成分是一样的，做成这样错误观念原因是不同的训练动作对肌群有不同的刺激作用。所以你让在健身房锻炼的人去挑重担走山路，是比不过挑山工的，反之亦然。

　　16.一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用。

　　17.增肌初期多做做复合性动作，比如卧推，深蹲这些，可以训练到多个肌群，见效快，效果好。

　　18.没必要花大量的时间去练核心，练腹，因为你每次做深蹲，卧推这些项目会收紧核心，间接地练到腹部核心了，非要练，可以在所有项目练完之后，花10-20分钟训练。

　　19.健身要做到超量恢复，而每个人的超量恢复时间是不一样的，在超量恢复时间内进行下一次的相同肌群的锻炼可以有效提升。等到身体恢复到原本水平进行下一次锻炼，可能会收效甚微。

　　21.很多人觉得自己体脂不高但还是没有腹肌，原因可能是每天坐着，腹部肌肉长时间不用力，导致肌肉松弛，可以尝试做做平板支撑，卷腹，臀冲之类的动作。

　　22.要减肥，可以加入力量训练，因为肌肉会消耗人体大量的热量，提高基础代谢，肌肉多的人哪怕躺着也会消耗大量能量。

　　24.利用好新手增肌福利期（大概是锻炼的前几个月），这期间你增长的体重很多不是肌肉，而是水分。这期间你增长的力量，可能是你这辈子增长速度最快的。

　　25.每组重量4-6RM偏重于增长绝对力量，8-12RM偏重于肌肥大，12-15RM偏重于肌耐力。当然只是偏重于，并不是说4-6RM对肌肥大没有促进作用。

　　26.新手增肌刚开始没时间的话没必要练小肌群，比如二头，肩之类的，因为卧推练到三头和胸，引体划船等背部动作练到背和二头，这些动作都可以连带到肩部。

　　29.一次训练时间不要太长，1-1.5小时就够了，要在自己能力范围内，可以适度延长或缩短。

　　32.每个人都有腹肌，只是腹部那层脂肪厚度决定了你的腹肌能不能显露出来。

　　36.训练时，重量不仅要重视“拿起来”，也要重视“放下”。比如很多人练二头，只在意向心守缩弯举阶段，而不注重下放重量的离心舒张阶段。

　　最开始我一周去健身房三次，5x5 stronglift。强度不大，半个小时之内就能搞定。

　　做事做到做不下去，心烦意乱的时候去健身房，憋着股劲使劲发泄，仿佛举起来放下去的不是杠铃，而是某个“敌人”。

　　因为半个小时就搞定了，感觉就像是做了一次精神按摩，in&out，简单粗暴。

　　向家人倾诉，家人也受罪。两三次之后，他们会一边看电视一边回复我，基本只有“嗯”。

　　向恋人求救，爱情消失了。我们好像瞬间达到了七年之痒的境界，某种令人嫌弃的、痛苦的情绪在滋生，就像老房子里的蟑螂，虽然看不见，但你知道它们在增长。

　　健身缓解压力的效果已经趋近于无。但健身房就像中年男人的车库一样，我能在里边躲一会。最起码这一会，事情是停止恶化的。最起码这一会，我的脑子是放空的。

　　健身是我的避风港。它太小了，庇护不了我的整个身体，但是最起码可以让我把脑袋埋进去一小会。

　　压力终于无法缓解，身为一个强大的、无所不能的成年人，我的伤口很快愈合了。

　　而是人生里的每一件我感兴趣的事情，把它拿来，以一种挑战世界纪录的方式往深处探索。

　　比如。过去我把90%的精力花在健身上，9%的精力花在饮食上，1%的精力花在睡觉上。

　　1%的精力花在睡觉上，我只是在脑子里提醒自己，我应该多睡觉，早上床睡觉。然后每个晚上继续熬夜。

　　现在我开始记录关于睡眠的一切，用做论文、做科学、处理工作的严谨心态来做。提出猜想，严格的设计实验，认真严肃的推进这件事情。

　　经过我大量尝试，每天吃不一样的食物，吃不同的热量，吃不同比例的碳水、油脂、蛋白质。

　　吃米饭、面条、面包、全麦面包，都不行。不是胃撑的不舒服，就是没有吃饱的满足感。

　　有时我心烦意乱，我觉得我做的事情没有任何意义，我也得不到任何快乐。虽然手上在做，但是我的情绪却越来越糟糕。

　　在国外如果你失眠，店员会推荐你补钙，或者推荐给你过敏药，吃完了睡得很香。

　　虽然不知道更深层次的原理，但是缺钙确实会导致失眠。缺镁则会导致钙吸收困难。

　　如果晚上第一次睡能正常睡着，而不是熬了几十个小时扛不住昏过去，其实半夜醒来，再睡就好。

　　热醒的。随便调查了下，大多数研究推荐室温21度。经过一夜又一夜的尝试。对我来说室温18-20度刚刚好。

　　天亮了，光照醒的。买了窗户遮光贴纸，第一次尺寸不对，第二次才搞定。给窗户喷上肥皂水，贴上贴纸，一点一点把泡沫水刮出去，贴的严丝合缝。

　　对普通人而言，健身的终点是——强壮而修长的身体、能举起以自重为倍数的重量、足够低的体脂可以显露出腹肌，这项工程本身就意味着巨大的压力。

　　现实世界里，人活着是要工作的，要经营家庭、社交和感情的。工作、社交、活着已经足够累了。

　　一切问题到最后都是人的问题。人够强力，什么事情都能搞定。人不行，什么都干不成。

　　而人的一切问题到最后都是压力问题。能消化多少压力是衡量一个人非常重要的指标。

　　在让人喘不过气的工作、社交生活里，有强壮而修长的身体、能举起以自重为倍数的重量、有足够低的体脂可以显露出腹肌。

　　3. 你会经历从追求动作开始，到计算容量/强度，到控制组间歇，到想今天吃啥这几个阶段，每个阶段都跳不过去的。

　　3+. 渐进超负荷是力量训练的黄金准则, 但并不适合绝大多数人. 绝大部分普通训练者,应该理性地停止在一个合理的维度和力量范围, 然后把多余的精力用来训练其他分化和专项.

　　4. 你的身体比你想象的更容易进入疲劳状态，甚至你不自知。健身讲科学，不讲意志力。

　　5. 碳蛋脂要比例合理，进食时间正确，除此之外，饮水量，维生素，矿物质共同构成营养六边形，缺一不可。

　　6. 正确的训练强度/休息安排，男性的身体状态可以直接对等于是否旺盛。这是一个非常直观的指标，如果你晨勃不够明显，降低，就需要分析一下工作压力和训练强度是否过度，调整训练强度了。女性则表现为生理周期是否规律。健身不会增强性能力，也不会导致阳痿。脂类营养缺乏，身体长时间处于疲劳紧张状态才是根源。所谓健身不练腿是个谬论，你的膝关节，髋关节有异常就不要去死扣练腿。练腿也不是根治。

　　7. 你锻炼的成果，就是年度体检中，体重系数BMI偏高，医生建议控制体重。有这条可能还是胖，但没这一条，说明你没什么明显的训练痕迹。

　　ps: 有很多人会说, 人体提供血糖的途径有三种, 碳水不是必须, 碳水是减脂大敌, 全生酮才是最高. 这是典型的不知所以然的片面想法, 只看了路径, 却没有理解几个血糖供应的反应速度,供应强度和代价. 在高强度训练的过程中, 使用碳水化合物食物帮助补充维持血糖, 是最有效的手段.

　　同理还有肌肉的供能和组间歇. 要说氧化功能提供ATP最多, 为啥还需要糖酵解和ATP-CP? 因为能支撑的瞬间功率是不一样的. 血糖也是如此, 你等肝脏糖异生补充血糖, 那你一小时练不了什么几乎都在组间歇了.

　　9. 糖异生有利有弊，如果你不是急需减脂的肥胖人士，不要企图白嫖糖异生减脂。

　　ps：一般来说是基于放松神经系统和激素拮抗两个途径，可以热水澡，撸猫，深呼吸，窝在你舒服的地方看会电视或者发呆；训练后吃点甜食过个嘴瘾升血糖，胰岛素会促合成，拮抗儿茶酚了的效果。

　　11. 对人类的基因墙保持敬畏。包括你的激素系统，神经系统，以及先天的肌肉性能，关节结构，骨骼比例。

　　ps：别吃药，别吃药，别吃药。人体主要调节激素都是有拮抗激素的，只要不是医生说你内分泌有问题，就不要使用生长激素，1，睾酮和合成固醇类任何一种外源性药物。篡改自己身体的底层控制，对你身体的长远影响非常复杂。

　　充分认识自己身体和基因型的特点，中国北方地区因为历史原因，有两个非常典型的基因型，一种是黄河流域的农耕区基因型，一种是北方游牧基因型，也有叫外胚型，内胚型的，前者就是耐力好，体脂率低，后者就是爆发力好体脂高。接受客观的自己，按照符合自己客观基础的方式去训练，设定合理的预期。比如你就是一个纯种蒙古人，你的消化系统就是适应肉食为主，你吃菜拉肚子就别学人吃沙拉；你体脂就是高，内脏脂肪高，就别去整天有氧和代谢压力训练，企图变成典型农耕基因型那种超低体脂腹肌型。对基因墙心存敬畏！

　　12. 结合11， 任何动作都没有所谓的标准，而是适合与否，先评估自己的关节活动度，再从小重量开始慢慢练协调肌群，稳定肌群，神经控制。之后才能拥抱上重量的增肌红利期。比如深蹲，比如卧推，比如高翻。心急吃不了热豆腐。

　　ps: 这一点在训练技术中，我个人觉得很非常非常重要的。你要引入一个新动作到自己的计划里，这个动作如果是大重量复合动作，用一个月甚至更久时间做准备是值得的。包括各种协调肌群的训练，空杆动作训练，相关的松解，毕竟你又不是半年后要比赛赶时间。比如深蹲，你需要先去拉伸训练你的臀中肌，阔筋膜张肌，和腘绳肌等拮抗肌群，保持激活消除紧张；还要提前训练踝关节，去做各种牵拉和应力，锻炼活动度；还要各种硬拉训练和激活后表线，激活腹部核心。比如你的踝关节活动度就是不够，就不要深蹲，或者加垫片深蹲。

　　辅助和稳定肌群虽然不是直接承受最大的张力，但是重要性非常非常高，的确你可以用史密斯，但是你用史密斯深蹲干嘛不用leg press？更安全，挪一挪一样的。你的身体还是没学会如何把一个重量竖直顶起来。这些辅助器材，更多是给已经掌握动作技术的大神们做个受迫组之类的使用，或者是作为针对四头和臀大肌的“单关节”动作。

　　即便是飞鸟这种单关节动作，这个原则也是适用的，你可能从15磅开始，甚至更低，先让肩袖肌群学会如何配合胸大肌，记住这个动作模式，也得两三周甚至一个月。之后才是上重量的阶段。

　　ps：记住人体三大脆，肩关节，膝关节，腰椎。任何与这三个关节相关的大重量，一定把相关的辅助肌群和韧带松解。

　　14. 学会各个黄金动作的热身，相关稳定肌群的激活，主关节的加温，筋膜肌腱的放松，泡沫轴，皮筋，各种球球其实都是好东西。

　　15. 你锻炼开始后和之后的12个小时，你的抵抗力处于低谷。出汗了务必别吹风。

　　17：增肌不要太在意动作的花式，其实肌肉刺激的原理就是给肌丝施加张力，技术上就是给如何给特定段落的肌丝施力，这才引申出 向心过程 离心过程 初长度 行程 这四个技术概念。

　　18：形体才需要关注动作的花式。需要大量的特殊动作平衡拮抗肌的张力，调整关节状态。

　　19: 不推荐套用任何训练大小周期和计划, 不推荐任何一拍脑门制定的训练计划. 你身体的循环系统,消化系统是一个平台, 地基. 你的各项分化训练, 专项训练都是在这个基础上展开的. 有人打了10年羽毛球开始练卧推, 有人上了10年班开始练卧推, 完全不一样的.

　　20: 周期的大致概念, 就是你的身体开始发生一些变化, 是以3个月~6个月为尺度的. 什么20天减肥, 15天增肌, 都是骗子. 健身的内核是生理学, 少看短视频.

　　21: 训练离不开学习！这一条可能不是那么礼貌，但想想还是写下来吧。不要太相信你健身房里的教练，私教的来源很复杂，有的是爱好者，有的是退役运动员军人，有的是体校学生，并不是每一个教练都专业。尤其是当你自己考过高级私教就会发现有多水，你就回忆一下嘛，你初中高中时的体育生同学的生物试卷你敢抄么？私教里很大一部分就是他们构成的。甚至自己练得很好的教练也是如此。训练需要理论指导，花点时间和心思去研究一下基本的生理和解剖学。基于理论指导，不违背生理基础，不心急，一步一个脚印，才是安全取得进步的方法。私教更多是一种外部辅助，帮你防止危险，帮你观察和给予动作指导。非运动员想要达到比较好的训练效果，这个人自己首先就得具备相当的知识。还是那句话，训练讲科学，不讲意志力。

　　所以，最简单的减肥方式：不熬夜2、一个健康的减肥，每周减去的重量是体重的 1%。这也就意味着，绝大部分人，200 斤以内的体重。要健康地减肥，一个月减肥不能超过 8 斤。3、筋膜枪不能减肥，不能塑形，不能。Ta 就是普通人低门槛筋膜松解的工具。4、有训练基础的女生来大姨妈，只要没有痛得死去活来，可以适当运动，有助于缓解痛经，叔贵有一套训练方法。

　　吃肉时，也有顺序。先白后红，白肉（禽类、水产）蛋白量高脂肪少。先吃鱼肉鸡肉虾肉，红肉内优先内脏类。7、

　　酒精就是一类致癌物，不存在适量饮酒，再强调一遍，不存在适量饮酒。其实，只要感情有，喝啥都是酒。8、少量多餐、食物细软，有助于食物摄入和消化。过年要做到「少吃多餐」，虽然我知道你们大概率是「多吃多餐」。

　　10、除了糖，盐超标也有问题。看营养成分表。就是那个 NRV% ，超过 30% 要警惕。要知道，不是只有咸零食才会钠含量超标，甜零食可能更恐怖。肉松、味增汤、发酵奶酪、果脯蜜饯、海苔鱿鱼丝、泡菜腐乳，含盐量都巨高。

　　12、 对于 80% 的健身爱好者来说，一日三餐正常吃肉的话，没必要吃蛋白粉。

　　中国居民膳食指南建议：每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。减肥成功的尹正，我扒了他小红书的饮食记录。发现有木耳、胡萝卜、西蓝花、油麦菜、荷兰豆、莴笋、小番茄、西葫芦、红辣椒、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、苹果、鸡蛋、玉米、红薯。看见没，全对上了。

　　18、 绝对不粗腿的臀部训练基本没有，但多一点翘臀少一点粗腿还是可以达到的。19、不吃早餐，真的不能帮你减肥。要知道，每一顿跳过的早饭都在暗中标好了价格。身体一定会把你欠的热量在下一顿里找补回来。而且……20、早餐多吃，晚餐少吃，确实可以帮你减肥。国外一个 12 周的研究显示，早餐多吃，体重多减 2.5 倍，腰围多减 6cm。

　　这玩意会让你代谢混乱，力量流失，肌肉变小，小腿浮肿，身材走样，扁平……

　　22、刷牙可以抑制食欲，让你吃得更少。不能早睡，就早点刷牙。23、咖啡和茶能帮助减肥，不过需要你用 Ta 们替代甜饮料。咖啡更推荐美式或拿铁。24、减肥想喝奶茶，去奶茶店可以选茶拿铁，不额外加糖。加料的话，可以加热量很低的，比如爱玉、仙草之类的。

　　25、根据 WHO 和各国营养学界的建议：每人每天要吃 25~35 克膳食纤维。膳食纤维真的好，减脂瘦身控血糖，缓解便秘拉的爽！我根据水果，蔬菜，主食的膳食纤维量安排了一个完整表格，收好不谢。

　　26、深蹲可以过脚尖。27、 肌肉是在你休息时长出来的，而不是训练的时候，休息日很有必要。28、体态不好不代表健身一定会受伤，但是体态不好一定代表着日常行为习惯有问题，会影响训练效果。29、 0 脂酸奶不如无糖酸奶，0 脂酸奶反而可能增加糖的量来提升口感。30、多吃海鲜，蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐，最重要热量很低。这里给各位一个建议表格，放心照着来。

　　31、高强度间歇训练不适合新手，新手更适合中低强度的耐力训练。32、 转呼啦圈不能瘦腰。33、健身可以抗衰老。

　　《欧洲心脏杂志》研究显示：耐力训练和高强度间歇训练（HIIT），可以延缓你体内细胞的衰老。

　　34、健身并不会直接导致脱发，脱发更多还是遗传。35、油吃大了怎么办？钙的补充很重要。

　　Ta 可以调节脂肪分解酶的活性，让更多的脂肪被排出体外。深绿蔬菜，乳制品，豆制品，都是补钙小能手。我给你们做了表格，食品补钙美滋滋。

　　38、平台期跟你一点关系都没有，真正的「平台期」只会发生在训练水平较高的专业运动员身上，而你，就是着急了。

　　40、买东西的时候，你要学会看「食物配料表」。我整理出一份年货购置小技巧，对应的成分都是隐形高热量，不要买或者尽量不买。

　　41、平锁骨和 V 锁骨都是天生的，并不存在哪个更健康之说。42、驼背矫正带不能矫正驼背，束腰带不能瘦腰，统统都是智商税。43、对于大部分初学者来说，减脂增肌可以同时进行。44、如果怕控制不住食欲，饭前喝点水。甭担心胃酸被稀释，你想想广东人人民顿顿饭前喝汤也没啥事。

　　45、果蔬汁，即便是纯的不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得健康。下图不要去试，真的是扯淡

　　46、B 族维生素可以用来分解葡萄糖和脂肪， 而且人们很容易缺这个。6 块钱一瓶的复合维生素 B 族就能帮你能量代谢，线、空腹运动并不能提高燃脂效率，反而容易低血糖，增加疲劳感。

　　48、 高强度运动后的短时间内，饿感真的会降低，一般会少吃 10%。49、一天的进食时间最好限制在 8～9 个小时内。比如早上 8 点吃了早饭，那么晚饭最迟在 17 点吃比较合适。这样做可以减掉更多的脂肪，保存更多的肌肉。50、水果也可能是隐藏热量炸弹。但是，我给各位准备了一个低卡榜单，照着吃非常安全。