雷竞技RAYBET从我个人角度来看,健身,最忌讳的一点是:没有进行周期训练!这是决定健身者是否能够逐年变强的关键之所在(科技选手请无视)。那么,
我们将周期训练划分为四大周期,依次为:肌耐力周期、肌肥大周期、力量周期、极限周期。每个周期,所选用的训练负荷不同。
肌耐力周期:我们选择15-20RM,或者30RM以上所对应的训练负荷。肌肥大周期:我们选择6-12RM所对应的训练负荷。力量周期:我们选择3-5RM所对应的训练负荷。极限周期:我们选择 1-3RM所对应的训练负荷。
在每个周期中,我们每周安排3-4节训练课。每次训练,应当以多关节训练动作(深蹲、硬拉、卧推等)为主,单关节训练动作(飞鸟、臂弯举、腿屈伸等)为辅。
在肌耐力、肌肥大周期中,我们每节训练课,安排4-5个训练动作(多关节、单关节训练动作混合)。每个动作做3-4组,每组次数根据RM进行调节。组间间隔2-3分钟,动作间隔3-5分钟。
在力量周期、极限努力周期中,我们每节训练课,安排2-3个训练动作(多关节)。每个动作做2-3组,每组做1-5次不等。组间间隔3-5分钟,动作间隔5分钟。
在任一周期中,不要经常做力竭组!极限努力周期,不要经常做RPE20(参考下图)强度的训练!
当然,看到这儿,相信有的朋友可能会反驳:“健身,不是说,三分练,七分吃吗?还有,饮食以外的恢复手段也很重要啊!”
答案是:利用周期训练,练到位!没做到这一点的健身者,不足以谈营养、恢复手段!
通过阅读本文,我们知道:健身,最忌讳的一点是:没有进行周期训练!具体,我已在文中进行解答,以供大家参考!