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雷竞技RAYBET每天就15分钟健身教练妈妈带孩子这样锻炼
点击量: 发布时间:2023-05-10 23:04:24

  雷竞技RAYBET橘子:今天和大家分享两套短时高效的“HIIT亲子健身操”,15分钟,在家也能做!尤其适合学习太忙的高年级孩子家庭~

  前两年,世卫组织发布《体力活动和久坐行为指南》,里面提到:青少年(5-17岁)应该每天至少有60分钟的有氧训练,比如跑步。

  这项运动核心思想是在能保持控制的前提下,在短时间内(一般15分钟左右)进行全力、快速、爆发式的锻炼。

  BBC纪录片《锻炼的真相》里,主持人Mike在研究人员的带领下,做过一个小尝试:每周做3分钟的锻炼。

  即就是用自己的极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次。

  实验证明,HIIT 所能带来的健康益处,等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

  这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号,并从血液中取走糖分,从而分解肌肉的糖原储备。

  更重要的是,散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织,而HIIT则能调动70%~80%,启动了大量的协调机制。

  坚持这种简单粗暴的锻炼法,除了高效减脂之外,还能大大降低心血管疾病风险。

  对小朋友,HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究,HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力,受测儿童的工作记忆(working memory)能力也明显增加了。

  2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示,HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

  一句话总结,HIIT能让小朋友和大朋友都变聪明变强壮,还能让心态更健康。

  当然,不是所有HIIT都适合孩子,比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的成人 ...

  因此,今天橘子特意为大家找来两套 HIIT亲子健身操,同属于HIIT运动,但更适合孩子(5岁以上),或全家一起练。

  熟练后,每套健身操耗时15分钟左右,在家铺上健身垫就能做(教学视频文中有)。

  第一套,来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin,她是两个孩子的妈妈,平时多分享瑜伽、普拉提等运动课程,也会和孩子一起录制亲子运动视频。

  毕竟是练普拉提、瑜伽出身,主打一个“舒缓伸展”,所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些,更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。

  14个动作里,正式的高强度动作也不过5个。而且,开始的热身、结束的拉伸,一个不少,可以从头到尾照着做。

  第二套,来自博主@Juice & Toya,他们是“夫妻档”健身博主,单在油管上就有近百万粉,经常带着自家俩男娃一块健身(果然健身教育也得趁早)。

  核心高强度动作有11个,而且每个动作都限时40s,至少两组起。很适合平时有一定运动基础,年龄稍大些的孩子挑战。(刚开始一定不要逞强!)

  下面,我们会把两套操的动作,用动图罗列出来,并附上要点提醒。可以叫上孩子,边看边试着做做~

  不单是HIIT,在所有的运动之前,充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注,动作更为协调。

  这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣,不过在家别忘了用瑜伽垫,邻里关系和亲子关系都挺重要的

  橘子还专门请教了练健身的同事,她仔细看了两个孩子的表现,说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方:孩子们力量还是有点欠缺,所以下蹲的时候双腿成了X形。

  在家练的时候,这一点也需要留意哦。如果孩子力量暂时还没达到,可以一次少练几个。

  半年坚持下来,橘子感觉它的难度的确不小 --- 看似动作简单,但挺考验平衡性的。

  做它的时候,要注意让手肘去够膝盖,而不是努力抬腿,让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。

  做到这里的时候,整个人身上已经微微出汗了。所以这个动作做起来,感受还是很舒缓~

  热身运动后,有没有感受到心率略微加快,全身微微出汗?这是身体在告诉你,你已经准备好开始正式的运动了。

  下面共有5个动作,每个单组都只需要30秒,完成每一个项目后都可休息20秒钟,大家可以看着时间练习,也可以数着组数来锻炼。

  橘子一开始在做的时候总是自己会弓腰,被提醒了几次就慢慢注意了。小朋友们在做这个的时候也需要留意哦。

  和刚刚的平板支撑一样,橘子一家在做的时候都感觉腰不由自主弓起来了。相互提醒了几轮,才慢慢体会到动作的要点 ...

  对咱这种看过了就是练过了,收藏了就是记下了的couch potato(常年躺沙发)来说,跪姿俯卧撑要比那种标准款要容易不少。

  平常的仰卧蹬腿,就是躺在瑜伽垫上,像骑车一样来回蹬脚,而这个版本则更像上面健身运动中提到的Elbow to Knee Twist(上文第4个动作)。

  半年坚持下来,橘子感觉它对膝盖是真的友好。若是家里老人有膝盖不好的困扰,这个动作也推荐来练习。

  这是HIIT健身操中的最后一个动作,坚持完它的时候,橘子已经躺在瑜伽垫上了 ...

  侧身平板支撑算是这套运动Program中难度最高的项目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量,对平衡性也有不少挑战。

  正是因为动作难度大,教练也是设置了30秒的时长,初接触的花友们可以根据娃的情况来调整。

  这个时候身体已经有点疲惫了,但务必不要忘了做拉伸,它能让肌肉更为柔韧,也能让先前的运动更能有效。

  一共14个动作,熟悉后,做一组大概15-20分钟,和娃跳个绳的时间差不多, 效果却好不少!(完整教学视频见下)

  如果你觉得上一套“so-easy”,那这套也许更适合。一共16个动作,其中高强度动作11个,锻炼时一定调整好呼吸哦!

  不单是HIIT,在所有的运动之前,充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注,动作更为协调。

  臀部向上抬高,充分伸展手臂和双腿,交替踩动脚跟,感受双腿后侧的拉伸和放松。

  热身运动后,有没有感受到心率略微加快,全身微微出汗?这是身体在告诉你,你已经准备好开始正式的运动了。

  下面共有11个动作,每个都只需要40秒,完成每一个项目后都可休息20秒钟,大家可以看着时间练习,也可以数着组数来锻炼。

  做这个动作的时候,双脚要站在一条直线上,膝关节保持自然弯曲,落地时膝盖不要内扣(即双腿不要呈现内八状)。

  做这个动作的时候需要收紧腰腹,想象有一杯水放在你的下背部,做的时候尽力不要让它洒出来。

  想象全家人在一起砍树,用腹肌的力量带动身体旋转,做的时候注意收紧肩关节哦。

  这个动作看似简单,可要点也不少:背部放平,肩膀要在手腕的正上方,手臂撑住地面的时候要保持肩部下沉(就是让肩胛骨微微向后收紧)。

  由于这个动作是通过仰卧来进行,所以膝盖受到的压力很小。若是家人有膝盖不好的困扰,这个动作一定要收藏下来。

  原标题:《每天就15分钟!健身教练妈妈带孩子这样锻炼,效果强过跑步1小时》

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